【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】日前媒體報導，有1名電子公司業務，因為自我要求高壓力大長期失眠，最嚴重時要吞13顆安眠藥才睡得著。營養師指出，現代人生活壓力大，要改善失眠的狀況，除了透過運動紓緩壓力外，睡前不妨吃一點含有助眠營養素的天然食物，幫助入眠。tvb now,tvbnow,bttvb2 m7 @- {' J4 t/ y, o8 N5 I! N
 台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有一人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。tvb now,tvbnow,bttvb" L2 _; Z( p/ H# e% |9 E5 [
根據台灣睡眠醫學學會的「2015年睡眠大調查」結果顯示，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有1人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。公仔箱論壇# D5 M0 ^. H; S' M' Y' s, _& P C
慢性失眠患者 容易憂鬱、躁鬱
8 V7 k1 x2 e$ p1 g1 p公仔箱論壇如果你躺在床上30分鐘仍難以入睡，而且持續3個月以上，有可能是慢性失眠的患者。慢性失眠患者常有難以入睡，或淺眠、早醒的症狀，往往隔天醒來時，身體還是處於疲憊的狀態。www3.tvboxnow.com+ L$ q% H9 U9 V4 u9 P9 S& n. B
在長期睡眠不足、精神疲憊的情況下，失眠的患者不僅容易有憂鬱、躁鬱的情況，還會因為代謝變慢，導致身材走山，陷入愈來愈胖的窘境。趙函穎營養師指出，過去失眠主要以更年期或空巢期的婦女為主，但近期30歲左右的年輕女性，則有逐漸增加的趨勢。tvb now,tvbnow,bttvb9 v' Q, f3 I' A. k8 o& a
3大關鍵營養素 穩定神經助好眠
v0 C2 L' ^# N. ?1 q0 i1 [: D* M趙函穎營養師表示，要在有限的睡眠時間內創造好的睡眠品質，改善慢性失眠，飲食方面有3大關鍵營養素：維生素B群、鈣+鎂、色胺酸及褪黑激素。建議有失眠問題的民眾，睡前半小時可以吃一點含有這3大營養素的天然食物，幫助入眠。
7 n P d1 C1 Y. Ptvb now,tvbnow,bttvb 天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。
( b( h1 ^9 M6 F. H. ~, u5 \; l公仔箱論壇1.維生素B群：
9 h" q- `, R( D% I, y" X2 g0 E維生素B群可以穩定神經、舒緩壓力，改善易緊張、精神壓力大的失眠，也可改善痠痛疲勞。常見的維生素B群食物有糙米、小麥胚芽、燕麥、雞肉、豬肉、牛奶等。www3.tvboxnow.com; X6 T- F$ f# R( x. B
須要特別注意的是，睡前攝取少量的維生素B群食物有利於入睡，但如果透過保健食品補充「高劑量B群」，反而會因為一次攝取的量過多，導致神經興奮，不容易入睡。
- f8 N" p* f" \& u9 j公仔箱論壇2.鈣及鎂：公仔箱論壇7 D5 t* d' _; W7 q$ q* Z
鈣質有穩定神經、緩和焦慮、防抽筋的功能，含有鈣的食物有小魚乾、黑芝麻粉、牛奶等；鎂則可以安定神經，有助於放鬆，天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。營養師建議，要幫助睡眠，鈣及鎂以2：1的比例攝取較適當。可以將黑芝麻加入牛奶或豆漿，都是不錯的安眠食物。公仔箱論壇% ?* H- U9 W l' G! U, |" ^0 P
3. 色胺酸及褪黑激素：
- r* G& w$ E% f& ^! {7 u( N色胺酸是一種必須胺基酸，大腦會利用色胺酸製造血清素。而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質，被視為天然安眠藥。tvb now,tvbnow,bttvb1 G& p g1 G/ b& a- C% a7 B4 l
由於色胺酸無法經由人體自行而合，必須從食物中獲得，含色胺酸的食物以魚、肉、奶類最多，其次為豆類與堅果類食物，豆類食品中黃豆、豆腐都有高量的色胺酸，而香蕉則是色胺酸含量最高的水果。
' U% @. \" U. q* T2 ^8 Swww3.tvboxnow.com 晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激，避免干擾褪黑激素產生。公仔箱論壇6 B( Q4 i) t3 V# Q1 h3 U9 X6 m
褪黑激素是大腦松果體分泌的一種荷爾蒙，可調節睡眠生理時鐘的周期。退黑激素主要是利用「色胺酸」當做原料，在大腦轉變成「血清素」，再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」，所以血清素合成的多寡，是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。6 d. g. l9 z% c* _* t
在黑暗的環境下，大腦的松果體就會自然合成褪黑激素。因此，晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激干擾褪黑激素產生。
( B" s7 f$ b, `) C2 |' X+ lwww3.tvboxnow.com其他改善失眠小技巧：
+ N( } F! k8 I* B$ {4 dwww3.tvboxnow.com1.避免咖啡因：避免咖啡和茶，會導致中樞神經興奮，影響睡眠。www3.tvboxnow.com4 l% Z% A5 c7 q& s6 j
2.洋甘菊茶助眠：洋甘菊具有舒緩壓力、緊張，以及安撫精神的效果。 www3.tvboxnow.com {" b5 p. I2 e, X9 \1 m; N
3.薰衣草、黑雲杉精油：輕輕按摩或是點在睡眠空間，幫助放鬆紓壓。
! F. V- W4 D7 o( Twww3.tvboxnow.com4.溫水浴紓緩緊張：以溫水洗澡，或以熱水泡暖手、腳，可舒緩減少緊張情緒。公仔箱論壇: h# u; \; }, l4 |8 O
5.運動舒緩壓力：唱歌及跑步都是抒壓的好方式。" M8 Q% R8 x @2 M. Q8 t
6.腦波音樂：可在睡前30分鐘播放紓壓穩定腦波THETA音樂，幫助放鬆。
& U% K" H4 R4 s【 營養師提醒小叮嚀】：* E& g3 A4 ^" x' A/ `
除了以上助眠食物及小技巧之外，提醒民眾，睡前1小時內應避免使用3C產品，睡前滑手機或看電視「助眠」，反而容易使交感神經興奮，而3C產品的藍光螢幕還會抑體內制褪黑激素分泌，造成失眠，建議民眾睡前應將手機及電視關閉。 |
發表於 2015-10-31 08:03 AM
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