健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h; k+ R" i: p( p9 B3 q+ g( F/ q5 Q! p
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。www3.tvboxnow.com) T h2 Q% G, O' v1 \. b+ P' Z3 N
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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+ `% @: q, j0 z: C8 X' J% ?$ ]趕快來檢視一下：
) E6 b, ]* v' u4 l) m# w6 [5 ~3 u+ {www3.tvboxnow.com1.你沒有流汗
$ o' V$ Q+ R7 y' E8 M6 Mwww3.tvboxnow.com如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
6 d1 ^# z1 g: E; d; v+ K4 S7 F* t$ m她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。5 P4 J/ a ~) Y; k6 G
2.你還能一邊說話一邊走路
, J0 n K- p2 H1 W& F1 R% V運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。5 f2 l6 q1 `' K$ q2 E2 G4 _5 ?. j5 W
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。公仔箱論壇/ ^, R$ b; @( P
3.你一直覺得沒有看到成效: Q! H- ~1 o, i, `$ p9 X
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！公仔箱論壇& c: l* O) U6 @1 J4 |
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
3 E0 y3 X8 d% b2 h7 F2 w: U9 [4.你健走完後不累、不痠痛- ^$ J* [' q# B- ~5 B% {) b
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
$ H# }3 o) k& I7 u4 r/ J) ?4 D& Y關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。公仔箱論壇9 o( K7 \; |: B& K
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
$ H6 l4 z! {1 Owww3.tvboxnow.com》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb( f& V, R6 j9 b
1.選對好鞋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S5 ?* C& c4 L, P# [
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。公仔箱論壇+ |' A0 A) ?: p) _( ^4 q, m `( @
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
p+ S1 S6 e' t( l9 Pwww3.tvboxnow.com2.注意姿勢" c" h, ]7 {( {/ u, L* b
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
2 i5 l' l9 |1 y" x; i! J8 }幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
o8 _6 C/ b) x# l+ b7 c" mtvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。5 Y) z3 o+ @' |) _* _
3.調整速度
X6 R' C4 C( x- b公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W- I1 z/ R! r
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。tvb now,tvbnow,bttvb9 I5 L# G+ U' O* c
4.健走結束記得要伸展
( x9 ?& N) }: v0 ~0 [0 u9 z公仔箱論壇伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
3 N. k' ~% q' M●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。www3.tvboxnow.com& x7 H* p$ ?& [" m( w7 ^1 x3 K1 _1 ?
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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