如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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* _3 [8 ^4 g7 w7 G$ J7 u" Ywww3.tvboxnow.com有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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$ p( P7 s1 o& z! [% I3 B首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {/ i/ D, V) V/ H+ k' x
% B$ v7 ]" J; Z% U6 E- |- k' owww3.tvboxnow.com相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。 i2 [( f* _$ \) E$ ?7 O ~/ {
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- E/ m% j: G6 ~; N4 x. ^tvb now,tvbnow,bttvb小腿會變粗的原因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: [3 I5 f' m; C* q1 U& H( i% E$ e% p
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度
! Y9 b! J% n1 Z3 k公仔箱論壇也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。8 C9 ^- [4 d# t% I: N
3 r, b' z6 e9 ]. [5 @二、肌肉形狀公仔箱論壇* v2 ? \/ h9 ^3 z' F7 C# l" J
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q& Y6 V- T1 N
- _+ g/ y6 U5 t }/ I& q6 a( M" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、脂肪分布TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K% X4 C- j6 I( G4 e
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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6 U' ~4 k+ \* a2 J& t/ Y: U5 iwww3.tvboxnow.com想要美腿就這樣練/ q) \+ o6 Z- ~( D9 H( U
1 e4 K: ~- W) s; M1 K一、局部訓練後再做低強度有氧
, p2 `% o4 i( r1 u( Z; t6 ~% stvb now,tvbnow,bttvb雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。" z+ c* J- z" ?/ }8 W
. P0 J3 U1 ~1 U/ N- O7 Z \公仔箱論壇二、修正走路姿勢
6 c: T' q; C3 r; r% |; a不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。; e( i( Q7 o; U% ?, h
/ o- I0 c" k& h* V6 _www3.tvboxnow.com三、小腿運動
5 p" k9 ?+ u+ _( u9 Iwww3.tvboxnow.com小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。3 a" t7 b# K; B2 v6 ]: F8 r
: D X& G, m7 `- f e* Dwww3.tvboxnow.com我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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' A, _' P. ~1 [* M) H6 }tvb now,tvbnow,bttvb我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。公仔箱論壇2 {# n3 ~1 z$ d$ t7 ~3 Y
! Q% c9 N7 B9 {4 E4 A1 G6 m1 l' m7 X如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。公仔箱論壇3 I' F6 V# ?) D' n/ V
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您2 p4 s8 U6 W' y
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/ A, x0 p0 R4 ^2 y8 x( ]- Btvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I5 S2 s' E! ~% M
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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6 u; Q) U# D" V1 Q7 X; B公仔箱論壇▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _) v) p" }& V. C) }# j& K6 Q) _3 [
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# d( n% G2 a. vwww3.tvboxnow.com▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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, n7 T1 ^& q" Wtvb now,tvbnow,bttvb▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。www3.tvboxnow.com$ C) {$ `. `5 R1 r4 N2 a
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+ s0 x9 W; H4 ^: P, uwww3.tvboxnow.com將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。1 Z# i0 b9 M! ]( ~: ], U* P
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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: s# V' Y7 j; j. V1 vtvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助www3.tvboxnow.com$ S% b3 F4 Q- r% L
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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