是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。
9 U6 l, M& @- K {8 Z7 y: f肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。公仔箱論壇/ d; [, ~& S4 O* [' r( G# I
「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。5 N2 d/ z- A: C0 c; y5 q# A
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。
& f, }- o0 b4 i D公仔箱論壇但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。 T9 U" h( x7 |; g! w8 Z
一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里
! F9 H. u/ G9 s8 L2 I2 C# ], Jtvb now,tvbnow,bttvb
) c# c- p6 S' X% P# i: g6 Kwww3.tvboxnow.com好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。公仔箱論壇" M2 S* M8 M; w' q' x
而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。www3.tvboxnow.com. ?/ l1 q! v$ }
重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。tvb now,tvbnow,bttvb( R9 s- C6 ]8 S2 B9 c
重量訓練建立骨骼力
; D# K0 Z( f& `# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 n# Q' {$ w/ K% w$ u) m
重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。# I) a1 z( t; E! P! D$ ^2 p! q
劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。
1 _( s. o- c0 X▼▼什麼是重量訓練？
. k0 K! c9 N3 M+ P4 |& O' x- I, Y `9 f q) U- D* ]
重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。
& K5 t, F2 j4 d ?8 `, F- w; v( ?公仔箱論壇二、飲食有妙方* R; W9 [ T; {2 F% c8 A
tvb now,tvbnow,bttvb, S0 [$ }0 x! K9 }
除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。公仔箱論壇2 F2 J1 N7 D. n5 a3 ^. g6 X9 X' f
科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb9 a- w# ]# m% t$ c+ W$ e V$ ^
當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。
i8 {" h v6 [5 @1 J. Iwww3.tvboxnow.com三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡
/ r: m/ d! P7 g, R8 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 _' H: s% P0 I# R m
充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。www3.tvboxnow.com: A' x8 n& R2 v, c" y) A) v, N
美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。
/ ^( b& X; }7 [+ Pwww3.tvboxnow.com其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。www3.tvboxnow.com! L- w' {6 V( Z0 \" d
打破肥胖輪迴，就趁現在。
% {6 Q/ T$ I- r" V' w6 o4 w7 @3 \2 e公仔箱論壇雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝$ V. g/ d. N, q9 {- i& r p
在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U/ a; e' `9 d8 P ^) x/ I
但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。
- @) |% H# p9 K, \9 stvb now,tvbnow,bttvb台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。; q1 z" G" Q, q% N/ |8 i& V# z
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。
( Y$ M* S& P1 U% w2 r+ U0 Y" ?5 C▼▼1.吃辣椒公仔箱論壇0 L* e/ \ }& i( n
辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。
) Q& o7 f: c, r9 c4 w W台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。
* T: m# e+ T5 q, S2 H" C Ttvb now,tvbnow,bttvb▼▼2.少量多餐
3 G& N7 L f B2 ^' g3 T$ n, Ctvb now,tvbnow,bttvb想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。
" t j* r2 x% Swww3.tvboxnow.com但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。
. \" Y2 q5 r/ K4 m* Q# @6 M0 ?/ }tvb now,tvbnow,bttvb所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B; B0 [( `2 c( V4 l: ^2 X1 l3 q8 z
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j$ U* f1 s% _: n5 }( T' P" @7 D) k3 U
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。公仔箱論壇2 W) `/ S' |$ [- K; \) q
▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲tvb now,tvbnow,bttvb0 s! O6 ]6 n. ?0 ]+ f/ u6 W- n
趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。1 u; g) n: k( R) O o4 R
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。www3.tvboxnow.com/ }5 G7 L; w5 [* _
▼▼4.運動前吃半根香蕉www3.tvboxnow.com0 k# o0 {2 M6 r7 l2 C" H
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。/ K5 F6 H$ n9 H. X# T6 R5 G( S
趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X0 S5 N f# ~6 o$ _0 [/ `
▼▼5.喝綠茶tvb now,tvbnow,bttvb5 q. i J6 O3 k$ f3 O' Y
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。; ^! i+ {4 t9 H' c: T) b
但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
+ y0 `, s* x9 S2 d) y2 p公仔箱論壇▼▼6.主食攝取全穀根莖類
5 c; H. M4 t* P. ~公仔箱論壇趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。
4 I' N7 W* u. ]+ M/ ]0 k) G另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z f8 M: d' p' {7 P* i
▼▼7.喝足量的水
! s/ I) v6 U1 l公仔箱論壇有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。
- \0 i9 A. v4 J- [9 J' j" D; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
; s. `, I4 t8 lwww3.tvboxnow.com▼▼8.適度吃肉6 z5 I: g4 N9 Y- Y# Q# ], B
說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。& L# Q. ^5 C# g7 m% J+ H
蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。2 R$ x! P( L4 p4 X1 d
提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t! y g$ M0 Y8 N
因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。( J4 D% G+ s) |" D# _8 X$ f
▼▼9.少吃含糖食物
; w6 v, B" H1 Z公仔箱論壇水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
$ c3 A5 l3 h- K而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。
" b' A( C' C$ }2 I2 f ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
3 K9 x3 s! v9 D( n+ G `5 g9 Y公仔箱論壇當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。www3.tvboxnow.com8 a: }: K/ b9 G7 ^# F% L: b2 [
年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）tvb now,tvbnow,bttvb9 K" _8 R6 F! f8 P7 q* W
年齡20～29www3.tvboxnow.com$ C3 A! C. w1 n3 v0 s
男性（卡）1540tvb now,tvbnow,bttvb3 G- h6 U) p# \
女性（卡）1200
5 m" ]( O5 G- y5 J
5 u( s t& ^' S2 _年齡30～39
( k# b. U; E$ e" _+ ]0 _, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。男性（卡）1515
9 `3 P9 o, t; v4 i* n女性（卡）1190
: |: a' v% ], v4 z& m- k7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 H: p8 x2 S+ _- ?- k: a# w7 J2 \" |年齡40～49
$ U) _$ i! D7 X3 d7 a! I- Ctvb now,tvbnow,bttvb男性（卡）1465公仔箱論壇8 ?; S8 ~; w- I7 e7 m1 i. ^/ n' v; |
女性（卡）1170
4 [2 l! |) e0 \ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 s3 D# h4 w$ |公仔箱論壇年齡50～59TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q' Y* ^. ?8 r5 K- O
男性（卡）1390公仔箱論壇, Z4 s9 S! P! A2 E* D, b2 K
女性（卡）1125TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y/ ?' C3 j' i3 Z
年齡60～647 D/ g1 Z3 m/ x& G
男性（卡）13209 |& Q+ e' T: H3 N6 K$ Z& ^
女性（卡）1075* h" G$ r9 |7 i# e
; q8 I# P, L8 z6 L0 I6 W& ?% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ~, Y# w+ b9 L6 p) ~ V3 t
tvb now,tvbnow,bttvb Q2 d! ^$ M6 d @' Z
tvb now,tvbnow,bttvb1 c( h5 t. m K$ \) @. I, c
tvb now,tvbnow,bttvb q: O2 T8 u, j5 W
$ P1 ~! p! C+ H2 u1 Btvb now,tvbnow,bttvb
0 z6 @! n6 E# c0 {- ~6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2012-10-3 11:00 AM
| 
