民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。3 Y6 e4 ?- _& g* i1 [' R
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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* @8 u/ ]( N: N* y" L, ]0 n0 l下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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* p5 R7 D8 T) d2 {7 Y; ~www3.tvboxnow.com洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。5 a& ^2 u8 ~& v/ o* G
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含維他命B1的食物
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# t7 r# N3 ]8 M豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~- j# L) Z1 X1 B4 I* v p
& D! ^% b" S- L# f公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。+ [! r0 M' V' K8 \' e8 T
1 I* t5 k+ g" B4 y6 qtvb now,tvbnow,bttvb如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @# i9 O Y7 n: ^0 N
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維他命B6——穩定心神
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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) Z' t& M' f, q公仔箱論壇含維他命B6的食物9 Q/ G1 E! v2 Y' F& R( t
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R u$ ?( L! q, n, w- p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R- x. @# ~! R0 d
功效
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a9 t1 E9 j: Y! n" s+ X& l
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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菸鹼酸——增加活力5 C" |- Z/ Q$ O' m3 ~6 Q
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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含菸鹼酸的食物9 P4 t( z' e* G1 U# v1 V* J5 z
. N% ]: k# ?5 \0 U公仔箱論壇豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米% M( a" {7 i; ?! q) C' m
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功效
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
4 U$ \% d& z% m: O8 Ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P0 ^# {) |3 g9 ]
維他命B12、葉酸—— 提高專注力tvb now,tvbnow,bttvb4 g7 `. m( c4 y2 G& v! q6 R O
3 v: q5 k& N* G. |: l, y/ }! ~tvb now,tvbnow,bttvb只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。公仔箱論壇" F- N, A8 b7 m' G/ p
+ k5 V2 b! H, Q& L2 @' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb$ N+ E3 K7 g" H+ J) S9 n5 h! E
, W5 O. L$ m1 {, Q" d' g' V8 h0 V含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T& J( Y/ G6 t5 M4 R
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
) H+ }+ s" k/ N3 x' f. Q# p8 l. ~公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J$ @- k# \5 s. e
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r! I2 i2 I$ U S% ?4 p5 q/ q& i
& E5 ~% M; K0 D) |( Y近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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9 d. C- j# w+ h. n有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
, k u$ @% r/ \8 w8 N2 a' L鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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材料（2人份）
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1 A1 y4 @% R+ C& G! t4 e1 E8 |tvb now,tvbnow,bttvb鯖魚片………2片公仔箱論壇+ o" \5 A; F* G8 v, i. ^+ I0 g, r
菠菜………1把
7 ?9 ^$ c8 A2 { o) u起司粉………2小匙 W! P( F7 P) G2 |, r I6 x
鹽巴、胡椒粉………適量www3.tvboxnow.com. x! S; _% X v4 X( `3 g
橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb( t0 h/ L* w- b g* h" I
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
% t9 S) q9 |$ [4 `tvb now,tvbnow,bttvb熱量（1人份）：245 kcaltvb now,tvbnow,bttvb! o1 _( c# t S7 z, J7 [& l" O
維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇- }- }5 [, g* P* m& u% B0 M
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作法
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
U, T% Y$ Z. A. {2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。4 _& J# }7 B. h! w' k4 }
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
" \$ c" K5 @" _2 R6 R @6 i3 Itvb now,tvbnow,bttvb4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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' e/ C: ]2 G9 G9 ?# swww3.tvboxnow.com本文摘自：《活腦力飲食》
- H- v- F* E) V2 z/ z作者：姬野友美3 H6 d# n' H9 r$ ?* M
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7 O- V, k+ b3 Itvb now,tvbnow,bttvb過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !公仔箱論壇6 T: `$ z7 J7 S; Z2 l8 a$ H
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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