本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 www3.tvboxnow.com6 G( c+ y3 }. R
www3.tvboxnow.com$ ^5 X2 A8 g9 S5 B7 A" |
簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
: A# H/ }) |0 f) Ktvb now,tvbnow,bttvb接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。, W; N( m- L0 B& ]; T
【靜心呼吸法】* k# V. H; A5 }" J2 ?& X
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。公仔箱論壇, K6 L) z s( s, L
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
" A, P! X9 G8 M1 ?; c公仔箱論壇練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
+ E( E) O3 g1 M' y. f吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。tvb now,tvbnow,bttvb+ T9 {# s H2 E5 p1 U
●步驟一4 D! z. M& V" }) j
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
0 L7 e3 `4 L3 _' a1 ]! _" X3 etvb now,tvbnow,bttvb●步驟二www3.tvboxnow.com1 w; o, x B7 c9 ^$ G& r# N
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
2 Z- b) W; a4 U5 A9 K公仔箱論壇當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
$ S/ S6 x1 L; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。公仔箱論壇 R9 v: Q( X. b8 `8 @
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～www3.tvboxnow.com* z0 z: E4 y# n+ J" w8 B
●步驟三
, | \ A% A" A) l5 N1 ]tvb now,tvbnow,bttvb將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
. [* C3 @; t" N& Ptvb now,tvbnow,bttvb在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。, x. k ^. t) T" \. E1 h
●步驟四; e, S/ m8 a9 R
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。www3.tvboxnow.com- F. Z' k" Q, h$ I4 Z
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。tvb now,tvbnow,bttvb4 @2 n$ B! [7 _' s9 c2 |- V
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
8 P# G. W/ m" B* ftvb now,tvbnow,bttvb●步驟五
& A* F: e) Z& W" s0 {www3.tvboxnow.com現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。公仔箱論壇9 m9 |' H" h4 I3 G" S$ ?
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
- m* H: o+ ?2 u+ T8 A' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
0 g2 _; j! k$ i% Z& W7 c【肌肉放鬆法】www3.tvboxnow.com z: @, A, ~* ]2 P4 \
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。6 F8 q0 W0 q0 Y( [/ F
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
: T5 H+ y; ~; O, d' _- p4 h公仔箱論壇●步驟一www3.tvboxnow.com+ V3 T% Y: d8 B8 d2 `9 P
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。www3.tvboxnow.com) z4 \% a! ]% `8 ]
●步驟二www3.tvboxnow.com, T: }. f8 i, L$ m1 n, M( H5 @
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
4 a k, F! M6 g( m●步驟三
+ l; {4 b* S& q. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
! d6 y: R/ i/ H) ktvb now,tvbnow,bttvb●步驟四www3.tvboxnow.com! {8 f& k5 S! K$ a$ V% t4 e
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。% {) Y' K# m* F9 G" j+ s/ K
●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb& H( J H& w& Q' |/ T2 V
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
# p. @4 N! U; H5 g9 e2 a" Y●步驟六
3 N8 M9 d( K3 I* G b0 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。www3.tvboxnow.com' u9 E4 U- v/ G s9 Q/ `% n
●步驟七
% ?* a. Y6 z# R% Jtvb now,tvbnow,bttvb請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。公仔箱論壇% q, ~( T- l+ b/ Z7 N9 O. ]
●步驟八
* E0 H7 V! o. `8 D5 ltvb now,tvbnow,bttvb將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。公仔箱論壇7 z9 ^1 Q' z1 W
●步驟九www3.tvboxnow.com0 F2 Q7 _# h+ C1 @* P Z* W
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
9 t( Y, O# }7 z0 g* dwww3.tvboxnow.com●步驟十
7 u* W( w t0 Z6 M! }! V' v: m試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
) u1 ~+ E* L0 y; q( O* h8 c+ H在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
- C% S; L3 G' \! H, mwww3.tvboxnow.com●步驟十一www3.tvboxnow.com. [. q+ [. a3 W8 O+ k2 W
現在，在心裡默默地從1數到5。
7 q3 Z) d9 [8 n0 z# L' z1 k) zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i) J0 q1 y1 L, J+ J) X- A
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。4 v6 N$ j3 u- a- L! S$ L
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
% [7 J+ e8 E& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。tvb now,tvbnow,bttvb1 O3 Q' H; m' ~& N- ?, N4 Q
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
5 Q1 H$ Y& N1 v* @) v, E( k% Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m! n: u, w: l0 D5 D: R5 N" `
公仔箱論壇" V; ]* v5 U) D$ X9 b
# M9 m* v$ X0 @: q1 {平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
| 
