本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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. u' @8 x; [6 f$ w, ]: V; F/ Htvb now,tvbnow,bttvb美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
- |( ~, r( W* t+ v' p* T& F! q, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
/ A( T7 R# H5 k3 I. ~8 g. |! u% Utvb now,tvbnow,bttvb靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
7 A8 \+ K1 G8 k! u0 o. ~tvb now,tvbnow,bttvb優質早餐開啟一天的腦力
+ E; G, ^9 j: X) e; S0 O. {tvb now,tvbnow,bttvb一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？/ J& m8 O8 \/ @( s5 F) \8 o
1.先喝一杯水，喚醒頭腦www3.tvboxnow.com- y% X% o5 E( @. g7 [
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。www3.tvboxnow.com, \3 [9 h4 p$ L) N
2.高蛋白質，提振心智能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g C+ }4 f% X* C: g
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率www3.tvboxnow.com! ?2 [& g0 `8 D6 |6 W3 c2 N
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
) T( [; R8 i: P# ^7 V哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
2 j, B6 t' ^0 awww3.tvboxnow.com這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。1 [) M2 ? [! G/ m: w3 p# ~
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。$ n0 T, G9 [+ B L4 Y- b
3.一杯咖啡，有提神作用www3.tvboxnow.com6 _1 N$ ]: l, C! n# v3 @
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。www3.tvboxnow.com) X& N d; O: \
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e" K% w9 ?1 @! g0 ^+ Q% x/ C% @
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb& G( r2 [6 p3 ^/ t2 d3 }( L. u9 h1 B5 t
4.吃魚，聰明又健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ {0 Q) O4 S$ E2 J& A
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。( H( |. P7 h, U3 ]3 [
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
4 |) ~0 B! V9 t; S0 K9 romega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。公仔箱論壇( w8 T) \ b9 n" j" ~+ L
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。, P/ Q s0 `, d# `+ B7 q
5.卵磷脂，預防老化
4 |% \. ]: l9 z+ P" Q o. `) t科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
. m; n7 i a" V g* h卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb/ ?# g% X; _) V s2 U! ~
6.複合碳水化合物，提供持續的活力. \2 `. n- E5 f/ d1 \ y `# }
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。tvb now,tvbnow,bttvb8 z# [4 I* x- [8 q2 M7 Q' p5 c& [
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。' s1 Z: M; J7 j6 l: x' ]0 X5 H
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c) K) j0 S7 P
7.不可忽略維他命B群
5 q q4 `/ t' H- C. J" u& E為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。0 L l9 E% p* ?7 }1 Z" G
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb8 n* I: D. N' `8 o# E% E- _5 D
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
C. M% n( ?' g i0 o美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。0 @( h% B" L. v+ b/ z
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
& H# p: u$ u0 j: A台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。5 C) s4 p) N* {3 V2 F
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。www3.tvboxnow.com! `/ i8 r9 M, H" c
保持腦力充沛的午餐
2 o4 _& ?( z& D/ b; ]/ \% E公仔箱論壇你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
2 F6 e+ R; H3 _; A. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
$ j9 ~. k* K- b: n2 G1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
7 r7 o! ~: i1 O# b% A R( a9 u) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。公仔箱論壇; L( }" Z! ]4 S1 \- }
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。5 z; o2 M5 H: o" b$ _& H
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
8 c+ f- \% K# w' [' P, o! J5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb* [( |# j) I, @! U
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
2 P# ?) k9 r; T \tvb now,tvbnow,bttvb輕鬆的晚餐，平靜腦子tvb now,tvbnow,bttvb, A" X5 M6 x8 ^- J4 Z- Q7 ]3 D
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
. _8 _% A E3 D1 R/ v& m麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
. G+ C2 {* r q9 a7 P6 Y# D你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
5 s9 } r7 l; ]. q# s+ w/ Ztvb now,tvbnow,bttvb活化腦力的食物來源
, b7 j& ]/ F! V& H3 f% B( Nwww3.tvboxnow.com早餐：公仔箱論壇4 R5 w3 [& M% o) t2 M
■高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb k* |2 V/ @3 e0 {3 u
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚1 c% M8 T9 Y0 k+ B- G* I3 J: b5 G
■omega-3脂肪酸
2 |. G8 {( y; Y) v秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
# S( ?. Y) j* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■DHA、EPA
/ a# W, E5 u" i+ A公仔箱論壇鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f. m, u7 v, X4 u: o3 ~
■α-次亞麻油酸3 f5 t" X7 l7 K9 S9 ?. H! `8 O
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
9 K" L8 }! n" e A3 j% s8 P4 wwww3.tvboxnow.com■卵磷脂www3.tvboxnow.com0 _0 H1 p/ u" S3 E! E
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvb now,tvbnow,bttvb' F' @5 n+ k1 s; i/ @. P( c
■複合碳水化合物- A0 j* z v' }, s
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ]! n; w4 a8 z( y1 D ? B/ l
■維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb$ \# ~3 f4 R* n% i( R. k
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
2 h. e, d9 c" U( @6 Ptvb now,tvbnow,bttvb■鋅TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V! J* J7 ?/ p" Y( ^9 k/ V- x
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
( i K1 z3 `. n1 m; ~; N, stvb now,tvbnow,bttvb■硼
1 ^9 l/ ~9 j+ J( n8 v$ fwww3.tvboxnow.com堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄7 P: W7 u& I% \$ S9 K% m
■鎂) O( P, S1 P4 [4 l- N, ~
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
5 c& o' u0 @) }" e4 M* Awww3.tvboxnow.com午餐：
9 S. [; p( G! b& |$ o公仔箱論壇■低脂高蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?' W; N _! I2 ? H4 J
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k) ^% x Z& J% ^: D: b l- X7 _' l/ F
■蔬菜、水果
S8 S9 r. O0 m2 ~* M$ q: S5 u% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
' h9 \4 a" L9 _ L2 h$ O晚餐：
3 j# s8 p( x% G: E5 rwww3.tvboxnow.com■複合碳水化合物
3 Z" I$ a# A9 Y/ Z7 O% [糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果4 Z$ \& `2 T0 m3 x/ H4 @* l7 ~0 c+ \
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？www3.tvboxnow.com- c* l% a1 F" v% j$ r% Z7 ?
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v+ m, c4 c# p2 o, Y" J, W
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb6 A/ P0 u5 @/ {4 Y, y
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。公仔箱論壇' N' P/ m& d' r8 L, z3 O1 ^# @' `& N, @
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」. r* ~- ]6 u/ t, d4 w) a; E. X6 ~
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。www3.tvboxnow.com" u) b# H' ^, C( n* |
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
3 K4 F7 h/ S0 D* p5 g: f公仔箱論壇老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
* s% C6 j: M1 a @9 o H: A7 Atvb now,tvbnow,bttvb此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
" r" A2 ~7 _9 K3 q8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B& P5 c! { ^7 o9 V& \: {+ R
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠/ k# f' s9 C& F+ ~$ J' r% F
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
4 X% ~7 ~& f y: n1 j/ ]. k; z! c2 Owww3.tvboxnow.com此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
+ X0 K/ p2 z/ e- t& Z- g公仔箱論壇餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
+ w9 {5 U- P) ?0 R* t% S6 k) G/ H5 e; Uwww3.tvboxnow.com而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。tvb now,tvbnow,bttvb* v# H& [6 u" k. K! v& u- `+ s
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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