【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇4 \( D }9 d& \3 o0 U! V
. h0 H3 d- z3 xwww3.tvboxnow.com你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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9 I! E: ^6 [9 k& }: r9 g4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腳踝旋轉www3.tvboxnow.com* h4 F& F6 k! a% O4 c
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m5 Z' ^; a# Q/ B/ v
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇' y- l; n6 e8 u c( V# Q7 V6 `
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。www3.tvboxnow.com+ ~& N1 `+ ^3 Z
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展
: W6 H% L6 G t0 a; iwww3.tvboxnow.com這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。www3.tvboxnow.com. v4 M; s8 E# O
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
; V. m5 w) D& f' D% T+ j Q# G(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。www3.tvboxnow.com, i# J% K2 \! z8 |) U1 L
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 6 c0 Z; ]1 N7 s y# e
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3. 低弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M3 q" U1 u6 B+ R( K
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。0 z0 q* n0 k( b* [# w- W- a* d
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R7 n& F; y. @8 K
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
3 J* f1 x8 h) O6 l* s$ U$ x! ^7 R# b(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式公仔箱論壇9 l! V$ O# D& S
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
; P5 D: I$ @5 k( h (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。www3.tvboxnow.com w% ?" E' e) U9 i7 E6 o! q
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb" D+ F! P$ ?2 f. V5 `1 [9 F% ^2 _. `
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
0 N$ @: b1 t: p7 w4 n Vtvb now,tvbnow,bttvb(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
3 [9 a+ n0 |% Nwww3.tvboxnow.com(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。tvb now,tvbnow,bttvb4 e: Y9 C$ @; |+ p* x( s
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。' H6 K$ e7 e7 `0 z+ a# W+ P8 P* a
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5. 坐式梨狀肌伸展1 x! m2 x0 V' ~/ v( p
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇! X z) j% O- B1 k: P! l, G: I
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
) T6 ~- X* |$ a! V(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。! n: R6 X/ G3 T9 [- N1 a
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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