早安健康／邁克‧馬里奇（世界潛水冠軍、呼吸教練）
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3 ]2 v2 ?/ Z+ e2 o. e公仔箱論壇幫助清醒起床的訣竅 公仔箱論壇9 H$ n8 k4 i9 W
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根據神經科學期刊最近的研究報告指出，每天超過九小時的睡眠時間，可能會導致負面效果，增加大腦痴呆的風險，特別是對老年人而言，因為他們無法保持大腦的活躍。學者還證實，假使當事人的教育程度較低，且缺乏對大腦的刺激，危險性更高。此外，每晚睡超過九小時的人，相對於睡眠時間不足九小時的人，前者的腦容量比較小。6 |. d' c! y8 ^ M. z/ |9 l @
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每個人起床醒來的情形不一樣，有些人是馬上生龍活虎，有些人是怎樣掙扎都爬不起，這都是很正常的事。對於那些一早都反應遲鈍，覺得至少得灌個三杯咖啡，才能知道自己在哪兒、必須做哪些事情的人，有什麼方法可以幫助他們快速地清醒呢？ www3.tvboxnow.com! K+ G9 ~4 J# Q$ K
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做個伸展操吧！這會讓張開眼睛的瞬間變成最美麗的時刻，這不僅是個好習慣，還是個有益於身體的運動。活動身體各關節，讓雙手、雙腿恢復靈活。不僅如此，下面還有個呼吸練習，可以活化代謝系統，幫助驅走睡意。這幾乎是我每天早上睜開眼睛躺在被窩裡做的第一件事。 tvb now,tvbnow,bttvb: ?& l, q* v; O% k
. ]% |+ \% Y: ?www3.tvboxnow.com睡太多也是病？
]; ?* C+ @/ k* l" k在醫學上，「睡太多」是指二十四小時內的總睡眠時數病態地增加，稱之為「過度睡眠」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' U7 C0 S0 z/ Z
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慢呼吸第7課：晨醒分段呼吸
$ @+ ? B* d' T4 P& V$ D1 }) stvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇: ~9 I. f' ]# g9 k9 j; G* e
先做一次深吸吸，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸。
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8 w2 W* Z ]' u0 S/ W+ ltvb now,tvbnow,bttvb分段吸氣：從腹部開始，往上半身鎖骨部分。吸氣兩秒鐘，停止，閉氣兩秒鐘。吸氣兩秒鐘、再閉氣兩秒鐘，直到整個肺部充滿空氣。
" H" P. {- P( B3 c$ T+ q5 {3 W- _吐氣：以和上述相反的方向開始，從上半身往下半身長長地吐氣，直到把空氣吐光。
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- Z* R9 m9 h# K, v" E7 J8 a1 Ewww3.tvboxnow.com用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣 ' e0 l( ` A I1 G" d- v+ J# ?+ N
鼻子吸氣（兩秒）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O/ P* G# ~3 `( s$ a3 S0 i# T
閉氣（兩秒）
$ {% F% ?/ H0 ~; k9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鼻子吸氣（兩秒）www3.tvboxnow.com" }6 ?2 f5 m2 ]. `4 T* L# K& N/ Q, |
閉氣（兩秒）
A; _. Y" q1 D* N- D5 q& W/ l/ C1 N鼻子吸氣（兩秒）/ m0 \6 ?4 l, i, X
閉氣（兩秒）
+ ]+ Q0 {" ]. ?5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直到充滿空氣tvb now,tvbnow,bttvb( f$ o8 R) {! h9 z4 |' R
! ]9 C. F8 X2 l7 P4 z" n公仔箱論壇這個呼吸練習至少要重複五次，才是一個完整的「流程」，在瑜伽的能量控制中也被稱為「A循環」。當你實際做了幾天熟練後，將會得到極大效果，後續就可以依個人需求機動性地使用。就像前面分享的B循環（睡前分段呼吸），那也是一種「分段呼吸」，只是為了幫助入睡，所以必須在吐氣的時候中斷；而現在這個呼吸法是在吸氣時分段。 tvb now,tvbnow,bttvb0 d3 \& G# H( b4 s( m( J
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在晨醒分段呼吸的眾多效果中，除了幫助穩定血壓外，還可以讓心臟「清醒」，因為在吸氣時停住氣息可以刺激交感神經。如同先前所提，這個呼吸練習必須完全使用鼻子呼吸。不過，因為從鼻子來中斷吸氣這個步驟很難掌控，因此，請試著嘴巴微張，像用吸管吸空氣一般，甚至可以把舌頭堵在嘴唇間，減少空氣的通道。 5 g1 g9 Q9 w4 \8 E$ A
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總之，只能讓空氣有一個小通道可以走，在吐氣時也必須用嘴巴讓部分的空氣出來。熟悉這個方法後，我建議用嘴巴吸氣、鼻子吐氣，重複做個幾次後，再做幾次鼻子吸氣和嘴巴吐氣的練習，最後就能以鼻子來進行這個訓練。
/ G$ F. w" n4 b9 U4 _8 C! L: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c6 f4 [' X" Q% i" y) ?
學習替換鼻子和口腔的角色，讓它們成為呼吸的合作夥伴，可以幫助你瞭解喉嚨內部組織的活動，在你運動時會覺得特別有用。 / t% M6 d4 |& A: ]2 o2 w
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晨醒分段呼吸進階版 公仔箱論壇: E: E/ w/ [! D) N
但不是這樣就結束了喔。想要更做好這個呼吸練習，還可以配合心跳—配合兩下心跳吸氣，下一次的兩下心跳就閉氣，持續下去。目標是要先讓腹部充滿空氣，慢慢往胸腔上方、鎖骨的位置走，最後是嘴巴充飽氣。但是不要有擠滿空氣的壓迫感，應該像米其林寶寶一樣，是一種很愉悅的充實感。接著，以相反方向慢慢地吐氣—先呼出嘴裡的空氣，然後洩掉胸部上方的鎖骨位置、胸腔的空氣，最後才是腹部。吐氣時，可以想像單車輪胎的充氣閥門被拔掉，氣體從充氣口漏出來的嘶嘶聲。
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& s4 V0 @8 v; W1 i1 ?公仔箱論壇任何一種訓練都需要時間，不管是生理上的或心理上的，都需要時間去瞭解、練習，最後才能變成一個會自動產生的行為。從你熟悉呼吸訓練的那一刻起，就對身體和大腦產生強大的效果：頭腦、呼吸和心臟三者間的合作更緊密，優化感知能力、自我的聯繫以及身體功能。做好這個配合心跳的練習，將讓你的一天有美好的開始！ ( P2 L+ f; Y/ \
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用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣 tvb now,tvbnow,bttvb4 ]7 d! `, w; C& O
鼻子吸氣（心跳兩下）
* X* c7 s5 x1 c- _公仔箱論壇閉氣（心跳兩下）
% S- r6 l' O% e9 s9 |6 rtvb now,tvbnow,bttvb鼻子吸氣（心跳兩下）公仔箱論壇2 c" R# r5 p4 H7 q# F6 C8 I
閉氣（心跳兩下）
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閉氣（心跳兩下）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E7 G/ w& h b3 D
持續直到充滿空氣 |
發表於 2018-12-21 09:07 AM
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