跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
, I8 A2 H: P7 Q3 n跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
5 ^" C5 P. ^1 w0 e% | r- I% o0 R/ J, otvb now,tvbnow,bttvb[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
; j' F# p* q2 Jtvb now,tvbnow,bttvb跳繩適用於高強度間歇訓練! I9 g; D- P, Z3 | x
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
# |9 R$ W& e0 k& P. E. m/ Ytvb now,tvbnow,bttvb跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。公仔箱論壇5 F; G) \7 t8 I8 \" z4 v# R
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著www3.tvboxnow.com2 V' Y+ C0 n n% R5 A# y5 M% t
1. 消脂減肥
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+ X$ z& t" A/ x P p0 }( ]; I以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！公仔箱論壇7 _% I1 E7 W! s4 P/ {' |* h
: @8 ~, q0 f2 N% f3 v( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 提升心肺功能
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跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。8 X8 k l0 D( F# P" v2 g1 o' a% U
' M% i2 ?# P4 {# ]1 Vwww3.tvboxnow.com3. 鍛鍊下肢肌力公仔箱論壇) b- H( l( R1 M' x; n# s1 t0 v5 e
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M \: [/ y# [- _+ E
4. 改善平衡力, l/ ?; q; y! ]7 b9 Q) B- B
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
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5. 提升運動表現
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3 T; k6 ]) a! d/ H' g# X% Q跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
6 T* ` b8 c! A9 e如何以HIIT跳繩？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \, E( w7 b) W/ a- l5 ?. I; [
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：www3.tvboxnow.com$ x1 x& v. f( Y
. {7 V) c0 e( R" I" u, P3 swww3.tvboxnow.com- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單tvb now,tvbnow,bttvb/ c! R' M& ~8 F# t' M
- 開合跳：訓練步法協調% B. W- X/ \; J/ q
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
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4 J* K: ], _& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P9 @1 I6 c k" x
至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
X$ }: c. }, c: J, f; K跳繩姿勢3大重點
7 K% e' x5 {$ }5 e3 B" ~姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：1 k9 J& a9 g. S
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l+ x$ E; n+ r2 F. ?7 R
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣# y& \% I# r; `
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊tvb now,tvbnow,bttvb+ y& ^- y# L7 K
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：tvb now,tvbnow,bttvb- G/ m6 @/ u* H+ y
l7 `+ |3 u* _& v, z公仔箱論壇繩的長度
) H9 l* j- {& b7 C5 E; e公仔箱論壇www3.tvboxnow.com) m$ W% R: B; u! b" a
) V) d( j, E) S) O1 s2 N% K* y一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
! `/ \; }4 Q9 a5 m% f; Itvb now,tvbnow,bttvb跳的場地公仔箱論壇; B0 N: U2 h! y" W3 h2 F1 o+ I
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應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。公仔箱論壇7 F8 h5 w4 p# e3 I. l! u
' d: K2 y+ N3 ^跳前熱身
; x- A* U \- b! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# K/ x+ }. a* V2 ]! w
3 x; ]! G y$ q: }# B; I公仔箱論壇除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。2 p. [7 x3 H8 `" R) S
可按個人需要調整強度
# F* B- V* J+ _" f% H. j. b: R( Z# l不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z6 e' t" F: b/ Y
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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