早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）tvb now,tvbnow,bttvb" U5 M$ |+ C# t; Q- ]0 \8 [
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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1 k! R8 s- @* m- i" a$ _% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後一周內，給予最佳負荷活動6 ^, ]% U/ D' ]% z ]: @( n% y5 h
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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2 g4 A1 ^% p6 I- t5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*Reminder： tvb now,tvbnow,bttvb7 I* q7 [' i! }( {
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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/ {4 E# m/ j# ?% Vtvb now,tvbnow,bttvb1. 各方向踝關節活動訓練
3 I% w9 h3 h" ~8 C8 ktvb now,tvbnow,bttvb（每個方向做10下，每天3回。） www3.tvboxnow.com' L8 h' W9 y$ n+ a! l
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M/ \6 ^! \' H) j1 v+ a
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 tvb now,tvbnow,bttvb5 f" C5 d3 E* T; @5 o
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3 L' u( w8 Z# P3 v( ^. u0 d公仔箱論壇3. 促進受傷的韌帶修復 7 i4 y; h4 U/ Q: ~& M
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 公仔箱論壇: l) ?5 C) T) T" g
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合 tvb now,tvbnow,bttvb6 F$ w: Q4 T- }7 n0 s3 o' I6 B
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 公仔箱論壇0 {1 \9 l5 ^" ^. N% t
6 t J. H' u5 y, i; X/ \7 D5. 訓練變弱的小腿肌力 www3.tvboxnow.com; d% W9 H2 i' }& X2 \' Q' i' U& E9 p3 {9 A
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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6. 小腿外側肌力訓練
1 Y2 f( A% N% z% D當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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7. 腳踝外翻動作訓練 9 N) c2 X6 k, \ ~- T* V* [/ ~
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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9 c6 E5 A7 l" j/ H. _4 H' E# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 小腿後側肌力訓練 Q/ q4 x/ a( H9 l- P' ]/ b
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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