【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 www3.tvboxnow.com4 A2 d, z% [& t4 m6 L( L9 \9 u a
) _* r0 _" ~9 p& X5 e, iwww3.tvboxnow.com科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 ; ?$ e! v* m# H; \6 Z+ Q
, k; Q' k2 \2 P- I$ D9 g3 x' {' R# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
; h4 `0 h8 f6 D* {! s- `4 ?www3.tvboxnow.com並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇7 L: N: h/ I1 E% v% x/ v
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸' |) N8 Q( C' ]9 C7 s3 ]$ h" i
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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# f. D( e+ u0 L" t0 j公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
m- n, @# ]" k0 L! \0 s& ]+ N可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l8 G- Z2 V0 l) M
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0 X: E* m( E4 f: H4 @- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食4 [$ [$ R7 c7 M" U: I/ u
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
( \1 P$ Q1 d. o8 _, lwww3.tvboxnow.com - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇6 h; v( z) v" u/ M8 G* M
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb5 T/ x" H: V6 d8 u% w$ F( S
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜: N' U9 J$ J7 V' A
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I( n/ x3 h4 p& F3 Y
 - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z0 c, `+ c$ V( `' Y
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 * Z+ u+ y* h( U% X3 ?6 ?
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
) B. P: }- `6 r, rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M) N# b% u. [: r2 @) d5 v
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ www3.tvboxnow.com' r, q9 w4 B* [; y- c# H/ G
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備感壓力時：檸檬+牛奶
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; [* K- h" j3 J9 N公仔箱論壇● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q: t% \. l7 r" O3 H/ b }
● 鹽分0.2g www3.tvboxnow.com, L- C3 f3 w+ w# A- O5 N& ^
7 N, F2 o: b1 H2 H! A! r& Bwww3.tvboxnow.com材料（2 人份）
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# m( Z s( Z9 M( J, Utvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j* T9 p$ m, c/ `4 P; _: G3 t
將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l% k6 u1 D; x6 A6 @$ F
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備感壓力時：草莓+番茄汁www3.tvboxnow.com- X" d2 L- q8 m+ L7 D
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* K; g* D' w' ~. I春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X. C, ?9 B- ]9 w! R( ]# {: g' j
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● 熱量55kcal
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) k2 `- l( H( @2 e( F% L& p公仔箱論壇材料（2人份） 公仔箱論壇$ d! ]" Q6 z) p9 ?- _! S
1 r5 L# L O, ^6 S公仔箱論壇公仔箱論壇2 I$ |3 F4 ~5 Z( F- ]0 o2 X
作法
; A) t% F2 K' k! _4 {公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
1 X7 h1 x4 Q* ?1 Dwww3.tvboxnow.com夏日補給維生素
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● 熱量124kcal
1 A5 p0 z' ^: D0 x' Q& [8 Z4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.1g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]# e0 |. d3 V! O; f: U; k" w2 ^
鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb; k& Y* w+ k2 l2 c3 N! l; o
薑泥…2 小匙
8 I% ?- e+ u; u4 kwww3.tvboxnow.com優酪乳（原味）………300ml
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7 l J8 D& t( `: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 tvb now,tvbnow,bttvb' _! I( @% I7 ~0 F+ I
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
* c3 `& i/ {" S. Z- X秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal ; P8 t+ ?7 G8 }# O/ X' e( v$ o6 s
● 鹽分0g
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材料（2 人份） # S& I/ Y& y8 e# P1 g& m, J$ m) C
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 & w3 F5 d" q6 G( s- O
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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& p+ e B; ], f3 j3 m( A! pwww3.tvboxnow.com備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 2 r2 F7 X; M, m3 w% m0 H
冬季補給維生素
! I# g; M& O+ k* t; m' N( pwww3.tvboxnow.com ' x/ I2 L) H0 H, j3 K' Y
● 熱量44kcal 0 V+ S) Q+ y5 S9 }1 a
● 鹽分0g
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材料（2 人份） / w0 }' y n9 P# @ P x; g
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
" R4 D4 d# D6 G3 z6 Q4 xtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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