【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇% Q+ h: m# Y3 W- B: v
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1. 腳踝旋轉1 J3 ~' x. v/ @2 X9 i9 ?
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb, r( ?1 ?6 z8 I! N7 F. s
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。( h) e+ q, k$ _0 p8 V
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。www3.tvboxnow.com# j' p) x5 g* f% J
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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8 h1 n) P2 _ p: ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?& M. |' i& W6 F7 s8 G
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l& O4 J4 b: T- e
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
, @& O& g `- S T(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。' C% Y' f5 m. H9 V1 E) r
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P# H# ^# P2 W* J
. d* t! E5 z; d+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 低弓箭步
% j8 v( ^% ?! m n9 V- d- Bwww3.tvboxnow.com這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P, `0 S& P: q0 ^7 p9 I. b
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。3 k, i8 M* r5 a- S# T0 P7 }
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。www3.tvboxnow.com2 k0 o. P9 t2 A, B
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M ]# w9 k9 n6 V$ i; f% a. Z
' Y* V( [7 ~# j6 A/ ~& {( ?tvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式www3.tvboxnow.com: v& a% u; q; S5 T
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
' R+ L, n* ?- {7 l# Z" awww3.tvboxnow.com (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
6 {0 k4 W% u9 }! D6 c公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb, l7 G8 W8 {- F( i+ a* l. h
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
8 d0 F; Z/ v% h' F0 wtvb now,tvbnow,bttvb(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y( |% @5 R/ `4 P& O- g
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
, E$ Z1 Y6 U7 ~9 Q8 ctvb now,tvbnow,bttvb(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvb now,tvbnow,bttvb+ {- m% K. Y4 \5 k* G* ]
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5. 坐式梨狀肌伸展4 O1 R) y. A$ S6 C; Y- r
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。tvb now,tvbnow,bttvb/ x8 ~# @( o/ p* p" R- x
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
. `3 ~8 H, E& m! \(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
4 Z4 p9 L4 I- r& ~0 ?2 b2 v" K4 a(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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