[健康資訊] 超級營養素「鎂」竟能一次預防心血管疾病、糖尿病、高血壓！芝麻、葵花籽...11種隨手可得的食物都有它

營養素「鎂」是人體中不可或缺的礦物質，參與身體諸多代謝機能，尤其國人目前飲食中鎂攝取普遍不足，再加上研究顯示諸多現代文明病可能與鎂缺乏有關，因而掀起一波補鎂的保健風潮，但真的有必要嗎？微笑本來與大家探討鎂的保健效益與補充。# D/ y* n4 A0 ?( b* C3 Q2 {# G0 U
口服鎂保健效益在了解鎂的保健效益前，我們要先來了解一下，鎂在身體的作用機轉，以及吸收狀況。- @  d! G( B( h, J
一、了解身體與鎂的關係鎂在人體常見的礦物質中含量排名第4（僅次於鈉、鉀、鈣），人體中約有99%的鎂儲存於骨骼、肌肉及非肌肉軟組織中（如神經、血管及內臟），主要功能在於扮演300多種重要生化反應的催化因子，如ATP代謝、肌肉收縮、神經系統功能、神經傳導物質的釋放都與鎂有關。
衛生福利部國民健康署在2011年公告的國人膳食營養素參考攝取量(第7版)中指出，每日成人鎂建議攝取量女性約為320毫克，男性380毫克，最大上限攝取量為700毫克，但先前的調查發現，國人成年人的每日攝取量約只達建議量的70-75%，可見普遍仍為鎂攝取較低的情形。正常人體血中鎂離子濃度維持在1.7-2.5mg/dL，但監測血液鎂濃度無法反應出身體儲存鎂的狀況，更合適的方法是測量紅血球或淋巴細胞的鎂濃度，尤其是單核球更能反映肌肉中鎂的含量。
雖然鎂多年來一再被忽視，但近年來多種證據不斷浮現，證實身體中鎂的水平過低與多種慢性疾病有關聯，如阿茲海默症、注意力不足過動症、第2型糖尿病、心血管疾病、偏頭痛、骨質疏鬆症等【1】。
二、鎂的吸收狀況小腸中主要負責吸收鎂離子的是部位是空腸和迴腸，而大腸也有參與其中。小腸吸收鎂離子分成2種途徑：(1)旁細胞吸收(paracelluar，被動運輸)：將近有90%對鎂吸收是藉由被動運輸 (2)穿細胞吸收(transcelluar，主動運輸)：將近有10%，依靠需要載體的主動運輸，但這些載體同時也運送其它二價陽離子，例如鈣、鋅、鈷，所以鎂的主動運輸會受這些離子干擾。人體吸收鎂的效率依身體含量而異，身體含量充足時，上述2種途徑吸收效率會下降，反之則提升。一般飲食中的鎂吸收率約20-30%，普遍來說，綠色葉類蔬菜吸收率稍微較高40-60%，但草酸及植酸則會大大降低鎂的吸收率。
不同形式的鎂，吸收度也有差別。氧化鎂的口服利用率偏低，約4-5%【2】，所以造成腸道不適的狀況較多，例如腹瀉及脹氣，若製成發泡錠可提升至10%【3】，但優點為分子量較少，所以相同重量下含鎂元素較高。檸檬酸鎂(magnesium citrate)口服利用率較高，約25-30%【4】，且水溶性較高，效果與酒石酸鎂或蘋果酸鎂相當。理論上，胺基酸螫合鎂的吸收度會較高，但天門冬胺酸鎂的利用率卻低於檬檬酸鎂【5】。再者，乳清酸鎂安全度高且吸收率應該不低，但缺乏實證數據。公仔箱論壇) w7 s* E: Z. ~! |/ a
三、鎂的保健效益網路上各種補充鎂的神奇妙用，但許多保健功效證據薄弱，微笑僅列舉出文獻顯示可能有幫助的部分。
降低心血管疾病風險
一則系統性文獻回顧(systematic review)及統合分析(meta-analysis)研究發現，血鎂濃度每增加0.2 mmol/L能降低30%的心血管疾病發生風險；而飲食中鎂的攝取（每增加200mg/天）則能降低22%的局部缺血性心臟病(ischemic heart disease)發生風險【6】。另則統合分析（meta-analysis，包含19研究，共計532,979位參與者）也指出，飲食中攝取較多鎂的對象，能降低15%的總心血管疾病事件（包括中風、冠心病，相較於攝取最少者）【7】。
輕度調整血壓
2009年隨機雙盲研究顯示，有高血壓且鎂缺乏的糖尿病患者，每天補充450毫克的鎂（2.5公克氯化鎂溶液），持續4個月，能明顯的調降收縮壓及舒張壓【8】。就算血鎂沒有偏低，也有研究發現相似的結果，輕度高血壓患者，每天服用600毫克鎂，持續12周後，血壓較未服用組低（收縮壓 -5.6 +/- 2.7 vs. -1.3 +/- 2.4 mm Hg, P < 0.001；舒張壓-2.8 +/- 1.8 vs. -1 +/- 1.2 mm Hg, P = 0.002）【9】。另外研究也顯示，每天補充480毫克鎂，約能調降收縮壓2-3.7mmHg及舒張壓1.4-1.7mmHg，尤其血壓較高者，效果更明顯【10】。
一則統合分析（meta-analysis，包含22則研究，共1,173位參與者）發現，口服鎂（時間中位數為11.3個月，平均劑量為每日410 mg）有助降低2-3 mm Hg的收縮壓及3-4 mm的舒張壓，雖然幅度小，但具有臨床意義，值得更多大型實驗進一步驗證【11】。
降低糖尿病發生風險
一則統合分析（meta-analysis，包含13篇研究，共536,318位參與者）發現，鎂的攝取與糖尿病發生呈現顯著反向關係，劑量反應分析顯示，每日多增加鎂攝取100mg，糖尿病風險能減少14%。【12】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D5 r" X% l  n, q
2003年隨機雙盲安慰劑對照組研究顯示，血鎂偏低(≦0.74 mmol/l)且正在使用口服降血糖藥物glibenclamide的糖尿病患者，每天服用450毫克的鎂（2.5公克的氯化鎂），持續16周後，胰島素阻抗指數、空腹血糖及糖化血色素均明顯優於安慰劑組【13】。甚至，對於胰島阻抗(HOMA-IR指數≥ 3)且血鎂濃度低於0.74 mmol/l的非糖尿病族群，補充上述劑量的鎂，持續3個月，能顯著改善胰島素阻抗性(HOMA-IR index 4.6 +/- 2.8 to 2.6 +/- 1.1, p<0.0001)【14】，2015年的雙盲對照研究也得到相同的結果【15】。
但對於糖尿病患者，補充鎂的效益似乎沒那麼大【16,17】。另一方面，對於胰島素敏感性正常的肥胖族群，補充鎂似乎對於血糖代謝，沒有太大好處【18,19】。
減輕偏頭痛

