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[冷知識分享] 運動要喝高蛋白?營養師:黃豆粉也能打趴市售乳清!

【早安健康/ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清,吃別的也健壯
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* T( [% Y, l7 f4 |隨著運動風氣的盛行,很多人開始重視肌肉量的多寡,而蛋白質是肌肉組成的關鍵,所以高蛋白質的補充品十分流行,面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品,到底要怎麼選呢?
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想增加肌肉的話,需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維,再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長,所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮!營養師先帶你認識乳清蛋白,再告訴你「增肌不用喝乳清,吃其他也健壯」的飲食法!
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Q:首先,我們來了解什麼是乳清蛋白? 公仔箱論壇+ ]* R, ]$ J, n) b; V$ Y- |

% H/ ?) e+ N% uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A:牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素,而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說,乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 - ]0 Q- _4 z& |+ {) q! g

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Q:市售乳清蛋白有哪些種類? www3.tvboxnow.com' @. K* m- s4 K4 B4 X9 \% v
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A:由於加工技術的進步,即使都是濃縮乳清蛋白,但食品廠製成的規格還是有細分,營養師以原物料的性質來區分成這三種: 公仔箱論壇! E# q7 `% c) ~& D/ I0 a
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  • 濃縮乳清:牛乳扣除酪蛋白後的產物,還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪,這類型的原料價格中等。
  • 分離乳清:純粹乳清蛋白,幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪,所以售價就偏高了。
  • 水解乳清:將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態,想當然爾,一分錢一分貨,貴就是因為它費工。
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可參考示意圖,來區分這三類乳清蛋白: www3.tvboxnow.com& y* f& a" y8 n8 O' ]

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- x" H* U- _' [6 B# P' g1 X! o. otvb now,tvbnow,bttvbQ :除了乳清蛋白之外,有什麼其他的補充方式呢? tvb now,tvbnow,bttvb1 G$ M6 @% }2 ~" l
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A:依照口袋深度,選擇你喜歡的方式!假如你沒有很努力重訓,只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話,營養師推薦更經濟實惠的方法!就是「奶粉」!
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是的,營養師沒有呼嚨你,回想看看乳清蛋白從哪裡來呢?就是牛奶!將過多水份去除後形成的奶粉,你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 tvb now,tvbnow,bttvb5 {) Z8 q" y7 y& |) n
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雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多,但是,對正常吃三餐(一餐有一個手掌的肉量)、沒有肌力訓練的成人來說,蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶,只是為了更確保:你絕對不會因蛋白質攝取不足,又導致肌肉流失,然後造成四肢冰冷的困擾。 tvb now,tvbnow,bttvb: p* \  d' M2 B5 p; h2 B

5 q0 v4 p! F) L# k* u% Otvb now,tvbnow,bttvb綜合以上,以靜態活動為主的人,如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠,「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 www3.tvboxnow.com: o; e2 B# N/ e! R
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Q :茹素或乳糖不耐症者,無法喝奶製品,那該怎麼辦呢? 公仔箱論壇/ X! G* V6 e2 t6 K. _; z' G9 w- n6 i

& G3 U2 R0 o! |+ G  T# g: {公仔箱論壇A:黃豆粉、黑豆粉,這也是優質蛋白質的來源之一,而且成本比奶粉更低了!營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白,蛋白質含量竟然高達 88 %( 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質),幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了! 公仔箱論壇& A7 D$ H0 b4 g' X9 @$ V# j

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總結一下,假如你是小資族,喝乳清太燒錢的話,沒關係!我們一起拿「奶粉/黃豆粉、黑豆粉」來替代吧!而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示,使用混合蛋白(protein blend:同時有大豆和牛乳蛋白)對於肌肉的促進更有幫助哦!
. l7 G1 C6 |) n* N& e哪些情況非乳清蛋白不可呢?, v' F/ {" n1 Q* h
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首先,我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程,當持續中度或中高強度運動超過1小時以上,容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉,蛋白質是重要關鍵!
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5 m: h  ?! c5 r公仔箱論壇所以,選擇適合的營養補充,不僅要考慮運動的強度與時間,也要思考蛋白質的消化率!這麼一來,吃進的蛋白質才能真正有效利用,幫助肌肉健康又粗壯。 $ T5 n4 _; I8 g, g  C; C
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一般來說,雞肉、牛肉等肉類,不僅有蛋白質還有脂肪,所以完全吸收至少要 4 小時,若是油脂含量較高的食物,消化時間就需要更長了;而牛奶、豆漿等流質食物,約略 1.5 到 2 小時之間。因此,如果運動前 4 小時有吃正餐(含有一個半掌心的肉)且無飢餓感,加上運動時間少於一小時,運動後都不用立馬補充營養! 6 R9 p2 c8 L. Z5 r! O

3 v: i/ {" U8 B( [6 [: Twww3.tvboxnow.com
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, k7 ]( O6 _; o' I以下是營養師最常被詢問的Q&A,帶大家了解運動前後的營養補給:
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Q:運動前除了吃茶葉蛋之外,有其他方式嗎?
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2 r; R/ K8 |& |$ G4 X; d' Ctvb now,tvbnow,bttvbA:雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和,不過要注意有時烹煮過久,造成口感上偏硬,必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時,營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦! TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  O6 q* e+ t) G. |& k
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Q:哪些人適合乳清蛋白粉呢?
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( E, C' O# j) Z1 ?% {A:乳清蛋白粉的優勢:吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 公仔箱論壇7 W8 f2 ~! q% Q. g0 d3 ?5 T% }

4 e# Z" A6 M" |0 W3 i- B公仔箱論壇針對一般民眾來說,選擇這類營養品的考量,營養師著重在訓練強度與時間,像是要中高強度運動的人,卻來不及吃飯的話,在運動前後30-60分鐘補充乳清都蠻合適的。
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此外,如果是健身人士或運動員,每日攝取的蛋白質量非常多,日常膳食很難吃到這些食物量,乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦!
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Q:運動後的蛋白粉,要挑選高熱量還是低熱量的?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r4 u' |* Z. R6 }

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A:運動後補給,只吃蛋白質是不夠的,蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配,最能有效修補受損肌肉。
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此時,像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利,有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉,這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖,就不需要額外再吃香蕉哦! 公仔箱論壇% j( H, Q3 w8 Z3 r8 `5 [, W; t
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Q:如果不喜歡用喝的方式,有其他的選擇嗎?
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1 D8 |7 F* T' u2 Ttvb now,tvbnow,bttvbA:營養師最喜歡藉機來吃布丁,不過!記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦!這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤,蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右,喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題!
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$ s- Q4 j% V8 ^& H9 a5 w7 m0 q2 \公仔箱論壇希望增加肌肉的大家,我們都明白運動強度與頻率是核心,也別忘了「腹肌是吃出來的」,運動和營養是相輔相成、缺一不可!乳清蛋白有很多優點,其他食物也有它的好處,透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房!
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