【早安健康／黃馨瑶編譯】膝蓋總是隱隱作痛、無法改善嗎？膝痛其實是免疫系統異常導致，激烈運動會使發炎惡化，不動又會使膝蓋肌肉弱化，變得更容易膝痛。現在，在日本排2個月才能輪到的膝痛名醫，順天堂大學整型外科醫生黑澤尚，要教你在家就能做的4種膝痛體操，1天2次抑制發炎、改善疼痛，還可打造不易膝痛體質。
8 q) W$ n- s, W2 A; H; i膝蓋痛成因和改善法* T5 i! M, f5 D4 Y4 {. ?. P
黑澤醫生表示， 99％的膝痛都是免疫系統異常導致。位於骨頭之間的軟骨，可使關節活動順暢、減少摩擦，但若軟骨磨損，磨出的軟骨微細粒子散佈到關節中，則會引起發炎反應。原因在於，細胞內掌管免疫機能的蛋白質「NF-kappaB」，誤認軟骨的微細粒子為外來物質，發動攻擊，引發發炎疼痛。
% j$ b# a- e) n公仔箱論壇以下介紹4種黑澤尚推薦，可在家改善膝蓋痛的體操
9 B, C7 E) S3 w; \5 fwww3.tvboxnow.com激烈運動會使膝蓋發炎惡化，但不動膝蓋又會使膝蓋肌肉弱化，持續發炎；而神奈川齒科大學實驗證明，進行中等強度運動，能降低細胞內NF-kappaB的活性，抑制發炎、改善疼痛，又能鍛鍊關節和肌肉，培養不易痛的膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb& A1 c- S( H, _3 n9 r/ ]! j6 C3 y
◎1天2次。按照進行的次數，半年到一年，可強化關節和膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K1 V2 n7 R! a
注意：若動作太快，會使發炎疼痛更嚴重。
; x1 |0 T4 g' m( [( }, P) I! J2 atvb now,tvbnow,bttvb●仰躺抬腳操公仔箱論壇4 A9 b8 @% i! X t3 ~5 o7 `" S
步驟：
: b3 _- V- @7 q1 \$ ~) j5 W+ g 1.仰躺，單腳膝蓋立起，另一腳伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P0 @5 f! H4 h8 h/ z6 d
2.伸直的腳慢慢往上抬高約10公分，並維持5秒鐘。0 |+ t d; O3 z. e
3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。
! o+ w/ s n) g% L' G0 I# }tvb now,tvbnow,bttvbPOINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊支撐膝蓋的股四頭肌。7 `0 `+ L3 a, d3 U
●側躺抬腳操
2 k+ G A& K# ~公仔箱論壇步驟：
1 e% j4 u4 d) E# p( o 1.側躺，下方腳彎曲90度，上方腳伸直。
, e6 A3 j s, @+ V% P+ D0 ?8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.上方腳往上慢慢抬高約10公分，並維持5秒鐘。3 e5 |: l( U ]7 \. C* R
3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。公仔箱論壇; Q& M( N* H% O( U4 [% s* R3 b
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊臀部的臀中肌和大腿外側肌肉。
6 ~' }9 B0 x9 h: Swww3.tvboxnow.com●夾球體操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K* O' m+ E$ n. _0 P! Z- l, U2 A
步驟：公仔箱論壇4 l" \* @+ ?& c( H$ A3 F9 q
 1.坐在地板上，將球夾在大腿中間，膝蓋微彎，雙手著地，支撐身體。
8 B% Z2 Y. b4 k3 S5 U7 L" q+ b公仔箱論壇2.大腿用力，像要把球壓爆般，施力5秒鐘。
4 a: y6 x- L* d$ [公仔箱論壇3.重複20次。tvb now,tvbnow,bttvb* ]4 ~" r+ e" M `, B
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊股內側肌。
: Q* B8 @! ^9 X9 @& H※若覺得同側1次進行20下有困難者，也可一次10下，左右交替進行。
& s X! g$ D. B/ e) e, K# {' Jwww3.tvboxnow.com●順便襪子體操（吃飯或看電視時，可順便進行的體操）
, a: U9 [/ W0 |, Y# D: Ytvb now,tvbnow,bttvb步驟：# L3 e- u& H1 D4 }8 X Z2 m
穿著襪子，坐在椅上，雙腳交替，慢慢前後滑動約20公分。
8 g, |9 I' x: h( r J' E/ N* ?tvb now,tvbnow,bttvb◎1天2～3次，1次5分。 |
發表於 2015-11-1 03:11 PM
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