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1、山式
! e# a& o6 p* w; N( q7 D# Ntvb now,tvbnow,bttvb 站姿，双手合十放胸前，肩膀放松，胸部前侧变宽，双腿合并或双脚打开与臀部同宽，十根脚趾张开，脚掌用力踩在垫子上。
. Z6 C. ~. p, F" P& gwww3.tvboxnow.com 2、山式延伸
3 E" C- ~! A1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 吸气，眼睛看着双手合十往上举。 tvb now,tvbnow,bttvb; V* e" {& b) p: U; |
3、站姿前弯
. Q' n" E u2 [- Dtvb now,tvbnow,bttvb 慢慢吐气，弯曲膝盖，保持长长的脊椎，双手张开放在地板上，如果手碰不到地板可以将双腿打开或者保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。
) S( K o0 Z% Q 4、起跑式 公仔箱論壇& D* q; |2 c& D8 q9 P" x
手放在两只脚掌旁边，右脚往后踩，脚趾尖支地，双手稍微支撑，吸气，左脚踩稳，接着右脚大腿后侧用力推向天空，左膝盖慢慢移动到脚跟的正上方。 tvb now,tvbnow,bttvb# G2 O$ l7 l0 d! B3 g7 @" F4 H
5、平板式
; c* `' t4 T6 K8 E1 b: n* Y8 [www3.tvboxnow.com 右脚用力，左腿靠近右腿，双腿伸直推向天空，手臂伸直把身体向上撑，两只手的距离保持与肩同宽，十个手指头要完全张开，牢牢抓住垫子上，手腕前方的折线和地面平行，试着拉长颈椎，头部与身体高度保持一条直线，尾椎往内收，臀部不要往上翘，肚子用力收紧。
. k- `- v) t- N7 J: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 6、八点点地
" H, m& l. ^5 n! N/ rwww3.tvboxnow.com 肩膀放松，眼睛看前面，膝盖跪下，身体再往前延伸出去，双手与双脚脚尖同时着地，慢慢把胸部和下巴轻放地板，保持臀部抬高，肩膀保持打开。
( W% B/ T( \+ D) f% f4 g8 Swww3.tvboxnow.com 7、眼睛蛇式 公仔箱論壇 x' y. ]# m( M& ?; R
脚背贴地，双手手掌移到胸部两侧，视线自然往上看，吸气同时利用双手力量把上身向上卷起，顺势把胸口往后往外打开，拉长脊椎，注意尾椎往内收，屁股不要往上翘，减少下背部的压力。 公仔箱論壇2 a# M; J! z6 B Z2 F* y5 e& V
8、下犬式 tvb now,tvbnow,bttvb8 r* p! r7 ?/ c+ u% e& u. {5 s
脚跟慢慢踩向地上，双手用力把身体撑起来，臀部往上抬高，双腿距离保持与骨盆同宽，如果打直双腿会很辛苦，可以弯曲膝盖，最重要的是要拉长后大腿肌肉，臀部尽量推到最高处，停留3-5个呼吸。
' L: V( R9 }0 m! U( t1 Y* p6 M 9、起跑式 7 r9 o9 D3 n) U% j
将脚跟提起离地，膝盖弯曲，臀部往上拉高，右脚向前踩到双手中间，屈膝，膝盖在脚踝的正上方，左腿往后打直，后大腿向上提向天花板，用脚趾支地，两手用指尖支地保持与肩同宽。 www3.tvboxnow.com) s( D6 ~9 ?+ Y
10、站姿前弯
. f" O G2 L3 Z. zwww3.tvboxnow.com 慢慢吐气，左脚往前踩回与右脚合并，膝盖弯曲，手掌放在地板上，双脚分开或保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。
% B, v! D2 b2 y9 w& S' O 11、山式延伸
% X4 l1 f! k: T4 v. s# \tvb now,tvbnow,bttvb 双脚合并或分开，十个脚趾头用力张开，吸气，双手向外向上抬高，身体跟着向上抬起，两手向天花板延伸合掌，眼睛看着双手，拉长脊椎。 |
發表於 2011-4-12 03:11 PM
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