【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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: L; C! r+ j' B1 a r/ C6 x◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。% k: C% N, d: G6 F; e( F, T' ~+ a
5 o" U/ h. [# m公仔箱論壇大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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5 x* I3 x" {0 G0 F. c8 y2 o& o大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z& N0 P6 g6 j! M8 m {2 o% H8 j" ^
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躺下抬腳操
9 j& ]% d% _# j" ?6 mwww3.tvboxnow.com 步驟：
4 p0 q- X3 W- Stvb now,tvbnow,bttvb1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R/ L# }6 H& ~5 x" X
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。公仔箱論壇 h- m. D7 H2 s' ]
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb8 u/ D5 r# o( u
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
: V$ C3 H5 t, Uwww3.tvboxnow.comTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
# L5 W* v6 n; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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& |1 ]3 Z4 `* h; X& A4 O+ uwww3.tvboxnow.com大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
2 i' B! m: ?" |8 ]) N順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇. j: Q0 r- ?/ ]& x# O1 M
齊藤早苗推薦─解除僵硬操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i& x; f+ C6 }5 ]3 y5 C: ?
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側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ] z( ?2 D% s4 T6 Q! e
 步驟：8 ?! v* C/ F: V, a* K$ y% B2 C
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
2 Q2 V/ q1 G; R. ^6 Gtvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。www3.tvboxnow.com4 X# M4 j; H# t9 B' l
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操www3.tvboxnow.com/ p* n J2 g& ~/ }
 步驟：www3.tvboxnow.com' g2 b! Z' n9 h7 q
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。5 E" `- m" c5 m! C1 W2 W. n" k
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
2 J- u' f! F- W0 H$ N/ w( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T) r6 y( N- w3 H& l( ]- L* d
直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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1 S8 F9 F* I: o" {! g' u v( y! ?www3.tvboxnow.com竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
4 c* J7 B3 ?0 @+ q+ [$ {/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 C: P: p. u5 _' l- k; ^
小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操% W& p7 d8 [- L9 [% |
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半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb) F. }; u) _$ d& T5 `$ u) v* D# Y
 步驟：公仔箱論壇" F4 J' v: H+ d9 p6 x1 U) q( i
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
. ^# W$ T9 ~4 g2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
3 H! \$ Y& E- Z, A0 Z$ ~公仔箱論壇3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W9 B9 m+ c6 U# S) L
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。www3.tvboxnow.com' }$ e2 j7 y; k6 G
蹲下椅子操
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9 [: c( b2 K- c- q9 a1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。3 L" w4 g* G2 C) e
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
0 v% g) W* n% j. e/ K; l3 l& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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