【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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9 h3 r8 \/ n3 @# E公仔箱論壇減脂同時也要顧肌肉
% [$ ?- l; T9 K& P. Xtvb now,tvbnow,bttvb想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 www3.tvboxnow.com7 u" w! `; l, Z
6 M U" C) _9 {; rwww3.tvboxnow.com「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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6 M' `# z; K7 c& t# A2 N1 s4 m6 }- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂：八分吃、兩分練 . v* X/ P% h1 Z* k0 }7 Q5 v
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb7 e3 A5 ?; M% V
( H8 P0 l$ B9 u8 b! Ttvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z% z7 l8 x. W! t; |
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb/ P) z* N$ ~7 P9 b3 h H
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 * o/ k2 ^0 C9 {5 ^
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
/ N" q8 _# m. S* U9 ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s$ ?3 \3 U% h, [& z6 g; J2 N2 R7 v/ y; [
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步www3.tvboxnow.com$ L8 V2 }( }4 C- s
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。公仔箱論壇1 R3 n4 u2 w4 E, I
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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& i3 f5 v/ ]& U! v9 Q* T% Pwww3.tvboxnow.com小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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% G& d" L' ^; _3 d9 U$ ?: {公仔箱論壇50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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+ O! n* T. m( _ c7 M. t公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇' Q7 B! B n7 L( c4 R2 X* [) G
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。- p+ ]7 h; U) \
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇2 w; V1 P+ {# h/ B2 e: x6 y
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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