【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
& K) C h' k9 x5 @# M$ m6 g2 K* B1 F dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }1 S! x: \' G
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒* E+ D+ f# `4 J" e& T: e
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
7 U0 [# E- S( ]6 o, j7 C3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
6 p3 _* X- |2 \4 X3 g5 X公仔箱論壇 腹部要用力。
: s2 B( j3 u0 E- e- |. T6 Uwww3.tvboxnow.com雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b$ {( T5 P+ K3 o& d% l) w1 b
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
5 R+ w1 N* t/ C6 ?+ V- m$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。
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: W& x l- f' ?# A7 e7 K2 E2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
2 J6 e; d- W2 P" s雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
* ~: I! l$ ^, W- T公仔箱論壇 雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb* R+ `2 C& p5 r( ]( ~. L
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
( e" l, i' i3 o; Z% O( z) f- u wtvb now,tvbnow,bttvb 此時腳後跟著地也沒有關係。* a* C. W6 r# S
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3 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r( p5 x4 N) [% | B1 E
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。. k( D6 t7 ~4 C6 R6 o4 |! ~
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y6 R! N( Q! d* w, z
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
% k9 M3 j% @ d# w: `5 I( @/ q* Ltvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
1 b7 p5 N6 w% z4 w( T4 T3 I* OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A; u( `; G( q$ c7 I$ C, m
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
+ b9 a* @; \4 d J7 D% t- H0 Zwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c1 J& c) e9 ~# a6 [
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q& A; ^& y9 {3 l9 ?$ h, c
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1 原地慢跑 30秒
d Z; w4 @7 B0 R6 _: w* f6 D1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
- S4 E; ]3 X0 p$ l3 u6 N- Uwww3.tvboxnow.com 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇0 g# Z' _+ M- x( f7 P7 z
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇, W3 P& [& B3 @8 i: E; x; J, Y
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb" ~% t+ ^0 F5 V( y1 N
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2 休息 15秒; m0 l0 |0 o' M' R$ q
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
; @6 M* W8 R1 Q s- l; W7 N 自然前後擺動。
9 L; h7 \& j6 k: \& Hwww3.tvboxnow.com雙手自然晃動，不要用力。
* }, a/ X$ U: A- a停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇3 O L4 E3 w, X4 U' p" }4 R/ i
/ T' E1 {% F$ F& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb$ Z' G& ^0 t: l, q8 @% H
再次回到原地慢跑。
; W& j6 ]% ^$ q4 H, F( {www3.tvboxnow.com 1∼3動作重複3回
u: d0 \- w- L1 m公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
4 x0 K6 `5 t' ^公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 + @( R0 J) h+ k( \
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
9 M3 ^9 ^' H6 E2 w4 j4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W2 ?! l' ?1 H% b$ p9 S3 q8 F' c7 `
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P' y; k+ y8 q/ c0 v. j" Q7 y
2 l1 N, D3 Y& ^* [) t# v1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
( Q+ E0 R+ W3 ^6 l- Y8 i4 T公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。0 \3 b0 C6 u3 D) S% O: ?
 2 休息 30秒
v/ `/ q0 V! w5 s: H1 F! F大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
! g. S/ p( Q5 U+ ?* o. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘, `; k7 G, n4 v! X
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
* g- |& x, S; N5 s0 l0 x2 Y) nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
* ^1 \* j' t. }1 r3回為1套，每天做3套。 O) u/ r7 ]+ D) t( ?' \5 f
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇* H7 k. d. R: U
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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