【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 www3.tvboxnow.com2 V9 t9 p$ T3 ?- ], |
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 公仔箱論壇6 A& o3 K3 S" ^) e
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神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 公仔箱論壇4 b& A0 {# r( y" ]- c
& T# B) B* w7 c( C3 Q, L/ x/ i3 q血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @& @9 _5 z2 |" p0 D8 _! l2 ?
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb X" _2 B# a6 I$ V
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 www3.tvboxnow.com2 k6 O4 [0 I4 W0 z6 L
) N" } Y) x/ s! [8 b2 Ntvb now,tvbnow,bttvb- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌www3.tvboxnow.com; D `$ L/ Y. W8 O
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
G$ q2 ^0 U+ |" D; _運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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- M) L" C( i2 G1 F9 q褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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; a/ E' F z- I" j5 V, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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6 y, j. F4 m3 ~# c* I公仔箱論壇大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
* L6 ]! \6 b: @$ ?: B# T" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. Z4 l5 V' e8 [6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb5 `* d2 i, [) | Z( s1 g7 i
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* H& t7 s$ B! K' \5 e9 g8 M公仔箱論壇色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 1 o: W- s" a4 H; y' Q
* e* J7 c4 l# A& S' R0 ewww3.tvboxnow.com紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 公仔箱論壇' P' j1 [7 f* j4 a9 p, }: p- n
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4 H; p3 S1 X: t4 ~; B, e大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 公仔箱論壇2 v3 G N' { ]6 E9 |- ]0 D( B6 p
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" \0 I7 F a. n& W% J堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 www3.tvboxnow.com# d( w/ J. B' R0 E) |
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* u+ e( a9 {3 T% s# P公仔箱論壇牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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! ~( A6 x7 r/ v/ e2 t* I: Bwww3.tvboxnow.com香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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' H6 d, x' g% K1 s; b公仔箱論壇芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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% o' O C* u0 g9 awww3.tvboxnow.com肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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" z- }1 p& E8 N( U9 j7 ?8 S/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com# ^1 p' S1 x1 u7 b0 T
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 公仔箱論壇& ?6 k; x& F6 T7 J! w2 V8 w, x% f
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 9 P2 B; r# j& F0 {2 L! {2 a& P( x5 n
1 Y( d, [* g, S公仔箱論壇早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R$ O7 V6 [6 I% b: t) z o
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7 X# o( K. [4 Twww3.tvboxnow.com補充1天能量！香蕉＋牛奶
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4 n; d$ F* J& y. @6 hwww3.tvboxnow.com富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J% A1 D2 V" o# d+ m" x+ d) N
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7 H. S3 W* e5 Y8 u公仔箱論壇- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） www3.tvboxnow.com6 @8 V% q1 [2 v- k
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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