【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
' F5 r: u: d$ y, A$ swww3.tvboxnow.com
' f5 g. W8 i* Q" M& d接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
8 r7 o) V# |6 u- G' m8 W* p5 \www3.tvboxnow.com
$ J" H4 s5 x( w8 A4 m$ rtvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f! S b6 C( j5 t
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。. v) q" m& z! ]+ d- x m
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
7 d3 X4 Z4 d6 Y/ N6 D' Bwww3.tvboxnow.com 腹部要用力。
# _9 ~4 Z l( N3 I+ x公仔箱論壇雙手放鬆不出力，自然擺動。www3.tvboxnow.com; ?3 h7 m* |6 p- K2 S# E
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇8 _( L) }; {. L0 z$ D9 W
 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb9 o" X8 X0 s5 [! g% K8 J" K
& i7 z5 k4 B$ I) f& n f Wtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
$ x5 H9 P* f" atvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
0 a* b5 ?' n# h, `" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。
( o0 q! R6 j8 e- E3 {- a4 t, @用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
5 }5 i6 t* {7 z* f( L$ ? 此時腳後跟著地也沒有關係。
; i! J& u9 J4 c1 i! E; X$ X公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a( @. n5 ]% | T( F5 M7 x
3 原地踏步 30秒
) j8 P) X/ f0 Q/ M回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。4 ~: T# S8 i' u! u y
 1∼3動作重複3回
0 s/ w; q+ E |5 B% |, C公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb8 r- `# N$ x; U" f
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
8 n- z' i- c Hwww3.tvboxnow.com
8 r( T" y$ n p# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階3 K4 ~9 [+ X. \4 o" X3 b% y
3 u% B" i( D! W$ y Y0 B* h) C# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
5 T2 b/ w# E' \/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" K1 ~$ k. W" j( \" ?! W6 d1 原地慢跑 30秒
4 D% v, z9 Q) m' e" m6 j* p慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
9 u& f+ d( o* G+ M! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。3 D7 ?: K) j! y! D2 i
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c1 g5 a4 u" @1 d
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g& Z3 o& _: R7 ?
0 V) V$ m V; v7 V7 ]! Ltvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒公仔箱論壇3 C5 W2 H' |) Q3 P* i+ t& a$ ]
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。% s2 [. J# J9 T: z# y
 自然前後擺動。* F4 y+ V' S. b5 D5 ^
雙手自然晃動，不要用力。
- k9 E5 Y8 d2 i2 r9 m6 h5 e* f UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H1 x! ~1 p5 {8 P
- \1 K9 r4 M, F" Z9 \公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒www3.tvboxnow.com. r$ B, M* c' u1 O+ W2 [5 M% P
再次回到原地慢跑。, Y* v/ t- z3 J0 T
 1∼3動作重複3回
" I' ~4 P# [: m9 W- m7 ]2 W$ _/ r3 \4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
' A' s( C C6 Q2 E※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
6 [, E, z% N# vwww3.tvboxnow.com
! [4 V! `. D$ L: `% E0 ]挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
0 e6 C4 j6 O5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( W: T. x5 O! O2 K0 Otvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
. y O- B; n# K; R1 _# P* g: \8 x2 _2 ~; |5 U) |% \
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇, b$ q$ l( @: [) |" T+ I& t5 t
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。; g1 h5 L- D+ y! f9 [. b: V* x
 2 休息 30秒
- a; h5 ^& q5 M/ w- P& E大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb, L, B6 {# j' `2 {2 e/ B
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘6 y# _2 \, x* C+ r8 V
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。% p. V: Y# L, Q4 k
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb% u6 q# {1 @/ c
3回為1套，每天做3套。www3.tvboxnow.com. S2 W+ z# u/ [' o% B7 ?
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。www3.tvboxnow.com) q8 w9 w( F* n% j% @0 |5 n' h
|
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
