「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇6 D7 _# D- J- o6 U
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' [5 y' m4 Y! s' l! V tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O0 ^2 ]; c0 [ O' {7 t
8 A0 B% w' \1 t+ \- v' O. gtvb now,tvbnow,bttvb造成原因：
8 u3 j! s% X3 U" q# ~8 K# U$ k7 D公仔箱論壇「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n4 V$ Y/ `& n- h$ N
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：
# Y5 B; C* H$ U" V將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！tvb now,tvbnow,bttvb6 m: v! D6 M0 X. G. d/ z* H b, F
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【第1招／舒緩疼痛法】：
( a2 S! S- l& ktvb now,tvbnow,bttvb動作1：公仔箱論壇1 N D. B+ {( ~4 i7 z+ X* p$ L% \
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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' c+ Q+ {( z# S) T5 ~9 X0 V% j動作2：% m/ ^4 v; H' W- H1 Q1 _; W
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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動作3：公仔箱論壇+ @$ }& z6 R4 @5 t
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：www3.tvboxnow.com' J$ z) U" q* s# P" t! @
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動作1：6 A: [/ v" r5 K& k) J0 J" e
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y( v# T/ b0 \0 P: B3 `+ R& u- Q
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動作2：' N+ n% \6 w# T% f
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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, H9 a" n+ a2 S% J動作3：
q$ g$ q; S" s0 K3 N在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb8 W* L' N, Z6 h8 O" O
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動作4：
( E" H2 q: @% _- F8 l! y8 j+ ntvb now,tvbnow,bttvb抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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9 B" X% X9 A& Btvb now,tvbnow,bttvb左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。$ _0 ^* [" U: C; M6 I1 Q( j5 ]
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【第3招／按摩胸小肌】. l8 I: N! s, U) r0 s
E8 r3 M: k C) ~, H6 q+ [拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
9 P* b+ w1 h3 ?$ k! R0 jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M" v$ |6 u& F# f" @9 ]5 h8 f
動作1：
9 l/ M8 V) L. C) G雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：公仔箱論壇6 K/ Y' n- t4 m/ K+ g
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇" v3 Y3 v5 k6 C$ C6 O& [
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7 r! r9 ], o$ L# e1 n, H動作3：tvb now,tvbnow,bttvb9 L4 B1 B( F, Q$ Q* ^
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：
6 S- F6 n6 {) J/ N- F+ h& \5 q( d公仔箱論壇右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。tvb now,tvbnow,bttvb/ O6 M! \9 j( M: c/ c
" j M, \3 M* H7 R% c l【第4招／按壓「胸小肌」】：+ d( v( W( A8 G2 N2 I
動作1：www3.tvboxnow.com; X. T L8 J6 `8 i
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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+ e0 q/ W+ w3 J' o Ywww3.tvboxnow.com7 k& ?5 W2 E" ^$ j2 S1 ~
動作2：www3.tvboxnow.com3 q. z$ F8 V3 W* z4 A: }" ?6 N% c
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。: K$ N( e8 K' k/ `+ F) d
* K' {: g9 S; ~! \. i公仔箱論壇【第5招／按壓「提肩胛肌」】：+ p6 I; p$ y6 R
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動作1：
- g; p3 t b3 r9 x: _1 p; F無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。' K6 t: F7 e. i# d( W J
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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h+ a4 _! X) z- H, x$ t, l
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。tvb now,tvbnow,bttvb _# R' D r" T$ d
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注意事項：
0 s s* d- T6 a) ?1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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3 c+ J4 N1 p7 \& a0 K- Ktvb now,tvbnow,bttvb2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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