明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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1 L+ \% ?7 v- K8 D% v8 q0 S失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇$ V$ S1 ^, O: x9 `' [
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
. U& O$ J& S/ o; b. f# e' u1 `% Jwww3.tvboxnow.com白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^! T! E% v `5 o0 g( a
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
% I$ E' I v2 L% i該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
1 c+ Z4 q5 {5 @, k5 p) Y. U/ g# pwww3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb3 M! j1 M! T% H: r, t7 I
長期睡眠差 罹病死亡風險高
* E7 l! ]/ V3 n根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb) I) }& E' ?7 Y9 O- _, i" C* n$ Z
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，5 y% o& t( t" q" d8 W4 }3 ?
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。1 S' F1 B3 Z& m* p
! M+ [5 l* P/ ^' q% |) q) R; ?# Bwww3.tvboxnow.com晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
( j. B, Z: t) \: N' J公仔箱論壇血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
8 `2 i5 P1 i* y, ~) z公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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& m, Z; U( q# Z" d: i5 ?www3.tvboxnow.com3個關鍵因素 長期失眠上身
5 k/ g# o& z) m1 w' s; @( Y短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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, B5 h% J8 S; e: {4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：
5 @& x7 M q' [+ a6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
- d6 o4 O, f7 J4 q6 M' F或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。www3.tvboxnow.com2 m1 a* x5 ^" N
! b6 Q! [! Y" {/ {. Z. ?# Fwww3.tvboxnow.com2.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb$ _. B ?* O4 E6 d% W Z) A1 I2 i6 Q
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，9 `# s( S/ w6 F/ Z& Y- b1 |
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
' G$ e2 e% K( I! p" m) [# W/ qtvb now,tvbnow,bttvb通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
, m2 e* R$ B) q6 ]1 P隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
7 h& v+ h" t% H6 m N3 M卻已經養成在床上辦公的習慣。
0 f; q$ u; s# a" [* O7 s' _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z0 F2 r- s' h5 b/ M
3.惡化因子：
! T! r) m4 d; ?1 b* V2 Mwww3.tvboxnow.com是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
, o5 ]: _2 ~1 A: w明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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4 F$ b; k1 K& a7 }) @想靠食物助眠 效果很有限tvb now,tvbnow,bttvb5 `) b* U7 p2 l N# f8 t: [
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
& y8 d7 A; ?+ Z. ~/ {2 K因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
3 H0 U' N$ S8 ?: D所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W" v' ]& s' G( Y2 _& V1 R+ x
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {1 q; P- e& V0 l7 G
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法. |* T/ l. B0 y+ u8 B; u
不吃藥治失眠，有可能嗎？0 V6 e* q4 S# I9 R
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
% C' M" Y/ Z0 U( H" O0 htvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
. w9 G+ F( m" t+ d% t% M$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
+ G3 ~9 E% }3 a( W公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z d. C3 i7 r- i1 k0 [, ]6 \
1刺激控制法
& R' o0 ]# y u: a9 A1 r「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，$ ?+ C2 P" u8 f( g, P
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
3 P) W, |! o9 |3 t4 z" A3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
' H y8 @0 N0 j0 D3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v: x6 l4 [9 o
2限眠療法
: N* T+ n: O4 J6 u5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
+ G6 }6 {0 Q, j2 k8 \2 e也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，; Z6 B# g w! j1 e, q! u
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇8 Y4 x% m2 N' j2 J: y
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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_) C# t3 T1 x! v0 }www3.tvboxnow.com3放鬆技巧
! K w* Z0 O6 fwww3.tvboxnow.com找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
% }* w8 y _! g0 L& h9 d6 a例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
9 P6 H$ w P/ y; L7 u! Mtvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇3 H+ ?0 k) w8 M, A4 o+ ^+ Y# @
* C( U* T, z/ j8 D! a* ~ F- F8 Z1 ftvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇9 S1 |, g2 n7 ~; K) ~
端詳羊臉 別專注數字www3.tvboxnow.com7 C w; n) h/ q$ @- m! t7 Y5 } A
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，8 \/ [0 b* S+ b0 u- k4 o* Z9 V
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
) N* `5 m; T3 w% `( m: C0 J可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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