素食一直以來都被指屬較健康飲食方法，近年愈來愈多人因為環境保護及動物權益理由而選擇素食，亦有部分人希望藉素食使身體更健康。雖然素食日趨普遍，素食餐廳亦相繼湧現，但不少人仍對其營養質素及全面性存疑，到底怎樣才能健康又有「營」地食素？今期營養師逐一剖析。
$ u1 `) j6 e* J m5 ?, Q 一般而言，素食指任何不進食肉類的飲食，但當中有更細緻的分類，例如會吃奶類的會稱為「奶素食」，會吃蛋的為「蛋素食」，蛋、奶均完全不吃的為「全素食」。另外，素食當中亦有不吃「五辛」的人士，近年更出現了「魚素食」這個種類，嚴格來說並不是素食，因只是吃魚不吃肉，但常會被有關素食主義的文章歸納其中。由於各類素食的飲食習慣有所不同，因此營養質素亦略有差異。
! W) _1 V8 K4 L 各類素食者均不進食肉類，動物脂肪攝取量自然較少。養和醫院高級營養師陳勁芝說：「素食人士較一般飲食人士較少患肥胖症，有研究分析六萬人當中，素食者的身高體重指數（BMI）一般較低，同時他們患上心臟病和高血壓的風險亦較低。其次，由於素食人士飲食上會有較多蔬果或全穀，所以他們攝取的纖維量會較高，脂肪則較少，同時亦較容易攝取鉀、鎂、維他命A、維他命C等微量元素，對身體有益。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @! ~% X* F0 H! F, |) `) _* |
提及素食營養，很多人會擔心蛋白質攝取不足的問題，因為非素食者可輕易通過進食肉類來攝取蛋白質，素食人士則主要從植物來源攝取，但由於植物一般不含大量蛋白質，所以很多時候要花心思計算。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I1 [- K. s; L' Q/ @+ \* H
養和醫院高級營養師陳勁芝說：「以『全素』人士為例，他們攝取蛋白質的主要方式是通過豆類食物，例如黃豆、豆腐等，以及果仁類，如杏仁、核桃，而他們必須於每日進食一至兩餐包括上述種類的食物，以攝取足夠蛋白質。至於其他會進食蛋或奶類的素食人士，其風險會較低，但仍需要留意日常蛋白質攝取量。」她提醒大家，若果進食蛋、奶類食物過多，有機會出現飽和脂肪及膽固醇過高的問題，素食者需要留意。' {$ N; P$ o( M
除了蛋白質，陳勁芝指出素食人士會較容易缺乏鐵質、鈣質、維他命B12和奧米加三脂肪酸等營養素。
5 {2 j3 |; G& r) C& j, H8 u8 Z 她說：「若會進食蛋或奶，一般不會有缺乏維他命B12的問題，而進食奶的素食者亦會容易從飲食得到鈣質。但若果是『全素』的人士，可能需要通過進食豆類、杏仁、芝麻、奇亞籽和亞麻籽等食物來補充鈣質。鐵質方面，素食人士則可通過進食豆類和種子類食物來補充，例如果仁和燕麥。」
% o- |. A" s6 j0 R# ]4 U3 C, |% i 植物中的鈣質及鐵質均較難吸收，故平日應多吃上述這些食物，有需要時亦可通過營養補充劑來攝取。此外，由於維他命B12只存在於動物食物中，全素食者必須通過相關的營養補充劑來攝取。www3.tvboxnow.com! N7 C. C8 q+ l8 Z
此外，人體必須的奧米加三脂肪酸DHA及EPA，需要通過進食魚類才能攝取。奇亞籽、亞麻籽、核桃、椰菜球和藻油當中含有亞麻油（ALA），可轉化成DHA和EPA，但其轉化效率很低，只有百分之五，需要大量進食才較有效。魚素者飲食當然不乏奧米加三脂肪酸，但由於日常海鮮進食用量或會很高，需要留意水銀攝取量。公仔箱論壇" j+ N# H" P0 a' v6 M9 b
陳勁芝說：「素食人士除需要計算每日的蛋白質攝取量，以確保攝取足夠的蛋白質外，同樣要留意其澱粉質及脂肪的攝取量。由於日常膳食蛋白質較少，素食者或會進食較多五穀來提升飽肚感，因而導致碳水化合物攝取量增加，甚至超標，同樣有機會造成血糖及肥胖問題。」
0 t2 H3 N T4 r 不少素食人士亦會通過飲用加鈣或加鐵質的素奶飲品，以幫助補充營養，素食者應仔細留意飲品的成分，特別是糖分含量，避免飲用過多造成糖分攝取超標，而素食甜品更可以是營養陷阱，素食者應多加留意。
8 u4 O; Y% e+ Y3 r1 F 此外，她提醒部分長期病患者或需要控制碳水化合物攝取量的人士，例如糖尿病患者，或需要攝取高蛋白質的癌症患者，若有意轉為素食，建議先諮詢註冊營養師的意見。 |
發表於 2020-11-24 08:45 AM
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