本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 www3.tvboxnow.com s( M A P' f$ v& k0 W0 F% N
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
$ j5 h. Z3 Q/ k9 x& v下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。" b) {& |( A' ~% B& N
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
5 t9 X" j/ D3 J8 f. h3 a4 C: B1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。$ P; T- x! o5 Y
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
! y7 g/ \2 B$ ]3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
' u1 t9 [0 q6 v+ x; N# l+ B* ctvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
5 y2 j8 V6 G, }) \公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。) n" ^$ {$ t& O: P" l3 o
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D E: G4 G& k/ c( P7 p
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。www3.tvboxnow.com- d, J: K& R# p6 ~) l3 i" ^
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb7 k) c. H. u* ^0 ^
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
7 q: F/ c7 d6 E) D: ^' C% c# P退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。7 f/ w& Y( ?: @
5 f& S z8 ~5 G6 k0 u0 ^& X# w" T6 S# _: htvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb; g O, O, r% B, Q2 U3 S: S
1.雙腳屈膝置於健力球上。
- k' w4 |. H5 l V, x. [tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。7 \( ~+ q6 A& v/ B# Q" G0 ?
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
; h/ l" N9 L: S/ S2 g) h公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
. B ~! N7 |* s5 J6 t7 l5 i# J3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力www3.tvboxnow.com8 j% W2 m" E0 Z+ M
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
7 n8 m6 Y+ X3 M$ ytvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
% E- {$ \/ |4 t4 p+ I9 B2 w( G. o公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。* w) z3 T) L, ^$ H
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
2 u( A# V$ {- T退階動作：
% v( q1 v3 P* i7 n" G9 owww3.tvboxnow.com拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。5 s; D2 g: q- x" ]/ c
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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- r) [9 ?& E6 ]. y! R; \tvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
. I: d- F* r, X4 s* G公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
2 G8 }. t' \% S" Z/ n ~2.臀部抬起。公仔箱論壇: d- b H( J! w& N; {& g
3.雙腳輪流往後來回滑行。
r7 \7 W6 h& ~& c6 Z- O) m2 T4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
) K1 z* l6 D- v7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
# h3 {0 j) Q; n2 B* k* ~1 Y5 z* P7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：) ^: [) |, f; }# r* ~1 D
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。www3.tvboxnow.com) I! g% @# D8 F% r. ~
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。www3.tvboxnow.com1 K6 \( S$ M# |, C
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
P2 ]8 H5 E- Y C5 d) stvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
1 C' z0 I# e; R' G4 o7 _' ?www3.tvboxnow.com登山者式：tvb now,tvbnow,bttvb2 d( V/ a% v0 h2 s- \" W0 s
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇' t4 a5 J9 {* ?0 R# b; c# E
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。! Z, p/ w6 B0 ^6 ]. p
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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