本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」www3.tvboxnow.com* I$ j! ^4 P, }# o8 l
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。. R$ C* k+ A5 z! _: S1 o3 U; d5 M, E
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
3 P% {+ r" f5 Q- W2 p, p$ q$ w/ `www3.tvboxnow.com優質早餐開啟一天的腦力
9 Y# B* \0 A6 p9 M$ A+ b3 {www3.tvboxnow.com一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？tvb now,tvbnow,bttvb% z* f; E2 m2 Q9 D8 W6 Y
1.先喝一杯水，喚醒頭腦# P6 g: k1 }- U% x$ o
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
1 M5 h/ J' H F& HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.高蛋白質，提振心智能力
1 ^% |. Z# n& V6 |. d公仔箱論壇高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
8 @1 S9 |9 t0 O3 atvb now,tvbnow,bttvb在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇$ \- e* E5 o4 ^" C7 e" w
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。公仔箱論壇: K) N7 i/ Z9 p# o9 B
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B# D& f7 w. @# ]) v6 Y3 R+ B" {
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。公仔箱論壇( J) ^1 j. I# B: x
3.一杯咖啡，有提神作用
: ~4 Z. [$ R* O9 Z; V( v) Xwww3.tvboxnow.com烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb2 e$ ^+ Q/ r+ I* {3 T/ m c8 X
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
" n1 ~/ [$ {9 L3 ^雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?9 m9 M1 a- P" R: t
4.吃魚，聰明又健康
0 B0 W# m$ z6 Q; T; J. \: G, Q老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。www3.tvboxnow.com$ B6 w9 S( F* h5 ~5 O8 a8 v5 J
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。( Q6 L0 S9 V; p8 ]
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
3 d7 S& @- V( X1 T" Z至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。7 t0 Y$ Q# @! [+ {* g4 D: A
5.卵磷脂，預防老化
' k' I4 o0 M* p公仔箱論壇科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。( ^ i7 H3 |; M2 S% w8 Q* C
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。www3.tvboxnow.com' V) r; o f1 t8 q, o
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
8 T Z3 w7 i I! K& E# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F2 W, w. K7 k( N
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。3 d! n( G% z& {
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。www3.tvboxnow.com. p6 R! v9 G4 Q
7.不可忽略維他命B群
+ n n0 `2 S+ r9 U2 U為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
7 T/ y- Y& B6 p% P0 x# A+ _) Ywww3.tvboxnow.com在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb9 O. H; K9 @0 R. V. m
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
8 N P" }, G: o' ?2 J* X公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。; k. B( m: n# ?+ l% G) _ E9 s9 \
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動3 T; H" d" s0 [7 n5 O' i
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
9 }# I9 _' S! G6 ytvb now,tvbnow,bttvb近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
( c1 d$ [, t1 m& dtvb now,tvbnow,bttvb保持腦力充沛的午餐www3.tvboxnow.com& ?; u6 Q" D/ j) ]1 `0 W
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。$ ^* ]& W' J2 |- u1 k; F" R0 ~& a. \
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y0 g# d% s/ G0 ]" ~& x* I
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞www3.tvboxnow.com y) W6 Y7 }/ _' k
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
+ m& i+ j# N$ L. a有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
, o# G; N2 s+ C2 K' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
$ h, D, `4 J$ S; r4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力
* U$ @; c$ e5 p$ e; w2 I公仔箱論壇多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。tvb now,tvbnow,bttvb |/ i9 x q F+ A
輕鬆的晚餐，平靜腦子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v* }" p3 F8 Z
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
* D/ x7 S, s; \, x" [: B1 E公仔箱論壇麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
9 r: |( c4 x6 M utvb now,tvbnow,bttvb你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇公仔箱論壇$ z, \/ L. {2 m; {) I+ T( C1 h/ ]
活化腦力的食物來源tvb now,tvbnow,bttvb* y/ M' g) R# g* _) H: w& \ ]
早餐：4 k0 Q: L; o. m0 M9 w" `1 p+ Y* Z
■高蛋白質
0 v2 ^' D& e+ b0 f公仔箱論壇瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb# G* e4 `: Q+ i0 I' `
■omega-3脂肪酸
- ?9 {0 j# o: @. Awww3.tvboxnow.com秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
) o' o% c3 ?5 a9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■DHA、EPA
" {2 _; y* Y8 h& |) g鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳1 z5 q& _' U$ l1 |' X% W
■α-次亞麻油酸; \. u6 M+ a- D# O
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽tvb now,tvbnow,bttvb, ?( J, E8 y+ ?1 B/ r% L( k P7 R3 D
■卵磷脂
0 U8 V3 K% d; F) }6 f3 ?$ X8 lwww3.tvboxnow.com蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
) e1 T Q. \/ c) kwww3.tvboxnow.com■複合碳水化合物公仔箱論壇: {& d4 \0 z* c
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
: a* o; m) D+ k9 f8 M3 P: S■維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B! q1 c P: h( k$ A
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜2 x8 N8 G0 @- y2 r; m
■鋅www3.tvboxnow.com7 }7 W7 q* V& D2 A+ `6 u- U
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
, J% \# C' b1 S( \公仔箱論壇■硼
9 Z0 Y5 u: a+ k Rwww3.tvboxnow.com堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
( J# U) V1 i! D- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鎂公仔箱論壇 ]& B/ i* d7 X6 E1 [* l
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮www3.tvboxnow.com$ Z7 m# R2 L1 ^2 q; ?
午餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P+ ` C" E! f
■低脂高蛋白質& o- O1 h0 D9 ~- x
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
R- [4 W1 \5 u7 h1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果
1 p6 A8 j: b" c% ?: V1 U9 ^www3.tvboxnow.com深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
1 U' f9 h) N' P- [/ J! Y% b5 z/ Vwww3.tvboxnow.com晚餐：2 Y/ a" q) _; j, |5 w
■複合碳水化合物7 \4 V, X7 U- D0 n9 @/ F6 p3 \
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果0 h9 p# ^7 N1 W* g: X
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q6 W9 c; m" ]( u2 A6 v
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
+ `. ?% L* G9 ^# U0 {www3.tvboxnow.com很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
. x( f2 B) E8 R- ?4 k: K; @. [因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 B3 h* X9 j, Q V7 I, y
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」& G( I1 C2 k6 k) g* d
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。( a: V% L2 X3 a3 h
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
" h! p/ I' V' J3 z8 O6 K- Atvb now,tvbnow,bttvb老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
5 V" ~& M+ U; Q3 `2 [0 T公仔箱論壇此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
9 V# j! ?: ~: ~& x$ l: @5 i6 Q4 X: Jtvb now,tvbnow,bttvb多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
2 f; F" d+ _- q) e$ @2 o5 g孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
; e7 m- ~: n3 F) o公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb2 Y2 Y1 i- ^( u1 g& c' q
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。www3.tvboxnow.com# P- t( M. e" B, I3 W. P
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。) |) p" @! H Y0 |0 f8 g
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
9 t- l' _3 i% b4 T1 }5 w8 p公仔箱論壇公仔箱論壇- [- t! _. c) g+ n! m$ ^2 Z
3 {2 k1 }, Q F( O公仔箱論壇 |
發表於 2012-9-25 11:49 PM
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