【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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# j4 o6 P( E% N7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 www3.tvboxnow.com; r% @7 J9 j* P8 ~, N. s
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神經傳導物質—血清素的原料
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9 t# n; A- `- U) B. i憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 4 v* d* @' q/ O' X) k
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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& {' m7 j: o1 n; `! F: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 www3.tvboxnow.com9 \$ f: n4 g: G b( C" J3 {- z: D
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb) P: j2 ~# a `4 S6 a/ S" k4 O
) @3 O/ q5 o2 J r8 I6 g: m" ntvb now,tvbnow,bttvb但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
. |/ c) E1 M' v) N6 A5 r {www3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X0 v1 j7 u' m9 c. I5 }
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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e* N0 ` @4 M- c! a, n0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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: R: V7 L r9 \! O# T8 h% O- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
) j0 }3 z; K. y& y5 z4 [tvb now,tvbnow,bttvb攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
9 k1 [0 [6 C: S* B. G6 `/ J運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
; H2 X0 G% w3 g9 P) Zwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E) l3 D+ T! K
另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 www3.tvboxnow.com- L! N5 G5 w+ ]9 H' [
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 , t% S( m" O( J9 O
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 tvb now,tvbnow,bttvb& J) o5 G9 ^4 S& h
. j& N/ e. Z0 c+ G5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 V# K8 f. K0 _+ n. s, J; k/ K; T
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富含色胺酸的食物
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* Z! B4 z, i7 f7 y; `! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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8 c; R3 J" h& t& b" P1 L8 R9 pwww3.tvboxnow.com色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 7 ?# ]% [4 M( y$ c8 r- l8 t& s; @
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 tvb now,tvbnow,bttvb+ I0 x; h& u: h* E& U, g
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: ]9 @, y. I! P6 P; [7 }公仔箱論壇大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 % X4 s1 y1 X, W
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/ A4 Z! S9 B7 N9 twww3.tvboxnow.com堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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) f" o6 L `- m/ T4 T" }牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l2 \9 {' {5 K/ @( p+ C; @! E
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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1 A# Q, S9 `+ E1 Mwww3.tvboxnow.com芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb8 v8 E! E# |" a' \3 E
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5 c! l7 ?) |+ X5 ~* ~' p肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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, a" N o' a$ @6 d, g/ }www3.tvboxnow.com首先，從這1杯開始：果汁&湯品tvb now,tvbnow,bttvb: V6 [. C4 z8 p1 g/ E7 J
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1 i5 l5 {) u# f, G A! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ tvb now,tvbnow,bttvb% ]3 r" ~$ k) C6 j. u
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 公仔箱論壇) g' @. P1 r" c" D; A Y
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 ! k$ d% u4 v" Q5 _6 V9 t
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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6 F- }, [2 H5 X0 D$ q& ]公仔箱論壇- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） 公仔箱論壇/ Y* u) q5 S3 A' [& I% y
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8 B! a' g5 Z* e; e# h' t9 I. u( ?作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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