大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
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排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
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; s2 {- |$ _# x5 ^功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]/ |1 x5 [6 Y5 K$ D1 Q# Y1 d
6 } a( {& d, h# Y6 r公仔箱論壇臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。
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一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：
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" m9 p9 `: _) d/ ^ k0 p5 ?. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：
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【功能性便祕】：/ ]1 W# x$ C* x$ _
: c: p l) q- N: k" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.排便有如彈丸狀之硬結。tvb now,tvbnow,bttvb( x: J) c, a. a5 j' M% H
x+ ]' m4 \; q9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.排便過程非常費力。
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( t$ v. _- R3 [3 v- E公仔箱論壇3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。
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* n7 I/ | D! B3 I$ mwww3.tvboxnow.com4.排便時需要手指輔助。公仔箱論壇7 @/ B2 E v$ g% z3 @7 K( w
& Z1 Y! }- i! ]" X7 ^$ V6 ?5.排便頻率每週少於3次。
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「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。* G+ |5 L ^0 c, R1 h* y& B
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* m) E$ c: ^: L# X# b. s- l7 I排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。公仔箱論壇0 u+ F8 e5 F) n% t; R8 X& Z& l
& G0 K& E& a) J! b4 Y( b$ l* ttvb now,tvbnow,bttvb便祕時可以吃益生菌緩解嗎？
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, |$ J! }+ u& o$ s- Q4 O7 }www3.tvboxnow.com到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
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! ?7 A8 ^9 g' x% `0 m公仔箱論壇但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
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8 m- N; d, S, K% C. x! Mwww3.tvboxnow.com「持續性」補充益生菌 有助改善便祕tvb now,tvbnow,bttvb9 G1 `3 H$ u- J# Q1 O0 `) o# K ?8 n. g! |
7 y" Y+ D% I/ @- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。* Q7 {1 A9 n, H/ X1 W
8 c) J' V8 r! l4 d* z/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？
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究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。6 t1 S5 a9 h4 B2 V( P1 _
; R; Y- _, |" u7 q所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。& B% N( J8 B& w# e# {& s+ _$ k
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「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。' n: J8 Q: u, H+ @& ]
4 B& L. c! ^& z公仔箱論壇★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵
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以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。
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& G$ s X! P8 _# S0 W/ S! ], ?膳食纖維分為：水溶性及非水溶性公仔箱論壇# q5 P) q Y3 T
2 s$ t4 z- c# I1 d; H" k& K公仔箱論壇另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。 n" t2 e1 l. _& a
3 W1 h" [' t. i% m. O' G+ Bwww3.tvboxnow.com在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：tvb now,tvbnow,bttvb& d8 i2 `$ L) K1 h0 a
1 m: p8 j2 W" Z0 g【3原則攝取足夠膳食纖維】
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原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。公仔箱論壇- c9 G; ~1 O E) B8 ]
) S- Y ^: n* Q; K+ j3 N2 X* t3 f2 k原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。公仔箱論壇' ^5 F5 e+ w- X# }/ C
; \3 \+ c. m0 B" ftvb now,tvbnow,bttvb原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。
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( S9 Y9 @' h$ Y5 f- J: R! T液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體3 z# t5 r: R4 _8 q! u4 I/ g& H
& w* t) X/ n6 \公仔箱論壇充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。
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5 `7 B; m( c! R& J$ p2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。www3.tvboxnow.com. g: [$ T$ Q- `; [( @3 D7 r
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整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |
發表於 2018-8-17 03:27 PM
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