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[健康食品] 輕糖生活知多啲

近日天氣炎熱,5月6月已出現超過30度的日子,消暑解渴的飲品可說是炎夏必備之物。然而,不少飲品亦是飲食中糖分的來源,而最新的健康指引亦針對限制飲食中游離糖(Free Sugar)的攝取量,其實游離糖是什麼?還有其他如添加糖、天然糖、內源糖等糖分述語有何分別?www3.tvboxnow.com% |* j/ }! I, z% W7 N

. X  g: [# V3 Y  i# ?8 W公仔箱論壇在營養學的角度,所有的糖分都是簡單碳水化合物(Simple Carbohydrate),如果被身體吸收消化後,都會產生每克4kcal,亦會轉化成血糖,作為細胞的燃料提供能量。單單從這角度看,不同的糖沒有太大的分別,而在食品標籖上見到的「糖」(Sugar),就是指該食品中含有的單糖或雙糖的總含量。糖分的攝取與肥胖及牙齒健康有密切的關聯,當然簡單一刀切的話便是愈少糖分愈好。但糖分能為食品帶來甜度,以及有防腐、增加食品濕潤感及口感的作用,而且一些食材如生果本身亦含有糖分,故又不能如此簡單地處理。
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何謂游離糖?
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! n4 S1 w/ ?/ r, n" e+ j如果以糖分的來源着手, 一些食品用上天然存在糖分的食材(如生果、奶、蜜糖等)而出現的糖分便可稱為內源糖(Intrinsic Sugar)。而在食品製作過程中加入的糖分,無論是精製過的白糖或是較天然的紅糖,或是形形式式的糖漿,都可歸納為外源糖(Extrinsic Sugar),或添加糖(Added Sugar)。所以在食品包裝上見到無添加糖(No Added Sugar)的字眼,如無添加糖果醬便不要開心得以為它是無糖的健康食品,最多只是比其他添加了糖的品牌稍為健康一點,肥胖或有血糖問題的人使用時仍要小心份量。
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原來研究發現不同的糖分形態有不同的消化及吸收速度。如果存在於天然細胞結構中的糖分,比破壞細胞結構後分離或抽取出來的糖分吸收得較慢,相對對肥胖及蛀牙有較少的影響,故現時的健康指引變為集中限制游離糖為目標。根據這個定義,生果及奶類中的糖分屬於非游離糖,但果汁、糖漿、果醬、蜜糖中的糖分則屬游離糖。目前世衞的指引是將游離糖的攝取量控制在全日總熱量的10%,以2000卡路里的餐單計算,即不多於200卡路里來自游離糖,亦即每日不多於50克的游離糖。兒童則約30至40克的每日游離糖攝取上限。若想達到更多的健康益處,則應進一步將游離糖攝取控制在每日所需熱量的5%,即上述份量的一半。
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; L; `2 s; s3 Ewww3.tvboxnow.com綜觀不同的研究,攝取較少的游離糖,無論對形成肥胖或蛀牙的風險、三酸甘油脂濃度、低密度脂蛋白和總膽固醇、血壓都有關聯。但問題是目前的食物標籤,只有糖分的總量,而沒有方法分辦當中有多少的游離糖!這裏給大家一個方法,可從食物的配料表(Ingredient List)中着手,看看當中有沒有游離糖的來源,以及在配料表中的順序。配料表中的順序是按該配料在食品中所佔的重量由多至少排列顯示,即是在配料中愈前的位置,所佔的份量便愈高。而食品中的游離糖可化身為:蔗糖、白砂糖、冰糖、葡萄糖、果糖、紅糖、黃糖、糖霜、高果糖玉米糖漿、麥芽糖漿、麥芽糖和蜜糖等十幾個不同名字。www3.tvboxnow.com8 _. ~2 b* f7 U
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偏鹹小食陷阱www3.tvboxnow.com, O6 D( G( a6 [, u6 f$ o; s
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雖然飲料確實是日常飲食中游離糖的來源之一而成為眾矢之的,但其實日常飲食中不少焗製品、包點、餅乾、蛋糕、甜點等都暗藏不少游離糖,而亦要注意不要單靠食物的味道去評估當中的游離糖含量,例如肉鬆或米餅等偏鹹的小食原來都會是游離糖的來源。
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* i4 c7 S4 o( |" Y( f& P1 J3 cwww3.tvboxnow.com另外,坊間亦有一些說法指果糖、蜜糖、紅糖等較其他糖健康。這是由於果糖是經消化道吸收,其吸收速度較葡萄糖慢,所以有果糖及含有一定含量果糖的蜜糖會比其他糖健康的說法。雖然吸收速度是較慢,但最終經消化後所提供的熱量及糖分與其他糖並無分別,所以對體重及血糖造成的最終影響是一樣的。而如上文所說,經分離及抽取出來的果糖及蜜糖均是游離糖的狀態,與在果肉中的果糖並不相同。所以與其盲目相信果糖及蜜糖較健康,不如減少使用的糖量更為實際。9 e+ {/ I  j  f1 D4 X; U
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至於代糖,不少人都誤以為代糖是糖, 其實代糖並不是由碳水化合物造的單糖或雙糖,只是能刺激甜味味蕾的物質,並不會消化釋放熱量及糖分。至於用量及安全性,筆者不反對使用代糖,但亦不鼓勵依賴代糖,因為嗜甜是一種口味的習慣,只要續少減少甜度,自然可由根本減少用糖的份量。
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  • soforlee

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