久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感: y: E1 _' I/ d
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久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！* F9 V3 A' U2 T. ?6 h" x0 {. |. t
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6 V3 a6 }4 ?& V8 A$ R; k' q& c& S「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O3 d5 B& u- h' m
, L. }8 @& {3 I0 J: q在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。
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肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效
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3 }5 Z# J6 f4 Mwww3.tvboxnow.com天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。
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不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。
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綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！公仔箱論壇# u& K$ k2 ^+ ~
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4 s; h, n4 {7 S* i1 S: A6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力( D0 s; u+ b7 W1 ~ a2 b0 u7 u
! X' v/ a4 k; |$ I* K& l7 u) Xtvb now,tvbnow,bttvb讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。tvb now,tvbnow,bttvb) c3 l% C4 h) H9 R9 e
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招式1／墊腳尖：
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★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。www3.tvboxnow.com* \* ?$ }9 x1 Q* {
- s% s: R! q3 z6 k# e0 Ywww3.tvboxnow.com★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。
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. w: D7 G, B* {公仔箱論壇動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y8 Q4 N0 A) ^5 Z
; T+ c" ~' ~" j招式2／單腳站立+大腿訓練：公仔箱論壇1 X: P% v: u* X% F
0 w0 e _ B+ x8 K公仔箱論壇★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。6 N. f* {; O) N9 M: c9 I: R" ^
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★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。
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# B5 O2 |2 ^: {, x& ?- fwww3.tvboxnow.com動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb4 R. d5 B5 S! e" f0 ^1 x
U; `: j6 v; M* B/ ]招式3／立姿踏步拍膝：5 b5 [6 c3 o1 m' a: p9 f: G, g. N
% a* M! ~8 T6 W- D5 ttvb now,tvbnow,bttvb★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。公仔箱論壇) q/ N! r% S! K. j3 P4 \ T& v
! p3 M0 a% a* y3 B) f+ Nwww3.tvboxnow.com★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。9 K- l# L3 R/ _1 e
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7 e; G i9 y' a ~. f. Z/ Uwww3.tvboxnow.com動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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招式4／拍後勾腳：
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★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。+ n: I; L) t$ j {# t6 x4 n
# g8 q9 h, o$ s% k3 N★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。tvb now,tvbnow,bttvb* m9 C: l( Y' }+ \! g* |6 _
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8 b, U5 K/ ~5 N. E2 r) d" I G6 K動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）公仔箱論壇$ B/ m* I5 }$ E0 G0 P
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招式5／深蹲：tvb now,tvbnow,bttvb1 a/ |! p/ R/ o, X1 T' z! P& P
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1 g! `0 c2 P/ h" O! E3 X7 H★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 2 z; A2 T- b, V7 I% H
. H7 A* ]# L; ^ m! A1 w/ K運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級! d) G% x' ~5 x' U
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除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。www3.tvboxnow.com6 Q9 C, ]& B- J4 J8 ?
" S% H% t l0 Cwww3.tvboxnow.com所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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