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[健康資訊] 舒緩操8招解經痛

 坐下、雙腿彎起,腳板貼地面,左手抱住彎曲的腿部。背挺直、縮小腹,右手放臀部後,配合呼吸,吸氣放鬆、吐氣向後扭轉停留,來回5到10個呼吸,再換邊。
 趴下,兩手抓住腳踝外側,臀部往內收緊、停留3到5個呼吸。放鬆後趴著休息。可以多做幾次。以上1-3式簡易的瑜伽動作,透過扭轉、趴下,按摩腹部內臟,減少經期不適,也透過收縮、運動到腹腔內的臟腑與腹背肌肉。

【劉惠敏】月經來,已經痛苦得要命,那就更不應該運動了吧?錯!運動才是舒緩經痛的好幫手。 適量運動 經痛困擾減半 台灣台安醫院預防醫學科主任周輝政說,根據1995年英國研究發現,運動量愈多的婦女,出現經前症候群及經痛情形都比較輕微,另一個針對運動員的研究指出,運動員比不常運動婦女,經痛困擾少一半,不過月經不來的機率,也是一般婦女三倍。 周輝政說,適量運動可以明顯改善經期間種種不舒服症狀,過度運動卻會影響到內分泌平衡,仍要注意。 痛到不行 最好放鬆休息 台北國泰醫院婦產科主治醫師陳俊凱說,經期中疼痛或不適,可以做些緩和、輕鬆的運動,瑜伽也是不錯的選擇,如果痛到無法動,最好的方法還是放鬆、休息。 按摩伸展 平時多做瑜伽 豐華瑜伽老師吳慧中提醒,平時就應該要做保養,才不會在「痛不欲生」時悔不當初,利用瑜伽動作可以按摩、伸展到平常很少活動的部位,也有助於調整自律神經,緩和情緒、壓力,能有效減少經期不適症狀,有些同學利用瑜伽、靜坐以及作息調整,擺脫多年來的經期惡夢。 吳慧中設計以下舒緩操,在經期前後或是經期間不舒服時,都可以花一點點時間來試試,可不要小看喔,雖然僅是停留、放鬆,也能藉此伸展、舒緩到不適處,達到運動功效。 (動作設計、示範/台灣豐華瑜伽老師吳慧中) 經期前後的 保養瑜伽 簡易扭轉運動 坐下、雙腿彎起,腳板貼地面,左手抱住彎曲的腿部。背挺直、縮小腹,右手放臀部後,配合呼吸,吸氣放鬆、吐氣向後扭轉停留,來回5到10個呼吸,再換邊。 簡易蝗蟲式 大拇指放在掌心中,其他4指在外握拳(金剛拳)。趴下將金剛拳放在下腹部,約兩側左右卵巢位置,吸氣將上下半身帶起,臀夾緊、兩腳勾起停留。吐氣放鬆休息。每次可做3到5個呼吸。 弓式 趴下,兩手抓住腳踝外側,臀部往內收緊、停留3到5個呼吸。放鬆後趴著休息。可以多做幾次。 以上1-3式簡易的瑜伽動作,透過扭轉、趴下,按摩腹部內臟,減少經期不適,也透過收縮、運動到腹腔內的臟腑與腹背肌肉。 邊休息邊伸展 枕頭放在臀部、薦椎下,躺下,將手輕鬆的放在兩側,全身放鬆。. 久坐駝背,都會壓迫到腹腔內臟,利用枕頭可以伸展徹底,藉由伸展可加強副交感神經的活性,有助調整自律神經、舒緩緊張的情緒。 邊休息邊伸展 枕頭放在臀部、薦椎下,躺下,將手輕鬆的放在兩側,全身放鬆。. 久坐駝背,都會壓迫到腹腔內臟,利用枕頭可以伸展徹底,藉由伸展可加強副交感神經的活性,有助調整自律神經、舒緩緊張的情緒。 經期舒緩疼痛(靜瑜伽) 請先準備一個大枕頭,將上半身趴在枕上、放鬆、休息。 將上半身倚靠在牆面,彎曲膝蓋,維持比較舒適、不會累的姿勢。腰部頂在牆面上、不懸空,放鬆、休息。(在外面也可以做這個動作,上班族婦女,只要找面牆也可以減輕腰背痠痛感) 坐下將雙腳放在地面上,雙腳呈一菱形、腳板相對,頭部和上半身放鬆,兩手從小腿內側、下方穿過,放鬆休息,下腹不舒服處可熱敷。 躺下,雙腳放在地面,彎曲讓腳板相對貼緊,慢慢將腳掌往上移近臀部,放鬆、休息。 熱敷下腹,或輕拍鼠谿處(肝經)舒緩不適。

2008-08-22

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