我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！公仔箱論壇$ l6 z! x6 E' \
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: u# H$ |0 E# C1 DSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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' M% D8 P( ^" H5 ^: [tvb now,tvbnow,bttvbSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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7 |6 a3 R* V2 o* s% z" k- t" w( a9 xwww3.tvboxnow.comSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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; D, T4 S3 R/ H3 B/ u. x ]5 `- d公仔箱論壇大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。www3.tvboxnow.com6 O7 k% ~* N2 H# U" k: z" n
- {& w7 |& k1 nwww3.tvboxnow.comSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！www3.tvboxnow.com5 y7 f7 w0 J0 x, {8 Y0 R
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。公仔箱論壇8 j+ I) U! A, T1 c% t' Y
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！tvb now,tvbnow,bttvb; I s0 A! Y+ S8 b# w
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！www3.tvboxnow.com0 b0 k* l* Y& Q2 S0 h$ i5 U
/ T% m$ n" S! v% [tvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（1）
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌% p1 m! x8 C; y, e8 {2 Z
. {6 i# g( \4 P3 f( u qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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托掌前伸折腕www3.tvboxnow.com* \7 K. h) Z$ |) c T
. [) S! {* g' M- G: ~6 j0 Z' C盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
; t/ ?) y6 X; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb# O% V1 f2 B* s/ B, k- C2 N
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: W, k H; L8 z) V+ t翻掌拉指折腕
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. p1 w0 r, Z+ D! w. I掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。7 Y3 I6 J$ N3 {7 t2 X; |
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跳繩後舒緩收操（2）公仔箱論壇1 U$ S: F3 P6 r/ }$ O* t0 ~
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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一腳向前跨大步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j) }6 T6 u& h; _4 _$ l( t4 m
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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前膝微彎拉後腿
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/ Y V7 z, P x4 d$ X L3 P/ l- x. F前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。6 P3 |5 N+ h, z3 K0 D V9 V6 N8 Q
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) B) \3 v7 `; m& ~; h0 atvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, w0 s# T0 Z' _+ M9 G
NG公仔箱論壇" f3 A2 h# P; J7 x; H: Y, s5 A
: ^, A7 E9 M. b( z: L' cwww3.tvboxnow.com前膝勿超過腳尖！7 z8 l$ R7 e. e+ L/ X# C: X0 r
/ {) a/ ?# ~5 N前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。& c1 _: ?. t+ ` x' r* e( A, m
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: j) |, a$ t \) d, mtvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（3）
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) u$ I9 X" ~% r6 L Ptvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒公仔箱論壇/ ?' Y! i& O0 t, h2 j. p
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1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P3 n" o( E4 e! Y/ Q
吸氣
P5 X* [1 ?' O9 K6 S雙腳大開站立TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R5 _ Q3 ?7 _, m% R/ G& @8 X* U
2 h7 G7 _, p, q I. n/ W站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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前彎左右晃公仔箱論壇# d0 D+ q& J8 r+ |" I
# U. e9 T: ]8 c! gwww3.tvboxnow.com上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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o! D6 h* o% F. f/ p0 T$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（4）
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8 P% H; q8 G5 i& M1 j# |5 r7 ntvb now,tvbnow,bttvb腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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5 M* V& G7 G* C, d$ `" V* ?練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次6 o/ ^. A, t4 K: f* G
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吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B9 q" x G- R5 T; [# t
抬單腿預備
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: W$ u. x' l: }2 }9 i* ]/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。, o5 A$ E ^; y5 }; D2 `9 N- ^
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推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。4 S0 z8 `) c$ B2 S7 O/ ^
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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