本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
9 B: T/ ?& I7 f; w# L0 ?www3.tvboxnow.com1 x8 @+ c$ H% l; V! I3 S) h5 M' A# E
 www3.tvboxnow.com( F) }* q) ~6 d! H# G: c
; z) `2 ^6 r, o$ ~; _" Ztvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇4 s6 o' P6 l& m& f6 P9 C: r% q+ K
消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S/ {" a; a1 e% ~' l& ~ Q# g
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
7 {3 w* X2 V! ~' U0 ?$ m公仔箱論壇那就是讓身體後側用力。) }8 ?& u5 x( U. e7 b+ Y
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。/ P$ j+ ^6 g# [5 ~# y9 L
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
( j }( L# _2 S( C# Owww3.tvboxnow.com膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
. Y; V7 g2 M% o8 b1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。tvb now,tvbnow,bttvb( q" ^4 L; @4 F# Y) ?$ y
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
( h* R' `7 m, C特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
. x2 B* f# M+ g+ v( o0 d: {我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |9 f% L* B1 [# ^2 l1 A$ _
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
7 P4 r" K: ^+ f% B* `' [$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
- V V1 Q5 _: S7 H8 L①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
& X4 d$ W- B" E4 D2 [3 `4 H公仔箱論壇②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
' T. T, @9 r7 I( @+ G; k8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）* o+ Y( }! Y, s3 z4 o) r
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。公仔箱論壇. r( k! b3 }3 W9 K+ M$ D' ^
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
( i1 V7 p, G5 I2 A7 Twww3.tvboxnow.com腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
% _6 s* Y9 ?' d( q( a: qtvb now,tvbnow,bttvb無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
) E" L. v- z& x$ U; D- e所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。 N+ C" ~: G( f, J3 x+ ^
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
: @. j9 z# | Q3 hwww3.tvboxnow.com請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：公仔箱論壇7 D( b$ o' t4 r1 e4 U
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。公仔箱論壇0 h( _2 a- N& W+ ]3 E; K# j u' s( K
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
5 l: t3 l; q6 N# P. H+ btvb now,tvbnow,bttvb【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l! X/ X+ T) ?8 ?! f2 c5 @
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V+ F B5 |& O: o. c |
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
6 ]: O) [, v2 x' a②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。公仔箱論壇* r% s, t' J2 `5 ^ n5 L
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
. V$ Z) G4 O" x2 @8 u1 q④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
" |2 A9 Y- S- O9 v Z( L0 n0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
, y w! i e; K3 I8 ztvb now,tvbnow,bttvb那麼接下來就進入實踐篇吧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [. i0 {3 K+ p4 m
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下tvb now,tvbnow,bttvb+ |! j6 z) G1 U% h9 p; c1 f
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
W( j, \5 O9 N$ R接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
1 d! @- Q/ X* v7 a接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
/ J. |, s" ~0 k5 l, n9 F從低矮椅子的起身，再坐下tvb now,tvbnow,bttvb, o, K8 a6 ^+ G- {
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
( B. Y7 ]+ _' N% J9 [) H- K8 H$ L3 ?在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。" q: Z2 a5 X! j) p t
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。- \- y+ V" v6 y+ c5 [! m1 V% R
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲tvb now,tvbnow,bttvb% i9 G \/ R$ x7 k" u
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb7 s8 _- B/ P* _
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。% L1 {# W# M$ X6 t4 F
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U: Z4 o. Q2 M" Q8 I( u/ i0 G
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。, P' w: s; d( d7 y. s
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
# _3 s. D" k4 u3 Q% I; u公仔箱論壇①屈起左腿後坐在地板上。
/ Y% W# @* c4 M& T$ w公仔箱論壇②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m: i+ v- f& [% d
●藉臀部收緊膝蓋6 O1 E# Y& ]4 V2 o, d' q& N( W
①坐在椅子等物體上。www3.tvboxnow.com. L" P% G' B6 c$ X1 e. S' Z, n
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。公仔箱論壇5 d6 I4 ?0 Z1 |* ~. ]( F8 y7 X; g1 ^
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。+ w# ]1 F4 d( x& |- k8 l2 `
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
& t* w. L# K3 y* ~! o# k●模仿街舞「羅傑兔子舞」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z, X/ v* }+ W) h
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
3 B0 G5 ~( z* ]+ H②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
5 z) t' V# F& c* kwww3.tvboxnow.com③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
. i! Q1 U' f+ I( }/ _* t4 p公仔箱論壇④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
| 