【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。tvb now,tvbnow,bttvb# \6 L( g. I1 S! X
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r6 J- Y- f$ ? {& Y5 X+ z3 }
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。www3.tvboxnow.com2 ?( I) J4 P1 q. J; W' Z
骨盆傾斜運動（收小腹運動）4 U( R% s7 Q' |! g1 H" |- Q
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
# y2 Z2 {. n1 v5 M* W+ G; _( E8 U$ Y公仔箱論壇如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。tvb now,tvbnow,bttvb) y, c0 N: c$ d2 J! k' f- U
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！4 U* `( c) Y8 j/ P4 L
【功效】
. C* p6 {* M( { M1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
+ E7 S& t' S! A7 \' htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j6 X! k, r. e8 O9 L0 }
2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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7 r8 {6 U& g A# `( B4 A4 ?( E+ iwww3.tvboxnow.com3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。公仔箱論壇3 x2 c/ U7 x4 u# _" q7 E3 `
! B4 a( z7 p( b! m/ Xtvb now,tvbnow,bttvb; Q7 ?, l, {* c: u: ^! ]* Z& G
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k8 h& B3 c6 K* f; e! h
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。$ ^8 @6 Z+ ^' g! A. O
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。公仔箱論壇9 j& A U" k s4 o, p0 e
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
2 o! `& `& u. {, @ g' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y2 S+ j" c0 K N: u. Y/ F
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
# \; h* r# A4 F. y+ \www3.tvboxnow.com在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L/ n0 q( t% c8 h4 j9 ~
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
" Q% T- Y& e) Y3 e* q; K4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】公仔箱論壇& r$ _5 o7 {+ y$ F, l, {
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。1 w/ E+ S9 G2 j- {& p0 l( A4 b
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
( g' Q, D1 s( s8 `( x4 Y- V" ]$ nwww3.tvboxnow.com正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。www3.tvboxnow.com* w. @% y) J% b7 ]6 y
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇+ C! Z' v. {" c6 e+ H2 w7 u
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。公仔箱論壇/ \7 Z6 o4 p- ^. f5 v- ]
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。公仔箱論壇. y# {$ s% e6 K" U1 Z7 f& Q+ f
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
( R" K) ^1 Y0 }- i9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】公仔箱論壇4 z, m% r( n8 v9 a2 \5 D
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
& n# Y: n) ^0 P- b公仔箱論壇2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
( o0 U* i; F- g6 [8 C【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q9 S# L* R+ F* @# U! }. t
1.背部平躺在地面上，屈膝。
& m) L& L' ?+ _* ]5 R+ _7 M- Y( \2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。' G& _ f4 U7 p' ~, I
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _" q8 [) m3 _! t4 \
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
p# I, f8 j% ^6 b0 v 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
; n# H" Q, [" f2 k公仔箱論壇【注意】. x3 _. r3 i5 j- A) {, k5 k
不可強拉到疼痛的程度。
% v# f* q: C' R' f3 X: E/ t公仔箱論壇練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
& J G2 [' i X4 W$ dwww3.tvboxnow.com平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
8 `' H" U) M5 S6 ]A-2 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇1 y A. c0 G; u' q, X2 v( u4 l
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
6 t, p5 @/ `0 G9 C+ {, ltvb now,tvbnow,bttvb每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。) v) ]3 e9 u, V X+ l
【功效】8 t" Y' }) I. i8 {# U! ~
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
1 ^, r! {1 t# H' k2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。公仔箱論壇+ W2 {/ t. i6 z
【步驟】www3.tvboxnow.com- s a W+ Y. u8 O V( `# D
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。. M. O N% M. Y# K: n1 F" ]
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。www3.tvboxnow.com& a7 c6 c! D0 c9 M
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。tvb now,tvbnow,bttvb1 r x* K3 H; e% s- {
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。公仔箱論壇2 k0 Y$ |& f, t
 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb- q! p+ V( I7 o
 蜷曲練習（強化腹肌）
" J8 ~2 S/ b. j【說明】
! t7 f/ x, n- z9 g5 b- X有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
8 h( P7 c. \" ?! _" D/ F/ j; u) o公仔箱論壇這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
. T1 v- g, m+ B4 a腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。www3.tvboxnow.com8 }% d9 u" M. X* q7 P5 J7 R; Z
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
2 H( E: c7 g i, P: E1 t& ]. ktvb now,tvbnow,bttvb為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
. L% B) f2 ^) O8 _假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
9 u1 Q2 |7 ~; a& S8 A. H為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。公仔箱論壇6 p4 K5 I# @. P( l* ]! X6 D
【功效】公仔箱論壇# O3 R6 ?& g2 U9 D$ c. R& R b& b
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
/ W1 K' h3 \9 @. S( O$ Qwww3.tvboxnow.com2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
% J4 U t, V. r; \) Q5 G0 v4 U! }公仔箱論壇【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b" y$ n U4 x/ {
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。www3.tvboxnow.com. f: N9 A }% d* v0 @
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
& F0 C7 }! l; U( n3 Jtvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d' R2 L+ D7 j
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?; E- O; w7 Y
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。- Q$ S; e9 X6 {- G, \/ ~
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a# p% E5 M7 e6 U3 L; w8 l
【注意】
1 G+ v$ q& ?7 K& N7 \& owww3.tvboxnow.com不可過度伸展到疼痛的程度。
7 m! U; z8 A& n8 C, r動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb" O7 J3 Z7 Y, q# U
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
9 C* \: Q* ` x' P/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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