【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 公仔箱論壇2 ^& U `' g1 X/ q3 E
! h. L- n9 C3 ~5 t9 i1 k公仔箱論壇若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 * b5 f6 I4 O9 ^$ k
9 B' D2 d4 |: Z" J公仔箱論壇麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
4 p% R2 I- N0 V1 `tvb now,tvbnow,bttvb
$ B: K. S, l# ?- Q1 p0 f
1 l1 I4 h* S. I' V! O8 Z5 _$ Zwww3.tvboxnow.com上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） tvb now,tvbnow,bttvb1 `' A- X* _" t' d9 r5 G( ?
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
1 |. m( Z) ^# u+ c# Z" Pwww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com. m# {+ \/ B' N) o
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h0 L2 y+ ]8 r0 t
趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 % @2 Q; U W; ~3 \ q2 N! k3 b
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
8 K7 c- Y' G G% |% r: B* ^tvb now,tvbnow,bttvb
7 T1 |& q+ `) B# T1 V! `2 L. r站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
& i7 h/ c/ _0 F+ X, I3 T公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 7 B/ _5 o8 A1 u" y- ~4 j6 x
7 `& y' u: P! Q% ~tvb now,tvbnow,bttvb坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 www3.tvboxnow.com" h6 G3 ]$ T9 ~) [+ Q! T& c
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I, z7 |+ D( q
$ U2 d2 M7 [( ~% {) D# v公仔箱論壇麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
2 O9 E; z, @4 h( H+ i1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R. @4 e5 z- y1 m
椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 www3.tvboxnow.com/ @* d+ |+ ?7 ?: w. _) D6 J4 ?
www3.tvboxnow.com! R$ Q, D4 ]$ D& i: [% G
因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [% @, ?6 n5 h: C
www3.tvboxnow.com( F4 R1 J: T: P* f
動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 tvb now,tvbnow,bttvb" u9 p* H8 r' A+ l& O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q6 @+ T" O. H7 i
醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]9 M9 W P7 O. \" C% @+ {2 i
# J% {" u6 y, R9 { O& }# ^至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 % ~2 k( \9 z* i9 q/ S. f) l! v0 {
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
2 ]& j5 t. A0 o) _+ D4 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" c* O+ H E; ^& @* \# U7 V0 ^9 K* ^公仔箱論壇包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
1 b- l# ^" ^4 Y6 a3 ewww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com$ G2 X: ^3 C6 T% O2 R' E2 `
( [, ]6 Y |4 x1 V
百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
1 |. K2 r1 K: B+ Y! a; F y4 z, t‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 tvb now,tvbnow,bttvb& L3 q, j7 o3 f3 l6 M0 S+ d1 |
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 : A- ~2 A7 d% Z+ b8 Z) B
9 r/ |( @% Q B3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb" ?8 g; q3 h' N: R
趴做的麥肯基氏伸展運動方法 www3.tvboxnow.com3 G2 H/ i, O. ]8 a1 ]
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
1 b) }2 d: t7 m( L9 m/ n公仔箱論壇慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
$ Q# u8 P1 ]5 D5 ~+ N* m2 |; Q公仔箱論壇次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
' s* ?5 v2 `' C Q3 h' T7 W# rwww3.tvboxnow.com效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 www3.tvboxnow.com* ]# g8 W0 k% | W- Y6 h
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w2 Z9 W/ ~: p9 N5 v
9 W. y" t; c) m1 O+ J2 W/ gwww3.tvboxnow.com注意事項
& r* X; M7 k/ l- b- k5 stvb now,tvbnow,bttvb必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 公仔箱論壇6 k9 C/ Y$ Y$ a# J
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
8 @1 c1 N' h2 Ztvb now,tvbnow,bttvb
* T) @" R. Q* }. l: _: l, `公仔箱論壇做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
, Z2 q+ L8 N' x; I6 r, }公仔箱論壇
( ~+ \1 K7 I% I, T8 K* ?. D) K6 K/ @ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
, z- }+ o9 P* c/ E- L* u, T公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb- c5 v J: ?" k2 j" }
2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
- v( h6 c8 e, E! i, q9 pwww3.tvboxnow.com tvb now,tvbnow,bttvb. ~8 C9 `" b$ F6 I/ z& d
3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 www3.tvboxnow.com" F. ~& G, y( ?; t d2 g5 x0 o
8 O1 a: H, N, n4 ^# b2 u$ Z4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
( w5 |' i4 H" n4 C( E) Y |
發表於 2019-5-3 06:50 AM
| 
