【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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0 B, O# I5 t' n$ \# K7 X- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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* t- }; _; e" o1 Y" S* r* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
8 ~7 K5 T7 d9 u- o* dtvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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5 J% U$ P' e: X/ d8 Gwww3.tvboxnow.com為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。6 l; h+ A7 u7 [) y/ p' u
1 J8 | e, y4 H% `/ k* j另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
2 F+ H. H9 ^0 L& k. X可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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: ^! B, b7 b9 y, I' w8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 s6 z, F. w; `
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 ! D! c1 T; H4 k* ]# F2 E) B
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb+ G; M0 P/ [6 D) z' m
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。www3.tvboxnow.com+ H) \( v2 D9 T+ N4 \, M* y" s# `
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用www3.tvboxnow.com3 v! W% m Z2 k- s2 i' H9 D
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。www3.tvboxnow.com, I, W! k% I5 j; Y; g
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J, A2 r$ b7 l. D5 }
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O/ C6 i! Z$ \; k8 x
 - 攝取水果公仔箱論壇/ C) d) v' | w/ e) F" j4 j
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb2 [1 R1 L e E; j2 h
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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0 i; }4 }, b! I+ h9 |# j- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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& d. _" f3 T9 E) w6 b- o備感壓力時：檸檬+牛奶
; T8 F, \1 v8 M- U' U睡前補給維生素C
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& V) t& Y3 e# Q: c: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal
; @# l8 _1 i3 ~( x● 鹽分0.2g 1 b, p) e( I9 b- i) N! `! Y4 P
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材料（2 人份） 公仔箱論壇: R! i0 [/ C- \* _$ d
( m; ]0 L: z4 } I5 O- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
& O# o5 m0 Q+ _) X作法 公仔箱論壇; [6 D; j4 \! J5 j. @
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁www3.tvboxnow.com) m' M1 Q1 J h# c, t
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7 o7 p) T- K; E( j' C4 [ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `8 H! G1 a! x% \& H
春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
: d/ q* }3 [) B● 鹽分0g
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- W' ]+ F" P/ W1 J6 H公仔箱論壇材料（2人份）
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q ?* t) n$ }# O* h( Y- B- e
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇5 R; Y- H6 I6 ], ]1 G$ C7 ^
8 u/ ~+ R" P+ T, h. itvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
& R* X) [! e, ?) _7 J0 N: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素
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● 熱量124kcal 公仔箱論壇+ i1 Q4 P0 k: M2 P+ O
● 鹽分0.1g
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3 Z! y ]: c( m材料（2 人份） 公仔箱論壇. y u% B8 [6 K$ k0 z! {
鳳梨…100g
" B- Y9 K# Y& Z$ o/ \ P' K薑泥…2 小匙 公仔箱論壇. ?8 X* r& e# p7 e" q: M
優酪乳（原味）………300ml
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3 u W* W9 U; ~: C( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 ; }8 V* m4 R' i
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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& c: ?; d( W- O) twww3.tvboxnow.com備感壓力時：柿子+蘋果
, X0 g, R8 Q( r3 T/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋季補給維生素C
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& p# \ P9 v7 I● 熱量60kcal
% n1 S5 {. V" Q/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g www3.tvboxnow.com% F2 H5 G L& M7 u) {
0 Y: N; n% Y9 t: b: h6 l材料（2 人份）
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, Q7 G) ~" X8 H6 n- g公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
公仔箱論壇4 Z5 s7 n2 R. E' X4 S9 o) J
作法 公仔箱論壇5 v" Z6 o2 m. U; }
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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; q4 M, j3 a* M: _. }" c3 e) R備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
% Z5 C9 H3 e$ W# t# u5 N. w公仔箱論壇冬季補給維生素
R1 n& M8 _( [9 r! g+ Lwww3.tvboxnow.com
8 B! _$ ^( l: K0 ?( w/ Gtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]( `6 a9 B6 v4 \, V5 W. `* ^% K
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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3 `4 Q O1 X8 Q$ etvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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