本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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* z- U! c- i; v( }: h' \) |( E5 m想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U0 `+ l: z$ y8 ?0 f
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。) i, {/ a1 N, A2 g# \5 Q- }
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
" Q0 m5 v9 c4 ?+ |; L6 Y5 c r9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
5 y/ u$ v: w% M; I6 p- ]tvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
6 \( `4 b; d" R5 p9 t2 V3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb2 O9 N! m) F/ {- w4 f4 I" ~4 ]
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
1 e9 _! c/ X [! dtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
4 _# ]* G0 m- a( q3 R% }+ dtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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2 n* h% ` Q1 s+ }* e. y負重行走檢測核心抗側屈能力tvb now,tvbnow,bttvb7 J' i, Q% B \, d2 C. a, ?" R
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ?" S) {* P* q |
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。www3.tvboxnow.com4 p5 _: V0 q& u6 |1 d1 v. n
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
7 Y, q" Q% @. K$ U6 {& h( h1 \$ x退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb! Z& G8 ^4 z8 j& J3 q( o8 X/ D4 w
1.雙腳屈膝置於健力球上。
# ^( @3 T5 b' G" n: F: E" m公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。
9 l" ^; A( H! h5 K: X! l2 M公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
" W3 a: ]3 g2 Y5 {, W0 Lwww3.tvboxnow.com退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb# u& C& o) A" Y# S$ ?! Y7 l
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
6 A U& N0 T F' [7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
+ Q2 A, Y5 _! H公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T% u2 H% `5 ]+ ?
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
) M, s& g" A" _3 `# N! t! swww3.tvboxnow.com進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b: ?+ d/ ?1 x |5 Z" b
退階動作：公仔箱論壇) n, }4 @! M" u8 v. z. @- u2 c$ u
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb; ~; V; N/ z N
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。' J# E1 o. j0 M8 K3 i" {3 F( k. q
' i0 O, a9 B; {9 z' p5 `' Bwww3.tvboxnow.com滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
* A# t; ?7 L0 E# o m! dwww3.tvboxnow.com1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。www3.tvboxnow.com* ~7 a% Q' @) R4 x$ l: p
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb3 m7 l4 T/ x. ], ?' G- |" U
3.雙腳輪流往後來回滑行。
8 G6 J' B: |7 _0 C) c4 l6 f4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。+ K' A) H) T O* r# \ P
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb' e+ c( \4 n5 }9 }: J |% O
鳥狗式：公仔箱論壇1 z- `' s s \0 |4 X
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
( W6 S6 @2 v6 K& g- y2 X慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
# K& n2 L& b4 k) H" d# m動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
$ R7 ^8 Q- l; b& ltvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
2 I. D6 Q% R8 P5 Xwww3.tvboxnow.com登山者式：
3 f; J( n" S/ c- Q: \0 K$ f( }www3.tvboxnow.com伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇0 m5 G. L5 F$ t7 a; ~! H6 J
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y& W# W4 U4 \8 @8 j! x$ S8 r
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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