目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
' {$ e, ^$ k% K a# T/ I1 @6 H6 k* lwww3.tvboxnow.com【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb: g a/ D! Y5 K* z2 B3 C' ?: \
1.黃豌豆
; s0 S% e" U. a$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 www3.tvboxnow.com; A5 `8 o6 O6 N# F: G: U& U
美味料理：菠菜黃豌豆湯 www3.tvboxnow.com8 R- \% t3 i, N% Q" p% s, H% Q
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G6 q" e8 I5 [) \/ d
2.扁豆
) i9 r8 {" a* n& e6 w9 itvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 www3.tvboxnow.com8 x/ n' S4 G( B5 T* Q* Z9 m
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
% u7 @$ y; f7 d* ewww3.tvboxnow.com扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
; x" W* s0 I& c% f1 F3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb5 o1 t! d9 o# x$ m5 M+ ^) w
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 % A; i& C* W2 F# X, A! q% j8 Z
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5 s8 j4 x4 s9 X5 H0 M
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
' H" P" ], u5 u" C1 Mtvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆
( I. o! j+ W4 v0 T% d. \7 T' O公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 www3.tvboxnow.com* G/ \+ d8 Q2 H5 G
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 ; r! |9 L8 q$ j+ q3 z
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
$ }/ i- K+ H9 {$ a7 Y【蔬菜】
: g8 W& S6 F2 ?( O公仔箱論壇5.朝鮮薊
6 m+ \7 S5 S. D纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 5 O9 D0 Q8 m3 | b! W8 j, M
美味料理：烤朝鮮薊 www3.tvboxnow.com0 s8 q3 `( h2 e9 q, Z- h
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
% l* N# h7 ?6 D1 p; \1 y6.豌豆 公仔箱論壇- X9 g! V0 d0 u, @" ]3 W% f
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
7 P( c: l( s, i7 R# W& G! H; utvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝
1 s, u' I/ l# D/ L: D, Mtvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 / O3 d3 E0 n+ U. p1 ~6 I4 j% c
7.花椰菜
/ y9 |" E. R6 g6 K+ l纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N3 ]! Z3 L& F( O& ^
美味料理：花椰菜煎餅 8 {* e( r7 ]4 _; E, S: a. y
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 www3.tvboxnow.com7 Q' g% z" T6 |- T- h! Z6 h$ h
8.球芽甘藍 公仔箱論壇* R# U* r. k, e
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
5 N/ Y1 r5 j, h1 i) b2 ttvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]6 w4 V' G: f: c
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
$ `2 J' g' J6 E3 P5 a; _公仔箱論壇【水果】 公仔箱論壇; |8 u) a2 M1 L# s( y
9.覆盆子 . k! X9 y! m) E# q4 o
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb, s3 Q+ Q, ^+ [& P& i
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5 o% u/ T5 E, Z9 a+ h2 J
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 3 f2 M' j3 o7 H0 U1 v* E" i% d' ]4 h! q
10.黑莓 公仔箱論壇* g2 P' N$ ^- I7 O& o" B
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
( T9 F* }* R1 w Q% i公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇9 ^" D9 S& x7 N2 x* v+ c
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
. I! X2 e4 x# Z7 v# L* A11.酪梨
! C0 \$ }: W9 r! m1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：半顆酪梨含6.7克 www3.tvboxnow.com% h o, _$ l& f: Q7 b( M% v r }
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
. X. [7 G: i5 Z這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
! V2 m4 {* G' @" f$ v9 qtvb now,tvbnow,bttvb12.梨
. U) @- X5 s8 l' X# g i+ A0 m. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c2 V3 @+ b; P9 a2 h1 q' B% N
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
! H2 |: B* ]2 f$ d這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
6 f0 c9 @2 S/ r S! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】
9 z9 T0 t% p _4 {3 K13.麥麩麥片
, S; P( b$ z, r/ r. a; G2 ^www3.tvboxnow.com纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 & P+ H& x8 l( ^3 H3 o
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
7 A4 h+ O# i# d; J: {. ?沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb: {8 V9 ^+ s3 b
14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \) D' j ~. ~, j/ J
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 ; T) _& O2 f6 l8 A
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 2 _6 Q$ [2 T8 o8 s4 {8 `, i- Y
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
3 U9 h6 @" {& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥 * f# K: }% x4 ^7 q
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
u0 V( j# \3 w8 o( U) x) q: f公仔箱論壇美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 2 Y% `0 g% C( s" [/ e" `! y
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb0 L; u2 H" T! R
16.燕麥片
. F h( t2 M, k' Z公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
5 y8 p- i% n% X- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 ) E9 E) F7 g1 [, \ {+ `1 N, h) g
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
+ e) x* f( f' v. @9 n( }% r. ^註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 www3.tvboxnow.com) S4 E; {/ @0 b
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
) }+ _+ o, @% `7 @$ E7 ~) n●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X* Q, z# D6 `
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
2 `) u$ k5 {2 l5 M. v4 h公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
; t5 n9 y; `! L, Owww3.tvboxnow.com●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
7 j/ x3 u1 l! A5 {6 R& e/ f' `/ n公仔箱論壇
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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