早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
! @6 b V4 f9 g( m/ J" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t/ @3 F/ _4 I0 K; c
% P. ^" r" n0 ~5 |
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 7 L( k8 I3 W N
; k) Q b# L7 r: w! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膽固醇的標準
* Z0 O" l8 a+ ^7 D8 e7 X, z3 X血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
6 _- o: k; E$ P, s; Ttvb now,tvbnow,bttvb/ D! C; g$ a m1 l1 F) K( V; ]
 公仔箱論壇" X9 S( }- G; y1 H6 Z
Q: E5 H4 W1 d G3 j/ o3 c/ X控制膽固醇的飲食原則 公仔箱論壇+ [' U& u1 c0 F, |3 ~0 k6 i
tvb now,tvbnow,bttvb2 k3 h7 O0 u, \3 p8 N
一、你可以這樣做 (O)
# I( K2 k7 Z7 R; d6 [' p
4 o" ~) d6 c7 W1. 控制油脂的攝取量
( P1 T) \$ V4 Y+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?) Z/ z0 H& [/ g4 K6 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \8 f. e, O: C* B: g
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
) B; X- s# Q4 s. V- \例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u# C1 l0 R1 v& Z
7 c& d0 U* g3 f
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
" U7 e }7 f( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb9 J# D. I# L. g# i" h
" r6 r- ]) l* a: ctvb now,tvbnow,bttvb4. 多吃富含纖維的食物
: R8 w+ V' u& X每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 tvb now,tvbnow,bttvb& o) k# t. X4 y
" U. W0 i1 U; T5 }5. 良好的生活型態 7 d+ l, ?+ @) n& u! P
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
3 J; x- A* ` @5 z; r/ @/ \% \tvb now,tvbnow,bttvb- J3 p( X2 N6 Y- R
二、你要避免這樣做 (X)
5 o1 v- W. k2 `6 H/ B3 i; j6 h- }& }0 U4 d
1. 避免過重或肥胖 tvb now,tvbnow,bttvb$ G. R8 [# R, @2 p) w
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
8 v6 @2 v( v+ Q4 @0 [. J( t2 N# o% T9 q+ [) }
2. 避免攝取過多的飽和脂肪
% c5 ?) D* z3 ?. i: K公仔箱論壇例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。公仔箱論壇7 h$ [7 q$ P( y% _9 z
www3.tvboxnow.com! r! m% ]; N: c& Y6 g k
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W- ?) z* ]$ t& n! h2 [
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 www3.tvboxnow.com8 A! r8 G4 y* J! ?. W- I, ?$ t
2 @9 G; m$ ~: k' M8 a4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 3 u/ t8 G! _+ o' v" b! y, b
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
9 e$ ~+ @" o" l0 `2 f, b* B0 O0 J
) q" [; \% m# }5 Cwww3.tvboxnow.com5. 避免喝酒過量 www3.tvboxnow.com6 I' F, j8 v& \! W& t
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
, L) v& N( H% e1 S) y I, GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 {7 x0 W9 [, j1 y; V8 T2 `公仔箱論壇Donna營養師小叮嚀 tvb now,tvbnow,bttvb5 h* r, P9 U% K2 H5 ]0 z
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
