「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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" h5 N7 Q) d o, |( K8 f2 y所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：
7 O# Q. T+ h5 D「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。www3.tvboxnow.com. B: }& n4 x6 K5 G( ?5 B
$ n/ M9 i4 k7 H1 Z! Nwww3.tvboxnow.com不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：, w9 U6 C3 V( q. D
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \+ t1 l- e& J& w7 |: [7 M
動作1：- B7 S; Y0 _3 m8 q( r
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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2 f( h' a/ G( E' y2 R. |公仔箱論壇動作2：
4 e2 L, t0 P- \3 W公仔箱論壇向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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" P( a' H2 C: H( ^tvb now,tvbnow,bttvb動作3：tvb now,tvbnow,bttvb9 p) e, z6 X) k
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：www3.tvboxnow.com3 l! \7 e5 V b& j5 ?' \' m
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動作1：
3 c T! O% o$ j7 O/ c- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K$ x- a w+ c; |/ _6 U/ k5 z
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動作2：
& i. q" A" o1 j7 q4 C3 J3 cwww3.tvboxnow.com上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb+ ^# K* f! o) A
& D& a) ~$ z5 C0 u: n/ ^$ X動作3：
$ g" g% w$ S. ?$ L' Y1 n2 }tvb now,tvbnow,bttvb在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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9 I% f- z; O7 Z- ttvb now,tvbnow,bttvb動作4：
% A; k" C) H! R- W6 K7 D5 g" s2 Itvb now,tvbnow,bttvb抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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% Y# R1 T# ^3 j5 M$ [+ c% h( Vtvb now,tvbnow,bttvb左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。6 Y6 U4 M4 i5 K$ M
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【第3招／按摩胸小肌】公仔箱論壇# |2 k1 I0 z2 q) k8 q
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。tvb now,tvbnow,bttvb- t& [' t) w; N6 V9 G
0 s' V" K$ D& q; V |- Awww3.tvboxnow.com動作1：; X" R& Q/ e* E$ a# o/ f& D9 e! W9 R
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：
# G: P) z3 i2 o將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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8 U! c, ]5 F3 E3 M' a動作3：
, `( r/ n5 K/ ?! r& w; X2 j公仔箱論壇動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。www3.tvboxnow.com' J0 \* K" C) U
% l: S' z5 Q4 T% a: h4 F& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇 D/ W8 t3 k3 h8 A0 U
動作4：
g! I; l4 }3 d) w6 q+ O3 vtvb now,tvbnow,bttvb右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。tvb now,tvbnow,bttvb/ |: z K: E6 l5 r3 r
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
/ U6 ]* H6 L. v$ D- j動作1：
% m2 b! e0 a9 e3 a# _& A& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。/ M8 N: V( b l& i+ a, O$ f
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$ u6 `; e* b# a" b動作2：
2 U2 t7 m4 B l3 g公仔箱論壇將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
" @3 B' V, j) U8 J- X1 j( c. P公仔箱論壇 www3.tvboxnow.com& T. W( @+ I+ a2 M/ M, j1 h# q
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動作1：
* [8 y1 j/ B( ]7 }; K# R3 x* Y# q無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。www3.tvboxnow.com7 p1 e1 Z5 |9 i3 ]* M
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動作2：公仔箱論壇: f0 t5 j" p9 x' b1 c. x
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。3 V9 h$ L( a0 T) Y2 L
: I; Q3 f/ {+ Ltvb now,tvbnow,bttvb注意事項：
$ e' N: e/ E! g& x7 ~! Y) S1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。8 Y, Q: n% P! P. k
+ _+ R& t! u2 t8 \5 U3 nwww3.tvboxnow.com2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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