忙碌上班族往往匆忙打發一頓午餐,抽得出半小時的人,就近到便利商店填肚子,有些大忙人卻連想走出辦公室都難,只能窩在位子上吃蘇打餅乾當一餐。也有人在趕跑業務的空檔囫圇吞進午飯。www3.tvboxnow.com9 t7 u$ h' f i) ?5 C
www3.tvboxnow.com0 a6 R5 @0 R2 ~
更多人是忽略午餐不吃,或草草解決,下了班抱著補償心態,使晚餐超量又高油高卡路里,帶給胃腸很大負擔。
' j' V1 r$ h1 n
$ c% |1 J4 ?% Q+ \/ u3 q" g% @最理想的一天三餐是定時定量。略過任何一餐不吃,壞處不少,包括影響腸胃功能,餓過頭沒體力,注意力不集中,無法應付接下來的各種會議工作,長期下來營養失衡,更嚴重甚至影響身體免疫功能,台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說。8 v' I+ A" E1 m a
公仔箱論壇0 }6 X5 K4 Q6 z4 Z* Y
「再忙,中午最好都能留20分鐘給自己,好好單純吃一餐飯,也是為身體補足能量,下午有更佳的工作效率,」她提醒。% D, G9 B$ u4 A; r$ n! J, w q5 \
, E4 N; Q5 f+ q/ M1 r
走不出辦公室,午餐怎麼吃+ o; x2 d' F2 h0 x6 m9 V
www3.tvboxnow.com" n3 @. X( ?, @1 ?
忙人一族如何打理午餐?除了啃餅乾、嚼吐司,有什麼其他選擇?. s5 h, I; q, ~+ o! Z V0 i! g6 C
+ R( \6 K* L' z* O. A7 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。萬一你經常處於忙著寫企劃案,趕場開會等情況,連到樓下便利商店買午餐都是奢求,被辦公室綁死的大忙人,如何吃個像樣的午餐?tvb now,tvbnow,bttvb' m% e9 t/ V5 v
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b q' f+ p2 t8 v
●準備燕麥片、早餐穀片及奶粉5 S5 J5 }; I3 \4 T
% Q' X+ v0 |0 z& N$ T, }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台北馬偕醫院營養課課長趙強指出,市面上的早餐穀片產品相當多,擺一盒在公司,即沖即食,對無法走出辦公室的人佷方便。但光吃這個,不夠均衡豐富,他建議幾點選擇訣竅及搭配方法:3 e' ?" M4 U# |9 `% r8 g
: \ ]- ?% `+ g! D: q3 Ytvb now,tvbnow,bttvb1.看包裝上的成分標示,選單純的燕麥片或純五穀雜糧片(五穀雜糧等直接壓碎的產品),最好沒有糖、奶精一類的添加物。tvb now,tvbnow,bttvb+ D$ O1 f/ K' S; R) i
2.有些產品除了穀物之外,還添加豆類,提高蛋白質含量,是較佳的選擇。
0 G) @( \( X" k! Swww3.tvboxnow.com3.看一下營養標示的纖維含量,挑選一份穀片可提供3~5克以上纖維的產品。
9 G7 w& I! ~+ F; {6 b* owww3.tvboxnow.com
) r, t8 c4 G T, w, ~# J d- G9 a為了增加蛋白質,吃得更均衡,趙強建議,用低脂奶粉沖泡穀片,依個人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等堅果類,除增加蛋白質,也攝取優質的油脂。想換口味時,可以加一點葡萄乾或各式水果乾。
* u/ N5 A3 `* J; J6 R3 Y1 |
7 O! l+ \* h' B" q4 c0 \0 n另外,目前很多產品可以直接加冰鮮奶、低糖豆漿或優格、優酪乳一起食用,上班時順道買進辦公室冷藏,中餐直接搭配吃。tvb now,tvbnow,bttvb) m( ^$ x+ Y2 {& Y0 A0 t: ~
4 K) _, u7 N9 H2 y2 x' x: E) }www3.tvboxnow.com偏好鹹口味的人可利用市售的杯湯、便利湯包等產品,加進穀物片一起沖泡,或加水微波幾分鐘,做出類似鹹粥的午餐。但這種搭配法,蛋白質的量偏低,建議再喝一杯低脂牛奶或低(無)糖豆漿,或是吃一顆茶葉蛋補足熱量及營養。
, K6 S R. g- [+ L9 B; J6 Ptvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb/ ]1 r% p. [0 @! @ T
除了散狀、可沖泡的穀物產品,固體狀的能量餐條(energy bar)是另一種替代方法。公仔箱論壇. W7 G w( b* Y* y
www3.tvboxnow.com7 p0 J+ a8 E7 A. V- J$ T+ e3 g7 s
不過趙強認為,比起早餐穀片,能量餐條的變化性又更小,無法自行加料沖泡,均衡及多元性更顯不足,要靠這種餐條打發一餐,必須額外吃蛋白質類的食物,例如到便利商店帶一顆茶葉蛋、溫泉蛋,或至少要喝一瓶鮮奶。tvb now,tvbnow,bttvb/ u# [+ `0 t1 l( j! w+ o$ ?( b
+ ~8 b% L/ [ D* G) `' K: K/ W: n雖然穀片、能量餐條等便利即食食品讓大忙人脫離只啃餅乾的糟糕午餐,但趙強建議,這些食品只能當「代餐」,一天最多吃一餐,也最好不要每天為之,畢竟它能提供的營養及多樣性遠不如新鮮食物,不宜過於依賴。
0 Z& _4 n1 W/ a4 qwww3.tvboxnow.com
