【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。www3.tvboxnow.com' |9 ?( C& U% {2 s
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛* u5 [$ v7 H* J7 R; T$ k
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。tvb now,tvbnow,bttvb' `: J8 u- n# |4 f; d. A8 C
骨盆傾斜運動（收小腹運動）www3.tvboxnow.com9 O* X: O5 T4 W7 T
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
# ?4 P6 g$ o+ \5 |5 S公仔箱論壇如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
7 ~1 [" S4 p' X L# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！- c1 n' q$ t- O9 U0 `) ]: I& J; c
【功效】
7 q/ E: s. m/ R8 ?公仔箱論壇1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。% @0 T5 s) v$ U+ o6 |, F
. t( h2 P' `3 _. U# }$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。www3.tvboxnow.com. d1 c, \8 m: | N! o% ]: t* Z
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( o6 S3 U( _+ C0 P4 t【步驟】7 n( b0 F4 E! |$ J
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
. K4 T. [' z: v# I, ~www3.tvboxnow.com2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
7 D" [( D7 W; J4 Y7 K" K3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
2 N0 E. y. j9 y& w+ p9 P) u) mtvb now,tvbnow,bttvb（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）公仔箱論壇/ x8 g* I5 ^1 i( C$ c- B
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
, _ m& `/ U T* d在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！www3.tvboxnow.com" Y$ Y7 Y5 x! t6 Z- T
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
6 Q ^' m9 i5 ]% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】
8 O1 g& h( D' X: Ztvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t8 c2 B2 Y) L/ v$ x; s0 E
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
! P0 n; ?/ E2 W1 }9 ~, l, z! Mwww3.tvboxnow.com正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @9 d Z. [3 u+ B9 M, ?) j
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）6 u" x! [1 C+ Z
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
; V8 T* J+ Y0 u0 L* N7 J髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。' W) G8 H7 D5 @% r \( p- y
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇* C, P7 R0 z) ^! a9 E( G. U! g
【功效】
( O6 i9 O* i2 D- S: j9 j9 wwww3.tvboxnow.com1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。公仔箱論壇1 O* S, W) D& X6 k8 Y: E
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。www3.tvboxnow.com8 ?4 b9 S! R, `6 F7 h6 ]4 L1 x! h
【步驟】4 S3 F. }$ `6 S$ u
1.背部平躺在地面上，屈膝。# ?% d( u8 q8 V6 i4 f% h
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
$ w5 X4 v4 Z# d深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。% N' o3 J0 M: ^/ `7 ]
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。4 U& A/ x$ y! U1 |0 @
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
- e% z: |& x4 o+ v7 z4 Y【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i7 O8 g2 m, L7 t, q( U
不可強拉到疼痛的程度。www3.tvboxnow.com- {1 k0 B# U* c/ D% S; D. U
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y2 X0 L. `% q0 ^
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。公仔箱論壇# Y6 F: ^6 H! j
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb4 ~' G* N/ O+ j7 ?6 C; x
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。1 l8 s1 j8 A3 S4 \) o. A; L: s
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
2 b* j; N" b" R+ _: F【功效】
& }( T2 O& V& B) c# Y2 n4 O% b+ Cwww3.tvboxnow.com1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。www3.tvboxnow.com$ T# Z O, V3 F
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。" |' N, |( ^7 e1 Z! c7 r# { |" u
【步驟】
6 M* O: z# |9 X* ^1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。www3.tvboxnow.com1 W5 D" j6 n$ I4 S) l- B
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
e6 g+ Y6 |# U: Z( Gtvb now,tvbnow,bttvb3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。www3.tvboxnow.com( f. c1 _/ J9 W, I. T7 Q
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。www3.tvboxnow.com7 v& J: H. g: x6 O
 蜷曲練習（強化腹肌）) X* w8 F4 @0 n
 蜷曲練習（強化腹肌）. `1 v" A5 Y* `% u9 C7 O
【說明】
0 N" i J- y: X* W. b% I公仔箱論壇有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
+ y- l* b* Q# m$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。* h! C: z* x4 U0 e/ V8 r& \
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
# S* T( H9 d7 x" r2 bA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
) N$ D) _: _, y y1 N為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。www3.tvboxnow.com- g1 J3 q& E' m
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
. s; z1 M' f$ ?5 c, _* R: Xwww3.tvboxnow.com為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
1 d4 h& P% b, V" U公仔箱論壇【功效】
" ^; X- k: E1 c: `- Pwww3.tvboxnow.com1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。 b! ]) `7 }2 X: Q) j
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
+ w/ X! X" E4 t7 z9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o, d7 _ J' }0 o8 c7 u. |
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
4 }) o- r3 O8 B% @6 u/ E 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
2 z [- e) `5 l6 x2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
, {" b% q5 P: B7 G, V公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
. b5 h( X9 \0 y0 y& w- g3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。tvb now,tvbnow,bttvb) F/ q) i2 P$ R9 x
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M; O1 U8 u6 ~4 o/ o6 P4 w
【注意】公仔箱論壇 D! y: E# y' H3 |/ i
不可過度伸展到疼痛的程度。
: T: Y" H2 B: x- r4 e0 @tvb now,tvbnow,bttvb動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
# H, E5 S7 D! v1 Z# X: Y# Awww3.tvboxnow.com在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。tvb now,tvbnow,bttvb5 p2 U& S' o/ m4 _( M
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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