[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處
9 c* u4 N* J/ `5 A) Dwww3.tvboxnow.com平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。www3.tvboxnow.com8 q5 {8 m0 d+ z- J
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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1. 預防腰背痛
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- r) U0 f) u8 L5 K9 [0 F) \tvb now,tvbnow,bttvb註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
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, \; L2 g8 h0 a( g2. 預防活動時拉傷www3.tvboxnow.com0 L# r! f, ]0 c2 V
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1 p; V' c- l. H; Bwww3.tvboxnow.com如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。公仔箱論壇9 e- E# J3 y* T( i0 ^
4 K* C: n/ [. M4 h5 O" k公仔箱論壇3. 增加身體靈活性TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y9 g; y: c5 P: r' _0 `+ R l
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四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
: D9 K) F! F" W平板支撐迷思
: j. H* U; \8 `( ]2 Ktvb now,tvbnow,bttvb▼按圖拆解平板支撐4大迷思tvb now,tvbnow,bttvb! c; `) {6 G4 `2 `
1. 平板支撐可瘦全身？www3.tvboxnow.com( L" @& P1 }# H+ a0 h& G! u
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' p8 R3 N; M* P9 H7 ]0 {tvb now,tvbnow,bttvb不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。6 Z- {* V: f @; I/ A# g ]; J$ g) \
; m3 N4 T4 E4 z公仔箱論壇2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
4 E8 z4 V: W7 L: g- e% J) a9 i5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ z3 V5 E5 f. `8 E9 G! p7 m ^
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要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。www3.tvboxnow.com$ b* V. Z$ d* n( l8 c+ u
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3. 平板支撐每個人都適合做？公仔箱論壇' A$ K8 A$ W4 }6 }5 @
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2 y7 N: \1 {' ^6 X3 M基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。" Q$ ?4 h( V1 L6 J8 r% i+ _
4. 平板支撐時間愈長愈好？www3.tvboxnow.com& [2 T" F: K* a. f
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。公仔箱論壇: ^5 [& u8 u8 i2 q% l1 f2 J( _
平板支撐做錯或傷肩頸腰
% |! u# L+ @$ b1 L( \) w6 [平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
- F1 ?; j m' g8 {; K# Q公仔箱論壇1. 腹部過度下沉
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4 ?+ _/ n" c2 _5 J5 A$ u做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
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2. 臀部抬得太高
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臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
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3. 頭部抬頭向前望TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o" c) U5 [& X& ]/ \! Q
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
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* f d' F' B" k- m9 ?# vtvb now,tvbnow,bttvb4. 手肘沒有保持90度
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手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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