台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
5 r* r$ G( m8 \/ q5 |2 V) P3 z事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
; ^1 }0 W5 ]- @0 b對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。/ o5 }3 q, {; j9 D' w. c* z
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
& T) z3 |4 q" g/ Y1 [3 \/ J# d便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
( ?2 B, C G' z5 ~tvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動7 W* l5 k) f$ \8 P2 G
■放鬆肌肉的基本伸展動作
) R' s4 T: t/ d9 c; r0 w e公仔箱論壇
( y$ P5 M4 ?/ v3 y! dtvb now,tvbnow,bttvb伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M j8 J: }9 m8 d+ \# Y/ Y
伸展操的效果：
! i$ a# R# ]( ?" B6 [: @1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
$ b" j: b* e' H" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
. o* ^8 S% Z1 dtvb now,tvbnow,bttvb3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
. `* Y& b4 \) b: h9 T公仔箱論壇4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
) d* q, ?- i5 t5 A8 U: e一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m' o7 G+ \9 N. G( `3 y
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。公仔箱論壇7 \8 H g4 {' r+ N4 W. U. T5 f" ?
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb8 I8 ?3 k5 s; P9 f, c
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
3 P: t& ?" Y" {4 dwww3.tvboxnow.com雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。www3.tvboxnow.com0 F' Q% s9 B# Q# O+ R4 y5 k$ s
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
1 y1 [3 r* P/ [4 r) w6 ]4 T! ktvb now,tvbnow,bttvb2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）www3.tvboxnow.com$ i8 V! }, m* c2 ]* r* |6 f. `* L/ I
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
1 m. D2 j3 ?) C( r7 L8 o3.單膝立起配合轉體tvb now,tvbnow,bttvb% O- O' J* K+ b i" J6 P6 R4 R
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
2 v; Z" q: R; i" | Y# _* [5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
* O2 l4 H$ L! e+ t1 G# S+ Ltvb now,tvbnow,bttvb4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
- t! X% G( G7 e) I G公仔箱論壇將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇- y+ B9 b8 L4 q( v
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）公仔箱論壇1 R* s( X4 V! T! A2 Q! q8 s
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇; X! }+ k0 h0 ?. Y8 ^) ?
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
. a1 r D6 Y+ R! u仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W: j+ M9 I' L4 ]% C
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動3 f! }! E' t* K" \" K0 n/ H& s
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
9 Y9 R7 C# J& k4 g3 J, Iwww3.tvboxnow.com剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。/ c: ?7 e1 p- O
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱公仔箱論壇6 H) u Z) N! Z8 {4 Y1 U0 I
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。www3.tvboxnow.com4 F0 b4 o r* c1 K
8.背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K" W" ?' j( m4 n' O; N
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
+ g* I0 O. y) z6 jtvb now,tvbnow,bttvb9.腰部與背部肌肉伸展
! b$ I8 g9 M7 l- W0 _ D4 S' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O! m ^4 s7 d$ g% O* v5 p2 p
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）www3.tvboxnow.com9 {1 x- v6 n* Z% [# c* f
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 g) r1 `2 @" {; {' c$ Ltvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
, b2 a2 b& h4 g- P' P* }tvb now,tvbnow,bttvb站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb: b3 H2 F" I, w2 d% F( g
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
# ^" \* I$ |; Q! {+ b- p■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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12.單側盤坐身體下壓
1 B, s8 x) t* Z( Ptvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇* @- q# B: c. C6 i
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y# V: n0 K: l
13.腰部轉體運動
) W9 w$ d3 t& f& nwww3.tvboxnow.com雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。www3.tvboxnow.com, _& E7 b8 y4 \0 W) ^
14.上背伸展運動
* ?( ] f8 g( A7 U5 E, f- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。4 w, C- I# M3 o& S3 [5 s
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \! ?- Z! q8 E; M# \
) @# s) p7 }* ^, }; B j5 C- I公仔箱論壇為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
, [" a$ o0 ^9 `# j! {15.側腰及肩部伸展公仔箱論壇/ W2 |* ^& @3 n. G9 B
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。! S& x& H% _! |) }. U# L8 \
注意側彎時上半身不可前傾。
5 J& r3 M' E% B16.腳踝旋轉
, N1 S6 t6 X+ s+ q0 }- {% z; ~公仔箱論壇以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。www3.tvboxnow.com7 O! [. c4 X! R j: D% t
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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! Q/ c+ w! Q) i+ I! v$ A" F8 W$ V公仔箱論壇www3.tvboxnow.com0 f0 M4 n3 V" q
17.腹部肌肉公仔箱論壇8 o4 I2 `4 a: K9 s
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$ q( ] h8 O0 ?) S: y YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
2 C! K& c+ h x- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~+ |+ _( R- S2 H* d! T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y2 W* e0 g% a z+ ^# \0 f w
18.側腹部肌肉, [6 b2 G5 i# J9 m4 q P7 C
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
$ r6 D) \: Z0 e) |* ~" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' a3 R8 Q0 x. a2 }+ {, j: e
5 [+ H. k0 U" U/ _9 e7 e4 U4 S4 W& wtvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。www3.tvboxnow.com: P6 l- u0 U! e) l
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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