[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

, D$ V3 v$ D6 m0 A& h1 Wtvb now,tvbnow,bttvb【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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長肌肉的話代謝就會上升 www3.tvboxnow.com" g0 s/ D2 Q" i2 U
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 公仔箱論壇, J) _. x& |& _+ t9 m
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 www3.tvboxnow.com" n- H+ S9 E6 s' H9 }2 N, V$ d/ s
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ tvb now,tvbnow,bttvb- G- Q" `$ N6 l  S$ X; K' T4 R# q: E

9 W/ T) e8 }. b' l& d公仔箱論壇我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 www3.tvboxnow.com" a7 E: Z7 G! {& r
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 % k, j( m( G4 M5 @

' P0 s/ ], ~$ ]3 d9 j% ]. P4 |2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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$ d1 q2 i1 {' ~" b& f, wtvb now,tvbnow,bttvb2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p8 f* c) r5 J+ e, L8 q+ y7 A
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
) V  }5 [4 H: ~7 `: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。安靜時 …………… 20kcal 6 n+ N. A7 I) K5 i0 c  E
步行 ………………… 50kcal 8 L3 l3 C: x  d3 T7 z
慢跑 ……………… 150kcal
% X+ M4 y) a7 y" c0 _( ~www3.tvboxnow.com慢跑（快）……… 170kcal , m, `: L3 R5 f+ \: B0 \" i
騎自行車 ………… 80kcal www3.tvboxnow.com! q  `" }1 P% ]1 S

' I8 W# r2 V8 ~% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 * W! z- v# ~$ Q3 u9 A
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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+ N3 Z0 ?+ I- R' `7 w' }tvb now,tvbnow,bttvb在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） + Q+ c# y4 }  S! L* v  I4 [% b
骨骼肌 ………… 25％
# G  A2 [: B0 {; }; P臟器 …………… 70％
7 _& V5 U/ b! w# D, ^" E2 `tvb now,tvbnow,bttvb消化器官 …… 30％ tvb now,tvbnow,bttvb9 _+ V) @0 n, e( P) T
大腦 …………… 18％
# ]$ U  W, O1 ]7 B4 Otvb now,tvbnow,bttvb心臟 …………… 16％
5 ?: u2 P1 ^6 k& X3 W# f4 K/ Z公仔箱論壇腎臟 …………… 6％
" I) d* r5 J/ B5 S其他 …………… 5％
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( h! p! R# b9 m% {. }保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 " E/ g+ A7 X  `# t/ r

/ |& y$ c2 U# S; O) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。HIGA's Comments
8 Z6 k" A2 a: ~0 v8 W: u4 Qwww3.tvboxnow.com150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb% x& b0 e, t3 W, ~

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把腰往上抬，對腳發揮效果
8 m) |. A8 k% E6 k! |1 d/ t用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 www3.tvboxnow.com. d+ m6 g$ f, z' o  n6 k3 i
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  _* s$ e6 D% U

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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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$ y  f* F* m4 T+ v' k8 `# wSLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT tvb now,tvbnow,bttvb. ]# A6 K5 S( n  s
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！