[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。

素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。! D" i" g2 U/ X% k0 m, M0 ^: p

2 ~, \; B. a( G; ]+ K1 _公仔箱論壇在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f% l! t- W  m- ~: ~

  U: T1 @4 F7 J1 t  t所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。公仔箱論壇) }4 k8 }+ g  J$ L0 F$ L

0 }' E0 G/ A$ W. y5 u公仔箱論壇這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。* e# n7 A0 w/ H3 j

１黃豆0 u" u4 K- ^- W  b* X
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
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8 F' _3 O& w( @tvb now,tvbnow,bttvb黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。

雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。tvb now,tvbnow,bttvb8 P) i; [4 ?% q! K) y2 W$ U' `
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２豆類www3.tvboxnow.com1 r2 Z- d# F, }/ w0 w9 z8 ~2 G, G

3 y7 _! f, d; X, g1 V% A建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }6 N5 u# n5 ]) r

( V% P# w1 `) q; Xwww3.tvboxnow.com嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。tvb now,tvbnow,bttvb1 S+ Q: _+ P; E

/ ]. P5 Q# q4 I  L6 ^, j- G% ~各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。tvb now,tvbnow,bttvb/ T7 k1 B/ l; J
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３水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `# H2 M. L" r1 N4 W- F) L- |
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建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。www3.tvboxnow.com( c6 v+ v2 M0 X2 w  {
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。

* y8 t! L) X/ U7 k7 F, I% |它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。tvb now,tvbnow,bttvb* d5 L: V1 [" ~, Q

紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
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以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
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４蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb. d3 z( C" ^! b
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建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。7 [4 N. ~  m* [% f! ^/ g& m) B

; J8 D4 v6 O& N( v/ H7 H公仔箱論壇除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
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很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。tvb now,tvbnow,bttvb0 [+ Y$ _1 |5 H* D' n' W5 |5 u

同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。www3.tvboxnow.com" |, w8 u2 [0 ^( [. `, D' V4 x' F
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５全穀類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z; U( E* W9 F2 h3 P: N: f

建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
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穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。' O' L5 P* Y, x5 n6 T

% Z# A& S$ i* F. ~1 ?; T燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?0 Q4 S3 [: l5 e' F
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６堅果
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建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。# S: h+ G; i7 B( f
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種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。0 t) P0 z8 T% x- J) r
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趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。tvb now,tvbnow,bttvb6 x0 ~0 z% D6 T" P

- `. `( e3 C3 N6 f" I# W4 A當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。公仔箱論壇, K; l4 _) q8 F8 f# e# w
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因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。tvb now,tvbnow,bttvb) y$ }" d  p# L' }8 e# s
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如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
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７菇蕈類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \7 N5 F& T& P9 L% z0 Q

, ]2 Z8 `' ~& {2 r+ T* z建議食物－各種菇類，包括木耳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J% p) A; g# J: p6 \

$ n2 }( s5 {: B" P/ Q" R東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。tvb now,tvbnow,bttvb# g0 Q2 k- l; Y- f5 t+ z+ u

# l' G! v" i7 E/ l; Fwww3.tvboxnow.com現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。tvb now,tvbnow,bttvb: G1 M2 P# v# O& J' {% P6 t7 q5 ~
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。www3.tvboxnow.com( c3 a9 N1 V6 ~9 i. B. e. A

! E, |! D8 }# T7 n* }: }' L而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。www3.tvboxnow.com$ h$ v: m& A7 P( H8 Q2 c  E" T
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８海藻類
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7 R5 L+ @) r4 a9 ]公仔箱論壇建議食物－紫菜、海帶、昆布……。www3.tvboxnow.com, g% q$ r  E4 m' ^7 z
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海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。tvb now,tvbnow,bttvb( t* c6 j, ^$ u4 r9 u+ i
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便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。8 M- h, n: o. H4 ~7 S
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新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。

９茶TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o- d1 p9 G0 J
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建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。
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綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u7 g; O8 h+ H
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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１０優格公仔箱論壇, Q6 A/ U9 ^8 m1 @

; f' Y( L. c# y! `' I如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。

- Z: u" B% E( B( w# u2 @! c+ D優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
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素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?5 g2 N, J* V5 c. |- N9 }$ v

素食者常見的營養補充品0 C2 Q1 j9 r& Y; B
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如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。公仔箱論壇* o4 n6 j6 p4 K0 V9 k5 R# E

如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。