' ~, B, ~8 I% P t$ e$ Zwww3.tvboxnow.com19、站姿啞鈴錘式彎舉
$ M" V, f7 v. M0 g/ |- a公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
) I h8 g' T1 b q: ZB.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
! L, u6 G2 l, }# Dwww3.tvboxnow.comC.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。% Y. [/ Q& n6 {3 g+ j& m
D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。www3.tvboxnow.com5 J+ |) v0 A n& u* |3 p" Z9 j; S
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20、站姿拉力器單臂反握彎舉
5 P0 v. n7 j: I6 o; z/ JA.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \5 k( o: a2 A m. |& H; F8 } h
B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。
7 W) U) w: Y7 w) pwww3.tvboxnow.comC.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。 www3.tvboxnow.com2 g$ D' f/ M, P1 u# W
D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L; P% S# Z% y# ?6 |8 V
% O$ w& V8 w; x8 @( u1 m21、坐姿啞鈴交替彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb( m/ [8 A0 h& A, l/ c0 a8 Y5 E
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 公仔箱論壇' F. X, g! Q! |: G( i7 W
B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r% I I6 ~$ ]3 F; X2 ~
C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。 * P- D4 ?. V* w$ C( Y7 H8 ^
D.訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效
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. @4 P: _2 S5 K: D# N. Vtvb now,tvbnow,bttvb22、槓鈴仰臥推舉
4 B$ a+ `2 H6 j1 J5 I# [www3.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 www3.tvboxnow.com: k, ~2 t8 l# }8 l
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。 $ F" H" D6 m# e. S
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z4 R. g0 }- u$ V/ M3 S
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。/ Z' i, g9 \5 d; E
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23、啞鈴臥推
3 s- e( t9 x, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
7 U$ `9 k& u# \( CB.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 tvb now,tvbnow,bttvb! j9 g$ F" @1 Q% m
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
+ E2 V; P8 G# w, G' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
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! V( g2 |, b' b! c/ ~- K$ t) \24、雙槓雙臂屈伸
- L" D" R7 a. S3 I8 K- gtvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 ) n5 V1 X: `' }% X9 p# x: V+ T/ W
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。
9 E( @5 {% |. P' D. {# | k7 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。 www3.tvboxnow.com) i9 f; q" _4 h& V( z; X3 j
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
5 [/ c, f$ X0 a' h4 \$ U& \ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 N# j9 v7 A4 Iwww3.tvboxnow.com25、上斜槓鈴臥推 tvb now,tvbnow,bttvb! ]7 i' ~4 p8 S0 l) V. g& X/ I
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
; n* {% Q: r' I/ f* iwww3.tvboxnow.comB.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
$ F5 `/ O+ c+ {, Y: P" _, DC.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
- [% {( ~" ~, E7 B6 cD.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.
* S5 L9 c9 P8 @" W8 S. D" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( C$ c/ `1 \1 g! k) cwww3.tvboxnow.com26、上斜啞鈴臥推
! `. H5 J3 s& x- u" `. Ewww3.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
) H( D! V7 T! X; k: Nwww3.tvboxnow.comB.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 9 x4 S2 ~$ x6 v5 ^
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
. z& ^; _# @7 W2 v7 @; |3 l公仔箱論壇D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
( Y& {- A' _3 I6 v' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb1 \, f3 ^$ i% N( [
27、平臥啞鈴飛鳥 9 b+ J) q: X6 v$ _( _% w
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
" k2 \9 M& t4 B, N: f8 B7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
' o8 z0 Q0 L/ T& |3 NC.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
$ \4 M, d' ?* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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4 g& u! A9 L; J/ ^tvb now,tvbnow,bttvb28、上斜啞鈴飛鳥
/ R& ^+ \6 @- d3 L& G7 Xwww3.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
% r6 K8 l6 J5 e' V1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 tvb now,tvbnow,bttvb! m( U( L8 c* ~* ^! d
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 tvb now,tvbnow,bttvb) W) P& p# t+ ~' c
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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29、站姿雙臂側下拉夾胸
3 h2 g% W' ~: y+ j: E/ rtvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
8 ?0 R' j: c! g$ x公仔箱論壇B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。
+ R0 ^7 Y9 m- V5 f5 N# Ttvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重複練習。
0 j+ Z ~( M0 X" ^1 K: ]0 M/ XD、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不准前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。
- K& {: T5 P( j) Q5 C) Y6 E* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 w- z5 s' `+ n& k30、立正推舉 www3.tvboxnow.com# f+ \: r% B+ X& n8 a2 y
A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
" C) {1 x/ I7 ztvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。" U& F2 J- E# @6 i) y8 Q
C、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。tvb now,tvbnow,bttvb0 f6 H5 O) @" [3 u% R
D、訓練要點:上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .
. `# ^! s$ x4 J. T8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 x) y7 h! `0 j" ?: \, jtvb now,tvbnow,bttvb31、啞鈴推舉
4 w8 Y* o" V5 i, X5 [* Z3 e! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 0 d f2 i0 F/ a ~- w9 a
B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 : e8 Z1 G5 W5 Y8 F# p, I
C.動作過程：兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。+ a7 z& Y* ?( M; I! A" v+ B
D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
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32、頸後推舉
+ [$ ~- X/ `7 D9 _tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
+ I6 Y3 \. p6 U7 m: ?tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: C# ?6 T7 T+ \& Y( c7 l- R
C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。www3.tvboxnow.com% H8 T! v# l. Q
D.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb& K9 c: ]) Y8 Y4 @# A
& j" l) [0 P& s* n2 K: ntvb now,tvbnow,bttvb33、俯立側平舉 4 b) Q- @; ?1 N
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
6 f4 p1 c6 u- R7 B8 A. c. OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。tvb now,tvbnow,bttvb& U; w' K3 b! f% [7 m8 ]# H5 \. Y
C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。) i" J8 Q# ?# ?" r( ]
D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。% S) D2 A5 T8 G
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34、側平舉 公仔箱論壇! r( |$ \; w8 T' e3 @* M5 f
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
# ]% \. Y; {, P$ _' c/ ^8 SB．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
" @ l/ F: b, b( Gtvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
5 P! Y7 v- N" |: [* c% J p6 mtvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
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8 S" V9 g, b. g" v7 ?6 A3 F& Dwww3.tvboxnow.com[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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