蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。www3.tvboxnow.com3 m1 J" I6 y, _4 n
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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【保留蔬菜養分3方法】
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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' P8 T# s% k; t& wwww3.tvboxnow.com◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。公仔箱論壇% ^7 I& U1 M& T0 j2 f
1 o( p, s" t: T# [# f3 ?& l g, wwww3.tvboxnow.com◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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# m/ j+ J; e9 P' l% P7 X＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法) A/ L$ |3 Z6 W' _: U- A
& M- o3 X# p+ T◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。& D9 @! o- L) M6 p
% c* t" Q1 P) N/ c. d2 k" c5 ?www3.tvboxnow.com＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T: B2 O% |( S" W) g# l
. s! T5 A: _! t( b- ^: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。tvb now,tvbnow,bttvb/ z: O. c) a' L" i2 Q% `
+ k! M/ a/ B! q; V% w◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。% N; k+ g9 ]( q/ }3 Y9 j! y
# Y, v) S: f" \3 |$ c公仔箱論壇【蔬菜烹調小秘訣】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z3 M8 }+ @" ]
3 t. j; X2 v) r5 S6 R1 O# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆先洗再切更健康：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i% K0 S% L- x$ N0 t4 ~
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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7 U9 X2 o& E" U* n4 P◆避免大火快炒：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?. r) S& c( ?' h
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \) J5 d" e V% f$ f" j- _0 p
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◆水果入菜時間不要久：
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& C; H/ ]& y9 s1 F! rwww3.tvboxnow.com水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。tvb now,tvbnow,bttvb+ w, M u3 ?0 L2 A& U' n
4 r$ S; R( q0 t1 |, ~& h3 E, O◆連皮烹煮營養更高：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w3 K, s: z. \9 r1 y
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。公仔箱論壇0 B) z3 t) C [* ?; {
" K0 p% p8 r! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆滷或燉蔬菜保留營養：tvb now,tvbnow,bttvb1 \5 H6 s1 v* P" D3 g
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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9 u3 ^8 A3 P" x+ R5 F7 U# x: U公仔箱論壇◆烤蔬菜保留全營養：公仔箱論壇- x1 M3 n1 V& P9 S
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。www3.tvboxnow.com# r! j4 Y# q, K5 O* n
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◆生菜沙拉吃得到營養：
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。/ z4 H k5 M9 s9 O
2 q k9 q9 ~+ a【吃彩虹蔬果為營養加分】
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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2 N; C0 K2 J6 mtvb now,tvbnow,bttvb◆藍、紫色：
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
+ x2 u e' f2 a! S公仔箱論壇www3.tvboxnow.com) p( x. z5 q' J* r
◆紅、橙、黃色：
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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! C& I" U6 S. p; n◆綠、白色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w2 o* D+ y* q( d. l4 f
1 _& r, e8 g* g4 M! a r0 z @4 D7 V# G綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G4 l2 ?2 ]6 o: P7 b
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- r( O3 a' M1 `! d! j; n/ kwww3.tvboxnow.com【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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