/ c+ G) ]% R5 Q2 k. Awww3.tvboxnow.com●自備水果,晚餐補足蔬菜
" S0 Y9 i& A) s) |: z公仔箱論壇
5 x5 x. q3 [) M' I# Q" n2 Ptvb now,tvbnow,bttvb針對中午用餐時間有限的上班族,蘇秀悅還鼓勵帶水果到辦公室,除了讓午餐更多樣化,水果還能增加飽足感,讓下午更有體力精神應對工作。www3.tvboxnow.com1 i$ k7 |2 E5 M7 n( D9 \* }) Z* p. _
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y: p7 o; @/ ]9 o% f/ Y
要在辦公室吃水果並不難,只需挑水果種類,選擇方便攜帶和食用,不需削皮切塊,直接洗淨或剝果皮就能吃的水果,像小番茄、玫瑰桃、李子、櫻桃、橘子、香蕉、棗子、蓮霧等,若不方便每天帶水果,可買一些在室溫下耐放的水果,例如一小串尚未熟透的香蕉,可吃三、四天;或幾顆橘子、加州李,放小竹籃裡,擱放辦公桌上視線可及之處,每天中午很容易就吃到水果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w ~* y: p. r
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A- v9 {2 l S9 o/ k4 ~& _) P
不過,上述這種忙人的陽春午餐,只能儘量達到碳水化合物和蛋白質兩大類營養均衡,頂多加上水果,最大問題就是缺少蔬菜。
( [5 C& W1 c9 n8 v公仔箱論壇' x. _/ f, F; q7 o* c2 I& @, K
趙強在辦公室有時候會把乾燥的海帶芽沖水當作湯,或直接丟進穀片裡一起沖泡,「攝取海裡的蔬菜,多少補充一點纖維。」公仔箱論壇 S1 Y* n7 E* a
公仔箱論壇+ r6 U1 g9 V! N1 R' ]* J
午餐如果吃不到幾片葉子,就要靠晚餐攝取所需,達到一天3碗蔬菜的建議量。「用一天三餐整體來看飲食均衡,」蘇秀悅說,現代人幾乎不可能做到餐餐均衡,但至少要固守天天均衡的目標。tvb now,tvbnow,bttvb# T; Y; u! q4 `8 @
0 x/ R% P) ]" E GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。學看標示,掌握飲食內容% r% P! Z( \/ d" f) Q/ o {* c- L
! O, s; z4 Q4 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依賴便利商店解決午餐的忙人,如果懂得看營養標示,可以吃得比較均衡,也避免超量。www3.tvboxnow.com2 i9 d( f* V6 J8 e8 G2 s! r/ Z
久坐辦公室的男性,一餐需要600~700卡,而女性500~600卡就足夠,以此為基礎,均衡攝取各大類食物,包括:
. g5 [1 A! Z& Q' ` xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T) ]3 K& d2 @5 x, p
主食:2/3到1碗(飯、麵、麵包等碳水化合物,最好選未精製的五穀雜糧。)
+ [4 K& t, z; xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質:1~1.5份(一份約等於一塊豆腐、一顆蛋、一小片魚、三分之二手掌大的肉片等)* |2 m$ g4 P& u: c# A" Q& u
水果:1份
, V2 r t/ x$ U1 D* U; X& Qwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D, t9 o9 q G \" z
如果選擇超商便當,可以考量幾件事:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i- E1 I+ m$ E$ L- a( E. f% j% a v
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v, c" @1 `. _2 T8 G
熱量是否符合自己所需,會不會太少或過量?尤其女生可以先大致以熱量來判斷,超過600卡的便當並不適合,飯及肉量都可能超過所需。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?* I, _2 C/ t" V
) g6 |: R) e7 a# Kwww3.tvboxnow.com一餐蛋白質約需要15~20克,不足或超出太多需要調整。不足可以補充一顆蛋,或攝取牛奶、優酪乳。
0 A" J; Z! p. Wtvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com) @* a6 m- o f- h
黃色、根莖類蔬菜或菇類多的便當比較好,提供五穀飯的便當營養價值也比較高。趙強發現,現在有些素食便當在超商販售,裡面有五穀飯,豆類、菇類量較多,並且比較不油膩,比起一般便當肉類及油脂偏多,素食便當不失為一個替代的好選擇。
. \5 L' J' {, w0 n) w3 J, K/ E5 B7 `7 b
如果不吃便當的人,營養師還是最推薦三明治或飯糰壽司搭配牛奶、豆漿、優酪乳,或可再加上一顆蛋。至於蔬菜部份,現在多數超商販售生菜沙拉,或是關東煮裡的白蘿蔔也能提供半份到一份的蔬菜量,整體來說大致達成均衡。只是綠葉蔬菜還是需要在晚餐時補足。 |