下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 - I3 @. [+ T% @
% I; R1 `! X% H' E3 m通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 8 t% K* _* Z" f2 _, l* D& l
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$ m3 Q5 d* g+ | \" Gwww3.tvboxnow.com練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X4 s3 N, }. r3 k1 @% H; Z7 j
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P2 W7 @1 q1 {) i/ t( e1 L. h
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- D/ c. K b. E% G保護脊椎下背的輕運動
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 公仔箱論壇7 x: o8 U+ y4 E7 r
8 `( Y# U, ^2 ^7 V; Ktvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 / i! Y* ?9 C0 [/ B0 J# W$ t) W: A
+ x* b0 a: s4 K/ W) E, `& Jwww3.tvboxnow.com在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i( ?; _) c* h, L9 V$ h
1 f! g( `2 x7 D2 |: a: _●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
. ]6 E+ M/ N7 P% a公仔箱論壇●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 * A- r4 X$ f g0 h; Q3 t: A) D
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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% e! E% y2 l7 o3 f8 w【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 公仔箱論壇! Q# v A2 p/ |" C+ p9 t
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 2 |1 W' ]2 F, z- H# ]5 J
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ~, ? ]4 ~& u
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 / Q# I# F8 c# |9 a6 Z# P3 X
●單邊做5-10次後換邊。 公仔箱論壇: K/ [$ Q1 k! N8 ~! g( x
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5 a! x6 j0 c8 p1 b/ _3 m0 k7 Wtvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 / L5 V- N7 f; i) S( d* ]6 A
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
% q( q, d1 L- @ ?) ?. |tvb now,tvbnow,bttvb●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。/ a* ]; Y: b D8 |7 \
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- G8 k9 ~4 c( L: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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3 d8 J* A9 x1 r8 Y7 g●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
+ ^/ H6 R( [0 A$ Wtvb now,tvbnow,bttvb●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
% i/ D$ N( U/ _6 {- ^- x0 J●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
0 z7 Y) J: y& e% P# }0 @( }公仔箱論壇●單邊做10-20次。
: \+ W7 w c3 v) T0 K1 `2 q: F. m T公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \4 n7 T4 `+ V9 W* n8 m
. l4 E8 {4 F8 K/ R9 I4 |* Z8 S6 M( ^tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T8 s9 \9 S9 J
$ t$ P$ N* N! K# c sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N% v/ b% [8 ^5 B% I. z! ^
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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- G! P3 ]) ^4 O& Itvb now,tvbnow,bttvb運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ ( \7 C- N0 n! g$ m5 A' K9 n
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb" {' m% n7 s8 Q. {) A( N
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb) V+ o8 e6 u# D2 H! d: m0 Z
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 ( e* b6 Q0 h% O( f9 C' c P
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
9 l# H# K. Z4 e& jtvb now,tvbnow,bttvb●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。8 L# _7 f' E6 M" C
% A2 n s+ `! M- c5 O* C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t* E$ d1 B! i p3 Q
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) o7 P# f* f6 ]( V& A" m$ L+ T; uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
( T+ x, |! @; x! S0 @●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
8 ^4 a+ H. t6 ~1 s) U! p6 R) \www3.tvboxnow.com●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb/ p5 [* g* L9 t
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; I; B) Y' U1 d8 O9 a+ L% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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, C N# e" {' E ]4 r公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
4 Q# |% g! y. T% n: O+ _* rtvb now,tvbnow,bttvb●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
S7 E8 z1 G4 t, T7 Stvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次後換邊。
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9 n( \+ F8 H# Z/ R+ q# [1 n4 u; P【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 www3.tvboxnow.com- j# P6 T) K- Z0 ^
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb; K& v3 j. B9 A& J+ R u
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
& f8 ?" r1 s9 j6 u/ ?●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 公仔箱論壇9 B6 z. D) s" {: i$ j$ @
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 www3.tvboxnow.com2 p' ?) `3 o% Y6 I, m4 f# o2 c' H
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
0 }3 r/ V: b3 S! \% Otvb now,tvbnow,bttvb●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 www3.tvboxnow.com) `- V( T& C$ J7 d8 @9 l
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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