早安健康／史考特醫師TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D2 f4 U$ D: q; y
; z+ y4 a) j+ H) F+ e
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
8 O, n1 O# |( G# f' L公仔箱論壇www3.tvboxnow.com; m1 M2 j$ X, A, A
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 www3.tvboxnow.com, H" b D, v, u7 a' e$ W) L
www3.tvboxnow.com5 H2 E; ~2 g: J1 x! N7 l5 J
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 7 J3 ?% R1 b5 E" w
! b) Z- v. l9 V& N. `# d% x公仔箱論壇But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
4 @3 q3 b4 n9 ~; p7 L: jtvb now,tvbnow,bttvb
0 o/ `/ R" U, G N+ ^: D, ^* G史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 公仔箱論壇# j+ d8 @& \ ]. u4 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V% s' V: L0 A$ r7 l. \
為什麼不能超過腳尖？ 公仔箱論壇2 O! R/ ^; C% {
% n9 o' G1 p; Nwww3.tvboxnow.com首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ & J; g. d2 j( u
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 + X5 V/ H9 Q4 }; x7 m- b; b, f
& r; G* Q( R! R2 R: z" vtvb now,tvbnow,bttvb依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
7 L* |! J: m& {0 `4 ^tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {* z% t: ^: S1 `) s9 Y
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
. D9 K+ N' ]! z& J' e. M. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb1 G" e; f! I3 [
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
$ h1 F, c0 ?6 w; r8 R5 n9 \, Z7 i! x翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
s( A; L X. D+ j, QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。聽起來可不是個好主意！
s. E9 H' o: \; v7 Q
' a2 W+ f6 z E( Z% x+ o: i8 Q. K時代更迭，觀念轉換
# Q, o' B; ]1 b, ]7 L% I& [% K+ J( f; ]1 u# x. D
在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 公仔箱論壇/ `! G8 J) s. V
" A& Y U1 O8 U) ]9 sSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 www3.tvboxnow.com! X( _ y/ l# V$ x
tvb now,tvbnow,bttvb: w: f( z0 h1 ]% [ O
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 公仔箱論壇( c3 O" Y# M$ {9 f
( z: i" `. g( ]6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 , D- V$ R" {" ?) r# y- q0 z3 b, S
% i3 s* Q: P* y# L8 J
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） ) p. b1 i1 P9 X. w
s/ o" M. b( i5 f
健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 公仔箱論壇6 G3 s5 w3 L3 K) l7 }8 |+ h
- Q6 ?! g, G2 htvb now,tvbnow,bttvbBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
2 L* r) q5 p twww3.tvboxnow.com
( L6 U, z8 m% b b# ]- t公仔箱論壇所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 " h% u3 g+ d( N; D2 f
tvb now,tvbnow,bttvb6 l; I1 ` f: o
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
; \5 |& z2 K$ B. i3 v3 H/ Qwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x5 Y; j5 e" l" m+ `
結果tvb now,tvbnow,bttvb7 I. Q4 ?+ j' }+ y( G
www3.tvboxnow.com" Q4 Y3 G9 I7 M! R$ S, y
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 公仔箱論壇+ G; s- C- m- [. j' N2 m; E( ~8 C
; [ L* U& z! {" \0 ~( b tvb now,tvbnow,bttvb! q: f3 [1 o$ R- m
tvb now,tvbnow,bttvb9 i. }. P) [- j1 B4 y. z- E
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 公仔箱論壇* r7 ?! o4 o: t
/ Y1 V+ A& u7 ^, O
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
, p0 J8 P) |! q6 N! G8 [tvb now,tvbnow,bttvb2 Y6 H/ J# Y! T
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 公仔箱論壇7 G+ ~& R$ }3 Z7 [; W0 D' E
. o1 L. g: Y! `$ z2 `0 D公仔箱論壇 8 ]! Q0 p" z# W* R M3 p0 A
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ ; R, a) o9 `& W0 G9 D! `
! o& ?; T8 W" f" Vtvb now,tvbnow,bttvb簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
3 @; o4 k2 h6 G/ x8 ^! X1 H公仔箱論壇
1 X/ k, Y6 A& y& `7 r6 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 公仔箱論壇: q% V+ H$ L; m! h% _5 C1 p( Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W9 f. n. r- I( B+ z0 q+ L
（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）tvb now,tvbnow,bttvb: w4 m9 u1 [8 J6 R/ @% ]
公仔箱論壇7 Z, |3 Z* k+ _/ {( ?, T9 ~3 T
/ l/ E- g5 j# Z1 n公仔箱論壇（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
4 K8 j" E6 j8 h, c( D0 z公仔箱論壇公仔箱論壇. a: n: D, K6 v: y4 d8 [5 o$ P; i
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
- B! P4 E1 ?: N; E! N% Q; m; O$ \% ^公仔箱論壇傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
3 ~( o1 S$ L0 f, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）www3.tvboxnow.com2 b& r2 E3 m) X3 Z
8 X( e# Y% S9 s2 V c. v7 V, t; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結語 www3.tvboxnow.com h. A4 _9 [& m% Q% ~7 L- n+ s
tvb now,tvbnow,bttvb5 v6 F0 O" w0 E2 J/ o/ M
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ + r( R2 m9 h% G; q
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的公仔箱論壇3 k4 A. x6 Q. v/ a
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）公仔箱論壇* _$ q. u9 C1 \
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）tvb now,tvbnow,bttvb4 }' y$ W: S. u1 j
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節公仔箱論壇* U* M1 f+ B. w
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
& V8 G" r) {7 H2 }/ f9 [: Y- n公仔箱論壇膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）tvb now,tvbnow,bttvb5 r- l% I' z# }' @$ o) k. K: ?! ?
8 v% `3 A% D( f7 g3 H2 i8 \「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 www3.tvboxnow.com4 o/ ]2 m& N. q
' N8 N6 i" {3 h3 d: Q/ B看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
