[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？tvb now,tvbnow,bttvb2 j. S3 i8 k$ ^7 x3 ^
3 B/ t1 Q/ j, p; O
康健雜誌76期
文／黃惠鈴

迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？

& \% G4 w) ^4 ktvb now,tvbnow,bttvb「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
# H: ~2 a, X3 ], \( K; D+ @* f
電腦族容易不健康的因素包括：
' ]+ R9 N% R( x! o& _, L) B  K& Q: O公仔箱論壇' i3 s! u" @+ j7 L) X; R( ~1 d
1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。2 G& B- Q$ H3 g0 `/ G
www3.tvboxnow.com! }. p) J/ B& {4 S. c1 ~
另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。www3.tvboxnow.com" I" l4 R% u  L+ k  Z
tvb now,tvbnow,bttvb% i# B( D0 o! X! `
2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。tvb now,tvbnow,bttvb3 o8 m6 I% B& g" B& ?
tvb now,tvbnow,bttvb$ |; S+ Q% u0 ]5 T6 d# N4 T
「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
: N" o( J& w  G, O; _& Y' b% `. t
1 w* ^, F. J, gwww3.tvboxnow.com3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。' w/ ~! P$ z4 q) {% k! u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  a/ l; b. M, p0 y6 o9 G8 @# ^
考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
www3.tvboxnow.com& D& H% D( N% O8 n
其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
! r5 ~+ U; i8 H* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]; V: x( K: D3 X
吃對食物，眼睛明亮
2 P# S1 o$ Y" F" n" i公仔箱論壇
電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
公仔箱論壇, |$ ^5 E" ], {
美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c: _8 r9 @7 i$ F

其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。公仔箱論壇- n1 I! f6 w. K, K1 z

2 W3 h- Y- p: s" d公仔箱論壇維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
* g3 h5 r3 o6 t) zwww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com0 ~! b3 }2 m" a1 }- i8 p
以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：& g7 p! o6 E, X& ^+ Y, E

維生素A
% i( n& [4 {* f" A: m1 h2 ]% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D9 K" |( F" X9 Q2 t/ d$ }% G1 r
構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b  V* f8 T  e- F$ V  e( D
公仔箱論壇9 v/ u# W: a2 O3 j
最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
7 }- }! R, \9 n) }) S
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。

) z* R7 C2 [: S- r( tβ胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
0 x; {; O5 Z) c: h( X# {公仔箱論壇  s* ?) H" \& o  F+ x
除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
- P$ [2 q; a* e6 K( J$ t2 ]' {! z公仔箱論壇& P. L/ X2 z5 p# A5 F0 L
但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
7 W) Z) U) H) O3 v公仔箱論壇7 u  V* |1 i/ b7 E
類胡蘿蔔素公仔箱論壇1 w9 V8 ^  R* X$ a$ P) d
www3.tvboxnow.com5 g6 c, G+ k7 ^3 Z* E) J7 z" e6 |
除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。+ y" r. k1 O, y. S8 u) J, j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z3 E. J) _0 |
類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。

8 {5 l8 W3 O% S6 [葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。* _1 y' W/ K: S! S

維生素B群www3.tvboxnow.com' u# g/ G, V) h# {2 D

7 k* @/ U( I6 xtvb now,tvbnow,bttvb攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
) W2 V8 F9 J5 G( d) h' Y& M6 C& _9 I2 [; P
糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q" L% V: C/ U4 q, Y& b

4 {' b8 T; s9 Q: t! T& ~維生素Cwww3.tvboxnow.com" l9 v' e8 {' g% `- C3 R

/ Z# f7 J- N; s% I; c# ?* S# K  V趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。: g- t& z4 t" ?! h; t. h# i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d2 E7 {& ]9 X9 o& h$ C1 d4 l; V
一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。tvb now,tvbnow,bttvb. F. |/ s, g: c. J$ ^, `6 I
tvb now,tvbnow,bttvb/ H3 O/ I  O, x2 I3 ?$ X
維生素E

維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。tvb now,tvbnow,bttvb8 x6 l" |1 P& J% X5 ~' g
公仔箱論壇6 v6 r3 E. U1 C" Z' L5 f  z
不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。www3.tvboxnow.com1 I9 i5 Z, H% M
www3.tvboxnow.com3 u/ Y# c! s  K+ N4 C$ e$ f. T( O' I, z
花青素9 K+ W) i6 I$ @7 X" G; q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y) E+ `% w) B: @, N+ T6 O. O( y, s
梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o4 n% Y$ a2 W7 |7 E6 Z* A
紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。tvb now,tvbnow,bttvb' W, a! E8 S5 H- q+ [5 l* @& z

( \1 D5 o1 `- h( T9 d礦物質鋅TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p0 i4 x0 t/ R) m9 C1 G7 W
; `+ Q7 Y$ e6 u5 Q9 @; E/ F
身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。' [: t& M: B5 j; a: x$ z
9 W5 ~8 |6 i7 [& X$ e  X
另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。7 z7 b# g3 ]% e; Z2 ~* \: G. c

鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。3 j; x5 N2 P) L7 U# b

) ?6 w6 R, ]9 x- Z" n別忘了多喝水TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o8 c# }2 ~% c; |; g  S1 T
+ ~4 b, a; x; h' K( n) c) Y6 K
除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
/ C. P/ [) w' A5 Z3 Z
趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。

, F' r( A( L/ H& W. f% @9 M一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。- K5 V% K$ U' O" `

不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。+ a2 z  G8 z4 H2 D3 O& o# y, h8 T
www3.tvboxnow.com; ^$ G# h# ]; U" I9 @& u
為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。