本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 www3.tvboxnow.com: i( o8 i" a4 L R5 Z" j3 V2 S
7 ] |0 F/ X1 Q. j9 e6 pwww3.tvboxnow.com想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。公仔箱論壇: b, A. Z. C+ A% d" V; }9 y
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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v% n% j! q; w: n) T; Utvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇6 _" V8 n1 Q: X0 a) [& `3 @
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
7 F/ t7 I1 f7 f* v C. C2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。 G: \. t, }% H
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
' P' O$ @2 e% ]2 itvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。- S5 \. E8 d; n* x. L* l4 t0 L
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
/ P. \! }3 d5 |. T. w: m退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。" S, s( F9 C% r! e- G7 ]
3 y( W& R O% M# n8 Hwww3.tvboxnow.com負重行走檢測核心抗側屈能力
3 O9 Z F: [/ I6 L0 Y* n8 Owww3.tvboxnow.com1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
9 H7 v/ Y$ s/ n& etvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb& @0 [6 w% I8 f
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
' V+ K$ R4 n6 L* ]( [& y' [" wwww3.tvboxnow.com退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定www3.tvboxnow.com0 ~5 l" m4 W7 V( O% z U
1.雙腳屈膝置於健力球上。+ t* h0 ]: H# P3 x, G
2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb" x$ L ]5 m7 ~+ v% X7 h
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q0 s- n* E1 ?( G
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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8 B2 m S+ }4 t1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力: O0 [9 K. d( K3 T/ V, ]
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。www3.tvboxnow.com- H9 S! r' c0 F* Y0 G- y: m9 w
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
" ~, h; ^" u/ \8 o/ {& c# {3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
! w5 X% Q( \# k9 Kwww3.tvboxnow.com進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
% z/ o0 Z* G- u, T# L0 b退階動作：公仔箱論壇+ a* p9 S# k6 `6 O( n" [( b
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j% k. c1 o! j+ c8 `# H
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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' O" L1 R. w# ` z: i公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
& {% x7 [* j! u- ]5 F, ?: G4 Pwww3.tvboxnow.com1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
3 g# W" G |* p" f+ W2.臀部抬起。公仔箱論壇- w0 Q. O' f. j% p1 k
3.雙腳輪流往後來回滑行。. j* D9 R& {% Y! {) h
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?( H& J" D. f4 N. V
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
5 K3 J- ~4 q+ {www3.tvboxnow.com鳥狗式：
) O; J1 q( ]4 g A7 Q; z雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇. o H' B( L k7 e0 T
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。( m. q9 e2 x. D- I% N: ]: G
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
( k) I. Y/ Q0 v6 a2 R( v- ]# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
4 ^/ f6 e7 C! `( E1 h公仔箱論壇登山者式：
# N I' o2 }' C伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
# Q# o( R5 `0 @; P4 K0 b! i4 d. l4 v慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y" O3 X$ I, [ L a. _ ^" X/ V3 C q
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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