核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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; A3 l, f2 V7 @: ]5 f5 ntvb now,tvbnow,bttvb《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 $ V# S$ Q; Q c5 E4 u
, v0 @( a0 x1 S" K P; ~+ z9 i美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 www3.tvboxnow.com M* t# l2 ^5 B$ R; H0 d8 p, U3 ?5 c
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳
: n2 V( i6 l8 u" D. O# e公仔箱論壇這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 www3.tvboxnow.com1 h' D1 o% R9 A. A" T5 V
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 公仔箱論壇0 j* E2 T/ B, L( t' f4 ~
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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V字形
7 [) b' t4 t1 m) w* y, Z公仔箱論壇1 全身側向坐在椅子上 / c7 y" ?* Q( c; @; O1 ~( D
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 ! E) `4 U& Q" b3 _* k) a
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習+ _! r) S! I1 u4 Y3 j7 t- b8 y, `0 J
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" H$ f- t, E0 u* k4 Q# x4 }4 Bwww3.tvboxnow.com側向伸展 公仔箱論壇; L" j( m: J$ h9 C# K' d. [
1 面向前方坐直 tvb now,tvbnow,bttvb: k0 ^8 H2 S3 |9 Y. Z
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A& G$ t$ N, P& S# X" n) O
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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背部彎曲 公仔箱論壇: v6 x* x$ B; G1 h% J4 ?. Y3 Q0 N
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
$ K+ r% B) D4 ]! c- Y2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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3 J4 a* I% @( a' h2 P8 \tvb now,tvbnow,bttvb健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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