一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做tvb now,tvbnow,bttvb* [* h7 v. x, S: A" J
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。www3.tvboxnow.com6 B& l" m; F; S
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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% V+ i* C/ v# z4 P1 M7 J公仔箱論壇也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。tvb now,tvbnow,bttvb2 ]1 ]6 \; p5 n
6 B4 @$ C/ e5 x) f4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。www3.tvboxnow.com4 E6 I1 h+ [ z3 Z2 U
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一、 有氧運動公仔箱論壇4 C1 V! `% l2 X7 V- P0 m
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健走─每周5天，每次30分鐘1 Q1 K; M; A& V, @! b, Z
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？
5 T$ H5 N1 i' W0 |* \4 P健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。公仔箱論壇1 P% y' V C! [' w- h6 h$ \5 s
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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4 E4 i' ]+ p+ R0 m慢跑─每周5天，每次30分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K/ w/ B" A4 ^$ d y& `1 T
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。) R. U. }0 J- N1 V
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。( |' Y. x3 ~% {! @ v6 ]
2 x) R, w" y: ~1 V公仔箱論壇另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。www3.tvboxnow.com4 H! m1 i8 r' \+ Z/ v
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●怎麼做？
3 d7 l! b1 ~2 S7 M, u; }本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！tvb now,tvbnow,bttvb3 M2 a0 ^% O, i9 ~0 ]) C) H
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二、 重量訓練tvb now,tvbnow,bttvb8 B0 X: f0 k" P7 l% Z& v4 K
0 q5 W @' D' J6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘8 Q9 N% n6 _+ }
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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0 F- |: V! z+ _2 l4 p公仔箱論壇步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
E/ H9 l; {& _0 P. |- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
9 b4 N. ^. C2 ]8 i; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 V0 }, e. l( `4 e v% u# b
訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
& w. ^# b d+ B$ n% ^% r- Y腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
. R, [. ?4 k0 h5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
) T& ]& _& W% M公仔箱論壇步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。www3.tvboxnow.com9 d S* a% J! X( f
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三、 伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb7 k+ J$ p# ]# g% F. S& k
. t! T/ ?6 g: S: a6 p: V$ A. a. H7 {* Itvb now,tvbnow,bttvb簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
% E% D- h# B0 b3 R& P) h做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。www3.tvboxnow.com4 |/ D' y! I. S% j, p7 s* E/ c9 ~# O; r
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
9 U2 _' ]" ~! t8 B B q. L步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i; G0 v6 K0 U
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。www3.tvboxnow.com: ^7 m! D9 _7 r5 n: U8 m
3 Q& E# o7 N. X4 \3 [www3.tvboxnow.com扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇0 @6 L' r2 ^ M* ~9 V$ \ a! G$ t) a
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
" z# g' E# }3 ]5 v公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r7 z, b( c0 m% o- H
步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
$ _8 S3 a" N: R. Q* t' R/ _2 b步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
+ I! z+ p9 d6 k步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。tvb now,tvbnow,bttvb l4 i1 C7 [9 W4 c2 }( g
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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1 ^2 c' j/ N- _tvb now,tvbnow,bttvb腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
^5 ]& a- s/ r5 t. f按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。! M/ \- R+ c. c' ~0 g) Z& S' A( @
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。tvb now,tvbnow,bttvb) J: @/ c6 Y$ m9 @7 G
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。' k s2 i2 N1 [# X0 f0 T- {6 x8 f. C
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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