我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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# z) k( |, f7 C- ?8 V8 OSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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" `; Q( E. ~/ t& ^ I. d: a1 X9 F運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！( }9 E5 j* P: A! r* Q
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- W9 ?# n; G$ z) S; utvb now,tvbnow,bttvbSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！2 c# ~5 X+ S: L( D# D
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& i+ p. j& ~/ D% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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: Y; ]3 u+ _( w Y: ]5 J3 `0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D: [8 E$ P* |* i; @/ l
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。www3.tvboxnow.com4 a$ a6 ^1 A: t* r2 |$ Y
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！www3.tvboxnow.com+ N8 p' S. F0 W# p% U+ V
, C1 P o5 @$ Hwww3.tvboxnow.com跳繩後舒緩收操（1）tvb now,tvbnow,bttvb( `5 Z" H! Y6 h3 L3 |
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }4 I& k: O% t# r$ L$ `5 E
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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. N! w) N' F( M0 xwww3.tvboxnow.com托掌前伸折腕tvb now,tvbnow,bttvb. O+ j3 ?8 k6 m3 M% c
4 H% Q0 @9 S C, v: U公仔箱論壇盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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, {, e6 h) [, |" X; s/ t7 n, }7 mtvb now,tvbnow,bttvb翻掌拉指折腕tvb now,tvbnow,bttvb5 s4 b* a% o$ b) w8 q3 h2 w4 j
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）www3.tvboxnow.com" s; @( V. v z) G$ j
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋公仔箱論壇& @9 D5 I3 n7 v* k
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。2 }7 R; e7 N+ O# T5 W. p$ T
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前膝微彎拉後腿5 T, ^" \! o8 A! a
( _" k( E! {' `4 L4 ], l; ~, r: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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- Y; X9 D% b# t4 ewww3.tvboxnow.com前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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; p o X; ~5 b# x* ?, M# P7 l: V公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（3）" l1 U% g. t! y5 s% A5 Q
6 i+ |/ T, y& C6 s1 X8 K! @/ B前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒1 @1 v& r% o8 x2 A; c
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+ \: X" A! Q7 x5 g3 z& ~ S. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。* n0 Z" @. F/ d8 ~' c) A! L8 z/ \
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* J- \4 w( n2 [ ~! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣
. z" S7 [; A( ]tvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 y# \* S5 I8 Y b, A: D
9 N4 C7 o' q( @% y" g! U! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c- e! r/ Y1 H2 ?& R5 K6 q
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# ^; ]% h) D' S+ e5 J: q. B) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部公仔箱論壇' u$ e( B4 t0 \, n/ n
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次公仔箱論壇) q% P3 C# ^( C* U& w
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吸～吐
! M2 z0 I9 {' d+ r3 e ztvb now,tvbnow,bttvb抬單腿預備" F! y3 _; i4 B4 J! z
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿! z+ z, L* M6 Z1 J, t
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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