台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
- `% x W4 m6 L2 ]公仔箱論壇事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。www3.tvboxnow.com, W0 T5 x1 O' \5 m% P, F D
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。! N( s0 ^" F. r/ F4 S$ z
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，2 r2 t- M2 n, N- S9 U
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
# ?- `+ `% u9 V E/ V7 a" `; j2 Vtvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動
8 N+ B* P2 F: J! f" {6 a/ C- btvb now,tvbnow,bttvb■放鬆肌肉的基本伸展動作
1 ]' `# z7 Q H( |+ R" @' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com3 f8 }# d- a" p9 N
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
8 a; A9 e% L4 w, L$ T伸展操的效果：tvb now,tvbnow,bttvb) |% @* u! U$ w/ m& ? X# L
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
6 X9 r9 y) [; @& D, ^7 p2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。1 J5 B8 c. A7 Q, J' k+ Z/ R
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
6 q4 u8 I* e% r9 k1 z4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
4 A1 Y- E- d$ u2 h9 Hwww3.tvboxnow.com一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^. n- B9 v2 A' P1 A0 L3 ~
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
4 M* T |2 c7 U5 c- ?持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇. k. G. p! [- }0 o2 O
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）www3.tvboxnow.com. B4 T) I$ m* b% u% Z0 Z" j
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。www3.tvboxnow.com+ L j7 G3 j* J. x! }( N: h
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
/ m; ]) d. k* U6 o6 i$ C2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
0 ~9 a3 c- K4 J5 s. E' P, qwww3.tvboxnow.com坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇) l }9 C" r) D6 m2 \8 v
3.單膝立起配合轉體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R6 b* Y. ?1 a* t+ Y
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
- G, L% a. M) I9 N+ g公仔箱論壇背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
G" f& d4 K* |' I. ]7 O3 R5 s6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）www3.tvboxnow.com% {1 C) R* [# a0 m* s
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。www3.tvboxnow.com' E2 y( a3 \7 ^9 e% ?) c
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
/ S9 z! _" T- _" e將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。! V9 N; F3 D: Q, _) A/ `
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
. C. w9 r2 o1 r& L* f7 D* o' @8 l* ^& wtvb now,tvbnow,bttvb仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）+ B: W3 F- \" l0 Y9 C* ~
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動4 N% \6 N) W4 m E1 V: r
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
( I) g0 R# G% ?6 m+ \www3.tvboxnow.com剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
5 [ N1 K9 R) U0 Y+ Otvb now,tvbnow,bttvb7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
5 x" Z1 k, h2 r( `4 Z: t2 j站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 D: {) F4 G6 c( c GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.背部肌肉伸展
0 w* H" Y6 M: C, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。www3.tvboxnow.com1 t9 S) C4 \) p/ ^! N
9.腰部與背部肌肉伸展www3.tvboxnow.com. f( r4 ?" m) } ]
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
, i$ W9 Z3 U& {! D6 z7 s+ xtvb now,tvbnow,bttvb10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
% R: T8 S- `2 ?2 L) {公仔箱論壇坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 ~+ M" r* O! p C# F4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb: o5 w+ x8 L& r$ X
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。www3.tvboxnow.com9 ?: l+ M! F( P
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。2 A4 l/ E$ V( e0 t/ m, E& D
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動公仔箱論壇+ c) M, \- Z" S6 M; ?3 O; Z: o
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12.單側盤坐身體下壓! m) g6 j( X3 s
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇& C" i+ _$ O" i% A+ V6 N/ ^, d9 K0 c# {
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。tvb now,tvbnow,bttvb, l5 h6 ~2 X3 G
13.腰部轉體運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?4 o/ {2 y: d' C- G, [
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" U* ~8 ^. q# _2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.上背伸展運動
0 s$ w! B- A5 B" }( x3 l% h' J9 Z9 i6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。: v6 A$ I w$ r9 a+ J( t
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
. v8 t. _9 b; ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# c' J/ t; P( [$ i9 ]4 Ywww3.tvboxnow.com為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。, m! v6 y# U6 ?$ S; [5 r/ i
15.側腰及肩部伸展
# Y# q5 ^- l1 M7 b1 j3 x, Y- Rwww3.tvboxnow.com站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb% i4 X9 Y. \4 ]. ^( u4 J5 o% A2 T
注意側彎時上半身不可前傾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D5 O# A: ?$ N' X, b# q$ v
16.腳踝旋轉9 _! F$ W( g# l
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
2 ]$ J# C0 X6 }; \8 u伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。www3.tvboxnow.com7 y' _4 Z; G* p( e8 c
, p) Z& R" {0 k- |# ]tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb2 }( |$ k/ S$ O- o, o- X' J1 w: f
17.腹部肌肉
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9 f C) F. K$ H- w8 qtvb now,tvbnow,bttvb仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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3 i) a9 B# L- U! Y2 [19.背部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @& M2 P; d" I. q5 q
9 i" X Y% o3 W8 iwww3.tvboxnow.com
$ C N8 T/ }0 S, Z俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。. N5 l" a4 h0 ^% s4 {- U! G6 _, g
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2 H( [( ~9 {; q. b& W* W# ]- b但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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