【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
* U) P; v( N, f+ [# i$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q" j( d8 @* v w* }( @- B& E
TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】+ D, q; T& L: c3 S+ E
7 d' b6 K2 E2 B: E7 ^2 iwww3.tvboxnow.com◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。tvb now,tvbnow,bttvb2 Q* U- f" P* D; I* h
! D( \% r# \9 M: Y0 _3 }6 Q2 jwww3.tvboxnow.com首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操tvb now,tvbnow,bttvb& p4 N( E1 g/ F, l; z& n" K$ @
 步驟：公仔箱論壇) n1 p' g9 z- \; a9 F( ^
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
6 M# O6 Q" X6 {! W$ n. Twww3.tvboxnow.com2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
7 C$ S$ _& ?; l4 b! P) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。- L! s, A* g, Q2 b F; s) Q. X
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
* F) l6 C B5 @ i& c+ u2 B! lTYPE2自律神經失調─【緊張腸】www3.tvboxnow.com4 {* e! j- V3 L2 x1 p2 A* v) U& l
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。www3.tvboxnow.com- v; t: i a; L, _- K1 M; e9 a
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇1 d5 X Q. P2 y" Y9 e' u2 E
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇 h3 o8 k' v8 _% E5 J9 `
齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb4 v& a( Q1 \5 c0 i4 `" l7 D
# a3 a; s& L ?% Twww3.tvboxnow.com側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w# u, V7 y3 H+ H
 步驟：
7 z* I2 [ o5 p1 i$ r; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
% K1 a+ t( W. m# K4 M, _tvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb5 e! I* ?* S" P H5 F4 i
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 www3.tvboxnow.com# ~ D( b) H' O W0 |/ Y7 {) Q
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搖晃臀部操www3.tvboxnow.com/ c m p1 H# \8 C8 N% X" n) K
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N9 c- ?1 m# }; t+ W/ Y
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
9 M$ |( t1 ] B* S0 `8 g2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
! I8 k2 u# |& Q8 t2 C5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& B- T! J+ C: m2 u- E! A公仔箱論壇◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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8 t! @- N5 u+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。2 d: N1 Q* J1 J2 b# v
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
, r, o/ @9 m$ L& r6 L1 W+ n% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. d3 ~9 p% e0 |& m6 t- O* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w" W7 p0 _' w7 T/ L5 b4 e
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半蹲練肌操
* D0 W. T& ]! o: h" a+ s 步驟：
4 T9 v' x& o9 d7 r1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。& x0 W. e G2 t( S+ U2 U
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。8 \6 [: [ M( r; p0 A2 j! R
3.另一側動作相同。
) N3 w1 |% q/ u! Q' j公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
, X+ \, O* H6 q5 B8 k& _tvb now,tvbnow,bttvb蹲下椅子操
, _: @0 e7 b4 D7 u# {1 o& cwww3.tvboxnow.com 步驟：
5 }. P/ U2 a8 [, k1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r1 {* r C9 N: b* ]; F0 \' J
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [, `, L$ h2 z9 X) F* O/ G
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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