慢跑的好处及正确方法
9 z6 q0 G1 v5 \* ptvb now,tvbnow,bttvb慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
" b! U: s8 Q+ K' x* g4 [9 Qtvb now,tvbnow,bttvb慢跑好处tvb now,tvbnow,bttvb2 T% x; s. [& m& e3 f3 u, Y( S
消耗热量www3.tvboxnow.com; K5 G6 s. l/ i8 {
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
1 X" d! B8 {/ k$ _ 增强肌肉与肌耐力) }6 h: C5 `9 }" c& P5 c8 u- L' E
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
! E# i! @3 D6 q; A A# U3 ?; |www3.tvboxnow.com 增进心肺功能TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F, t u/ h$ F; c
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。公仔箱論壇; l/ d( M; a' @% \- N/ X W* `7 \: p
代谢排毒
; t2 I1 K, x/ Owww3.tvboxnow.com 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
% F5 l& H' h3 t x9 J 减轻心理压力www3.tvboxnow.com$ w3 Q+ k2 u7 {, h1 f: D
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。公仔箱論壇( z& f% h) f( n$ x
提高生活品质
* C* K6 v$ m! f( E8 _www3.tvboxnow.com 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。www3.tvboxnow.com, ~) N" I0 i# {: r G
慢跑的最佳时间www3.tvboxnow.com: Z& h& `- Q. S$ D, h# M
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
0 f8 [6 e$ |; [5 ]6 I( }. W运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。& \: }4 R! I) o' h1 z* J6 b1 L
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。www3.tvboxnow.com n$ r9 }/ A$ l/ H/ }- v3 J s7 S" H" d
www3.tvboxnow.com3 n2 {4 r0 m, P( X! t
慢跑的呼吸法$ `% [" y% ~% e
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
- p, n6 ^( K' ^; Z: T5 S跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb# J* Z! a* T2 i/ A% h" h
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
) G( K5 _/ o: \7 u9 O0 Uwww3.tvboxnow.com
* P. c; z/ H: P! m3 ^( {3 g& O- Q公仔箱論壇慢跑正确姿势
5 X1 m( R8 b& J" _! u% P3 S& t& \. Vtvb now,tvbnow,bttvb进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
' s1 A; K9 t% }8 V) o公仔箱論壇 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。/ E0 q r4 L. a* S8 k
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。公仔箱論壇! e' E5 `5 p {
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。! H, b8 |$ k5 T4 T7 _2 X
www3.tvboxnow.com4 U/ j: r2 m+ {! P( t0 C- S
慢跑姿势误区TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M2 \) A, P$ W* O1 H6 O
误区一：全脚掌着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C/ I% `, @- Q0 H8 K8 N. k
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M! w+ J% Z( X& V
误区二：步幅过大。
! y9 F) o1 p$ x, E' K 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v8 J R5 a/ ^! D N
误区三：腿外翻或后翻。
W6 B. a4 N2 m- w4 a& s公仔箱論壇 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。 ~- y: [# P ?# x- x% v
误区四：左摇右摆。www3.tvboxnow.com k9 w% n/ z. l8 b6 U$ ^. ~0 m+ ~
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
O( j2 e( h; ttvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb U% o3 N" [+ J9 c/ F O
慢跑注意事项TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }7 c4 p2 b% N! f# e/ H" d& v
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。www3.tvboxnow.com% z2 j# m @9 D' H o* X& T
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。tvb now,tvbnow,bttvb5 {( L- v! A$ F/ h& s$ _4 o
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
( a' A) o7 [; t+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。经常慢跑能够改善视觉记忆力www3.tvboxnow.com" T! Z4 \8 V) Q( ]! r. G0 t
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。/ h" `! A H4 ?, z) o: t6 k
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
& B8 j" H8 k* w* u0 Ntvb now,tvbnow,bttvb 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。6 w, ]: G, X! j* w$ S4 x1 F
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
9 ~! ]% t! ~7 N+ J: l! U+ Q8 }7 Htvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
