預防骨質疏鬆5妙招tvb now,tvbnow,bttvb6 v# s4 y! w) x3 S. t
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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% ^! Z+ J" z O; zwww3.tvboxnow.com公仔箱論壇+ P- s& c# B: s5 m4 J& L: s/ e
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(情境圖片／華人健康網提供), f2 V7 w; N: `. i$ i" R) q( [! T' p
7 B5 d0 B( l: T公仔箱論壇例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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5 M) O, S$ {% Y( c+ x; r. K: T2 {% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。) S2 }3 F8 q% c
5 {8 J* n8 q1 U4 B6 G公仔箱論壇除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。www3.tvboxnow.com$ z8 w7 v. B+ v9 a, i
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招公仔箱論壇& e& b: N- l" c/ @+ v4 ^
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：公仔箱論壇8 `7 n8 a2 v( m; J" H& \
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一、攝取足夠的鈣質
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4 y5 c1 I) K! W7 H2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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3 `. v+ {; f8 d( Y. M9 s& d ytvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)
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$ q2 @; X2 j/ m9 m. D X7 C; \tvb now,tvbnow,bttvb二、規律運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m8 ^8 w! m: G6 n5 ]% L
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。* z# n9 |3 q8 T3 o! f$ L6 |9 _7 z2 s
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三、攝取足夠的維生素D
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! A f" \7 T7 V* B/ mtvb now,tvbnow,bttvb維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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' u; Z& d# J V4 @) o7 u四、適度攝取植物性雌激素
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7 Y5 k- L8 U0 U ~( ` g公仔箱論壇來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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1 `6 v/ A: O3 U0 w( y9 r公仔箱論壇五、維生素K2有助於造骨3 q8 |4 U' t, T6 @, Z# ^
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。公仔箱論壇8 r) W' g& e, w! b0 O# A0 i6 A
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快來看看你缺鈣了嗎?0 \( `6 c$ _" F7 L% Y& }
9 ^6 G& \) N7 O+ R9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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" O3 ~ t% P; |) C2 b: M- ~& O變矮、駝背。
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, x5 N* @6 U. ^& D8 n3 s" otvb now,tvbnow,bttvb很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K5 _0 m6 A: G2 x# V) {' g3 e% T% |
' ~9 v* _7 ]) U# @, c" ]& P常感到煩躁、心情起伏劇烈。: r6 c0 o8 X: M" D8 i5 `( Z7 G! ~
! w: V6 F6 u5 R; V. B5 j沒有耐性。公仔箱論壇4 ?8 {. S, d/ {
: G' X+ t7 x* Z# T {5 s/ ], Y6 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易緊張。
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腳容易抽筋。
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- e, _: p" G( k7 \www3.tvboxnow.com容易肩頸痠痛、腰痠。
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6 Z8 ^7 M2 Z! L1 c. v: ^9 m0 O公仔箱論壇血壓偏高。
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泌尿道結石。
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( _, O _7 }2 N& T' E, O不愛曬太陽。www3.tvboxnow.com+ ~) I7 c* Y7 T' @6 z
4 s1 s8 @" A, O2 u公仔箱論壇【Donna營養師小叮嚀】：* U; v+ s; b% M% |; n$ [
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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( ?2 Q3 u1 i4 |" d4 K2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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5 H& W& e) D& N0 q. {/ Z公仔箱論壇本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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