想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
+ k/ s" q$ W: g" E
1 b9 l. ^; \7 U0 y" d1 j4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 R9 r1 ^9 m. a1 E y3 P
1 b3 q) a+ L# x& Htvb now,tvbnow,bttvb
' a9 |6 c; g2 ]& p* \+ G% B9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 金字塔訓練法
- l: c( D$ P- P* y; {/ f% V- ^1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |$ _4 A( n3 n3 d. J" K% v
多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。www3.tvboxnow.com( i! L/ t" `' ^5 f" ?# G/ a
5 x/ O3 k: b) j! f, K- c: b5 mtvb now,tvbnow,bttvb2. 間歇訓練# K- u4 [# p# S- _- p+ D( P2 o% P
( s) }. P7 p4 k" X2 a
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
5 g9 @: g+ l. @- R0 j
: n6 c3 d+ i: n6 @& U( `! k; R公仔箱論壇3. 間隔跑步法
4 C4 |! h# _& x; l: y- fwww3.tvboxnow.com
/ i9 \% h" }: ?6 {公仔箱論壇許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。5 q: D# c7 o3 h" D. A
$ d5 o; J5 d2 uwww3.tvboxnow.com4. 混合有氧運動與重量訓練' v! J% S+ H0 m! u9 ]2 x
7 w5 v8 X5 F B2 W/ t! y! Itvb now,tvbnow,bttvb跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
' {8 j3 a! |% I: R% L' o0 r公仔箱論壇3 x \) u5 t3 ~# D! Z: M$ H) o9 l
5. 減輕重量訓練法: m- b0 P9 l7 Y/ U
公仔箱論壇* W+ \# I( {: V* Q
減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。: N. a, ~+ u$ U$ R
" ~ G' d% s$ F* i
6. 增強式訓練法
! F: Y3 {7 {9 J6 s+ u* X5 v
& K# Q( C' D$ X: C( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。* _0 m1 R7 x/ x, d8 s
/ D+ o4 G3 f! d- l
j# |$ D% X* t* t, @
( M; a2 B' @, W- j/ W1 ?, B2 X5 K
7. 超級套組+ u) I6 k& y4 B
www3.tvboxnow.com5 |5 e3 b; j9 M, i( ~' }
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
$ z9 |- |0 r) ?+ o+ y
2 J& r5 d# j }' [8 Ytvb now,tvbnow,bttvb8. 複合套組
8 N c+ _* K) u# R" J9 Btvb now,tvbnow,bttvb
# D# m: k. ~6 B4 o \tvb now,tvbnow,bttvb類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
! Q" x! C; x/ ]' _1 Ytvb now,tvbnow,bttvb
/ i6 J8 S. C3 o2 B$ ]. H ?www3.tvboxnow.com9. 強度套組tvb now,tvbnow,bttvb1 Q) K2 P+ r8 H
; K# i7 N2 i3 q$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
3 N( W1 E! J k% X' D' S* N$ n; t
I ~& i- [: r公仔箱論壇10. 兩招併1招
/ ]! w2 y% L, f8 K9 }* Mtvb now,tvbnow,bttvb/ E0 X7 L3 W2 L [$ `- ^
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
