[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

  a- Q' [! Z3 ?/ ]* I, S! B- F" Q【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 公仔箱論壇5 x8 d+ ^; R" B# m) F8 x
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長肌肉的話代謝就會上升 # L9 y  U- L/ y" |3 L

/ S8 u. z, P; G減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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9 |6 N) H# ?/ M0 F! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 公仔箱論壇8 T& K6 ?* V8 f" |9 L

4 M; D1 }5 ]9 B$ K8 |; h3 ^8 z5 [+ _# v那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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8 V$ d" j+ G* @; x4 |( zwww3.tvboxnow.com我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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* I- l3 J, y# A2 F6 S% U另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~% i9 e/ q4 K* y6 R: O. ]. t
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I2 d, {3 q% d, k0 Q* j) ~& W! w

6 r  w% S3 {0 a+ ]/ {8 ?2 d$ f公仔箱論壇比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 公仔箱論壇& k8 T7 U/ z2 `" T: `) N
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ % K# H  |! r5 L  ^# n+ j5 o

  Z; M! T% Z5 c每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
2 l- @5 w5 C2 `1 A, C0 J6 ~tvb now,tvbnow,bttvb安靜時 …………… 20kcal   i! H6 ]" E9 N3 V
步行 ………………… 50kcal
7 z7 Y, G. s6 n! f公仔箱論壇慢跑 ……………… 150kcal 公仔箱論壇$ m& a. Z* R" _1 h
慢跑（快）……… 170kcal
# p7 u% i. i) o# k1 i$ K/ ?/ Ptvb now,tvbnow,bttvb騎自行車 ………… 80kcal + P6 a2 E# i+ ]* w# m
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 tvb now,tvbnow,bttvb1 a5 s1 A! e; B7 o7 V, Q. x( W
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ www3.tvboxnow.com% f' A; s2 I. ]. r3 h

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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
6 k! }- J" [7 B: L+ \# R+ q/ P* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨骼肌 ………… 25％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g# l5 |5 s5 O% ~% H
臟器 …………… 70％ www3.tvboxnow.com6 g! G4 w; v6 x1 {: V. l" n
消化器官 …… 30％
' F. a+ U/ \9 z6 }& y; R, h5 Hwww3.tvboxnow.com大腦 …………… 18％
% V3 m* t, C* p% \1 Z' |* Ewww3.tvboxnow.com心臟 …………… 16％ " q, T; @8 @$ u: }
腎臟 …………… 6％ tvb now,tvbnow,bttvb+ c4 A/ y( `) C/ O2 w+ \
其他 …………… 5％
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 ! y, g; t- {, f! [0 R' T" F6 R& I3 h0 o$ G
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HIGA's Comments TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t" H( L% s4 c3 d7 `4 }' [% ]# v
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |* ]3 _- o- ]* B, `8 t% B/ v

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把腰往上抬，對腳發揮效果   {- B3 [$ Y* I' Z; z0 Y% z
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 8 N/ U8 |9 Z$ l+ e0 U; [
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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BASIC 10次 www3.tvboxnow.com- P4 U0 M* Y" t/ l3 w
SLOW 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。公仔箱論壇# \( t  J& m* Y- R* c
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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SLOW 每個動作都用3秒來做。
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比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！