【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
# J6 b& e! y$ T7 z4 ?$ ^美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
1 C i; x" J! I* o, v( T+ B1. 肩膀伸展tvb now,tvbnow,bttvb- Y. f P# n& L4 M% w6 a
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。www3.tvboxnow.com7 K! q7 e0 w; ?( s ^6 L
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
7 p7 N: F/ z/ ?6 W% b1 Vtvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。www3.tvboxnow.com! f& u# p3 ?2 t$ d7 N
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇3 t1 Z& E% o) Z" n+ O' ^6 `
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
# j" @; j* h7 r+ T+ c$ T公仔箱論壇2. 迴旋標側彎www3.tvboxnow.com- c% r7 y6 f ?) v7 } H5 b
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
8 _1 A7 D6 ^! s- u6 h2 L公仔箱論壇 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
5 ^) Z: I! l; B' ^( L(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。tvb now,tvbnow,bttvb5 t' \1 F/ Q- l: Y
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。公仔箱論壇* u) `9 Y& S- Y; J+ i
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇3 ^5 t- \/ { |5 r. E! p
3. 橋式tvb now,tvbnow,bttvb: r7 K! v9 b3 ~& B
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
- W3 O4 U; G; p公仔箱論壇 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
! e. F& b9 p# H! E8 n( itvb now,tvbnow,bttvb(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
* c" x* G+ g! U* E6 Q% j8 _+ u(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。www3.tvboxnow.com8 k6 R4 `' x, `2 X- ]' ^6 U1 v0 d
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。tvb now,tvbnow,bttvb9 o2 d3 x1 G+ c, z* M
4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb# k0 |9 D( `6 D* n
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。www3.tvboxnow.com4 g! H) n6 ~- w* g; E# O$ O
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
! ^2 ?: q% r. y0 _% O( i% _www3.tvboxnow.com(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。% y3 ?7 u* L, ~. u5 f
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N6 t/ p L! w4 W) [& _
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
5 F; z7 }; ~7 Y7 }+ Q8 t* n; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 躺地腿筋伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J. o1 C! |% z2 u
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
+ x; W. `- y! t6 V1 K0 V+ N (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
, f& ~+ J7 h% z/ v5 u(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
4 `2 @, h) v" y3 N! u公仔箱論壇(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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