我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N9 ?0 p) u) D
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！公仔箱論壇5 S, U, p$ F( G" @( v( D
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' W7 ~8 h- k0 ^2 x1 }- fSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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+ e6 t7 B& t3 c9 g6 ewww3.tvboxnow.com我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！tvb now,tvbnow,bttvb7 X1 H% R! a+ N+ P% m7 a
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！. {" A9 x4 y: w9 S ^, p9 W
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v: M- \, W* x1 n
7 o; u0 v" _) D7 k, n9 Awww3.tvboxnow.comSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！公仔箱論壇" L7 q- A9 w+ S. i: q$ c
* A1 g5 y4 p+ t) b& G公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D' z7 c. d, K) }" U9 p
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！公仔箱論壇* z# i2 \" K/ M4 Z- g: u$ O/ k
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跳繩後舒緩收操（1）, q5 A& Z6 t9 h& E/ k; x1 P! P
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y. _/ V. y. |! w9 z5 n% ?
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。tvb now,tvbnow,bttvb7 l S3 ]! I( Q! @, d8 I
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吸～吐
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。tvb now,tvbnow,bttvb6 t9 Y' F& e0 [& ~" d
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跳繩後舒緩收操（2）
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% v3 O& S% c" stvb now,tvbnow,bttvb曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i" V/ p% D+ v, j8 g; ^
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吸氣 tvb now,tvbnow,bttvb9 T7 G& [4 B& j0 A
一腳向前跨大步
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* ]' ~+ R. Y S& T站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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前膝微彎拉後腿+ X9 x9 c- ?) d4 q7 N' ~1 V n
0 @! a, @9 ^" R6 A9 M2 u* T, ztvb now,tvbnow,bttvb前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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7 {6 F& e1 e& `, ^8 ^tvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（3）
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5 h9 j+ x0 b# v$ {1 L4 a前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆; s8 q, \7 D+ F! W6 i& I/ u/ q
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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/ o( D' \2 n: X0 j( @* v6 Pwww3.tvboxnow.com雙腳大開站立TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U. p: R6 V) i" a; G
: b' A3 D* N5 q0 [- K/ L0 \! F* M公仔箱論壇站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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吐氣
X. S. \; W- t6 S1 j; A前彎左右晃9 ?5 O+ b0 \/ A' v; ~+ c/ R
4 l! w6 V' Y4 r3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。! K, p- K' N8 t2 ]& l
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跳繩後舒緩收操（4）www3.tvboxnow.com0 |; C- l1 L& @2 n/ i- N3 d
8 T6 P/ I" I) E腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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2 T, f6 C7 j* xtvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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! j+ m2 e3 h4 ?9 V' b9 K6 z0 D' q# s公仔箱論壇吸～吐 % I+ Z5 H" }4 U6 h4 j: E6 j6 s* T% N
抬單腿預備www3.tvboxnow.com x& _2 `) {! @8 o" |9 H
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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吸～吐
* y* V9 S' f: ~2 Gtvb now,tvbnow,bttvb推膝拉腿tvb now,tvbnow,bttvb$ T9 |; ~4 y0 n$ }7 O" s2 m
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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