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一則觀察型研究（對象140位偏頭痛患者）發現，偏頭痛患者血液中鎂濃度明顯較健康者來的低，此外也與發作頻率有關【20】。甚至有雙盲對照研究指出，罹患無預兆偏頭痛至少2年以上且每個月發作2-5次的患者，每天服用600毫克鎂（檸檬酸鎂），連續3個月後，相對於安慰劑組，更能降低偏頭痛的發作頻率、強度並增加大腦某些部位的血流量【21】。
改善憂鬱狀態
2008年的研究顯示，剛被診斷憂鬱症且血鎂偏低的第二型糖尿病長者，每天補充450毫克的鎂，持續12周，改善憂鬱症的效果與50毫克抑鬱劑imipramine效果相當【22】。另一則雙盲對照研究（為期8周，對象為60位缺鎂的憂鬱症患者）指出，口服鎂（500 mg／日除了有助提升血鎂濃度，還能降低貝克憂鬱量表（Beck Depression Inventory-II）分數，這顯示出評估缺鎂狀況及解決缺鎂問題能對抑鬱症患者帶來正面影響【23】。$ n- {) @( G4 S- h
增加運動表現TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g/ U* R% F0 d. K/ m, A
許多研究報告顯示，在長跑、州際滑雪、單車、游泳等運動中，補充鎂能夠提升運動員的表現與耐力，也能減少乳酸堆積、運動後的抽筋與疼痛。運動員的身體承受了極大的壓力，想贏的心理壓力也不小，但大部分運動員攝取的鎂量都不足，很可能會發生缺鎂的問題。
有研究顯示，鐵人3項運動選手，每天補充408毫克的鎂(17 mmol/d Mg orotate)，持續4周，可以提升運動時的血糖、血液含氧量，並提升運動表現，尤其是在500公尺泳游項目【24】。2017年回顧研究指出，鎂的攝取不足有可能影響運動表現，攝取鎂能增加有氧及無氧運動表現指標，但相關研究仍有限，需要更多研究佐證補充鎂對於運動表現的增益性【25】。
預防抽筋
不少研究發現抽筋與血鎂偏低有關係，常見孕婦抽筋或半夜小腿抽筋似乎都與血鎂相關。但2012年發表於考科藍的綜合分析研究顯示，補充鎂預防年長者夜間抽筋的效益不大，應用於預防孕婦抽筋方面，目前研究結果分歧，仍須更多研究查證【26】。
2008年的隨機雙盲研究顯示，每周至少抽筋2次以上的孕婦，每天服用360毫克的鎂(檬檬酸鎂及乳酸鎂)，連續補充2周，與安慰劑組比較並無法明顯降低抽筋發生的頻率及強度【27】。但有趣的是，2015的研究改採用甘氨酸鎂（含300毫克的鎂），研究結果顯示，能降低孕婦抽筋的頻率及強度【28】。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a% ]1 u' j4 |. A; i1 A
四、補充建議因為日常飲食中也可攝取到鎂，如果額外補充過量的鎂，可能會造成腹瀉。德國聯邦風險評估研究所(The Federal Institute for Risk Assessment,BfR)根據歐盟食品科學委員會(Scientific Committee on Food, SCF)於2001年的評估結果：「由食品補充劑或營養強化食品所得到的鎂，其每日上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels, UL)為250毫克/1天」，並參考新的研究數據，最終該機構建議4歲以上族群，從食品補充劑所攝入鎂的每日最大劑量不超過250毫克，且每日最大劑量可至少分成1天2次來食用，協助改善對鎂的耐受性；由於缺乏數據，目前無法推算4歲以下兒童的每日最大劑量。
除了建議補充量，BfR也指出，最好的營養策略是多吃豐富均衡的蔬果、多樣化飲食，讓營養素由日常飲食中獲得，不需要再額外補充。日常中菠菜、羽衣甘藍和甜菜等深綠色蔬菜含鎂豐富，可以均衡攝取，另外，杏仁、芝麻、葵花籽、香蕉、腰果、南瓜籽、牛奶、燕麥片也含有豐富的鎂唷。

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